Veja alguns mitos e verdades sobre a musculação e aprimore suas sessões de treinamento!
Apesar de muito praticada e estudada, ainda existem várias superstições a respeito da musculação. Embora alguns desses mitos sejam inofensivos, outros acabam influenciado negativamente a forma com a qual a musculação é prescrita e/ou praticada. Nesse artigo, utilizarei evidências científicas para desmistificar algumas dessas superstições.
1- “NO PAIN NO GAIN” – O dano muscular promove a hipertrofia.
Muitas pessoas ainda acreditam que a hipertrofia muscular acontece em decorrência do dano muscular causado pelo treinamento. Nesse mito, a cada sessão de treinamento as fibras musculares seriam danificadas, e ao se regenerarem, se tornariam maiores e mais fortes. Embora essa hipótese possa fazer sentido à primeira vista, ela não pode mais ser sustentada pelas evidências científicas atuais.
O primeiro fato que desafia essa hipótese, é que o dano muscular é rapidamente atenuado a cada nova sessão de treinamento graças ao efeito protetor (1). Além disso, a síntese proteica muscular não se correlaciona com a hipertrofia nas fases iniciais de treinamento, quando o dano muscular está elevado. Somente após algumas sessões, quando o dano já está bastante atenuado, a taxa de síntese passa a se correlacionar com a hipertrofia muscular (1).
A quebra desse mito torna a prática da musculação mais simples. Um dos motivos é que não precisamos nos preocupar em montar as sessões de treinamento com o objetivo de gerar dano muscular. Além disso, embora a dor não seja um bom indicativo de dano, medir a efetividade do treino pela dor passa a fazer ainda menos sentido.
2- A resposta hormonal induzida pelo treinamento aumenta a hipertrofia muscular.
É bastante comum ouvirmos que treinar grandes grupamentos musculares (ex: pernas) promove maiores aumentos na produção de hormônios anabólicos. Essa informação por si só está correta! O mito começa quando dizem que essa resposta hormonal resultará em maior hipertrofia muscular.
Esse paradigma foi superado pela ciência do treinamento a alguns anos.
Um estudo (2) comparou o efeito de diferentes ambientes hormonais na hipertrofia do bíceps. O bíceps foi treinado em um ambiente de alto hormônio (após realizar treinamento para pernas) ou baixo hormônio (somente treino de bíceps). Os resultados demonstraram hipertrofia similar do bíceps, independentemente do ambiente hormonal em que esse músculo foi treinado.
Isso pode parecer um pouco contraintuitivo. Afinal de contas, sabemos que a aplicação desses mesmos hormônios anabólicos de forma exógena (ex: uso de esteroides anabolizantes) promove hipertrofia.
O “segredo” está justamente aí. Os aumentos desses hormônios causados pelo exercício são MUITO menores comparados a quantidade utilizada por meio de recursos ergogênico.
Quero deixar claro que não estou desencorajando a realização de exercícios que mobilizam grandes grupamentos musculares (ex: agachamento e levantamento terra). O ponto é que devemos utilizá-los pelos motivos corretos!
Se esses exercícios são importantes para atingir seus objetivos, basta realizá-los. Mas se por algum motivo você não pode realizar algum deles, sem problemas. Seus ganhos de massa muscular não serão prejudicados pela baixa resposta hormonal.
3- É preciso treinar com alta intensidade.
Durante muito tempo foi recomendado que o treinamento deveria ser realizado em alta intensidade (altas cargas) para maximizar as adaptações ao treinamento. Contudo, novos estudos demonstraram que quando o treinamento é realizado até/próximo à falha muscular o uso de altas intensidades não é obrigatório para a hipertrofia.
Quando treinamos até ou próximo da falha, a fadiga faz com que o recrutamento de unidades motoras aumente para manter a contração muscular (3). Nesse sentido, o treinamento de baixa intensidade até/próximo da falha, parece promover um recrutamento de unidades motoras tão alto quanto o treinamento de alta intensidade.
De fato, os estudos demonstram aumentos similares na hipertrofia muscular entre protocolos de alta e baixa intensidade, desde que realizados até ou próximo da falha (4).
Esse é outro paradigma que ao ser superado, torna a prescrição/prática da musculação mais simples. Tomemos como exemplo um sujeito que por algum motivo não pode, ou até mesmo não gosta de treinar com altas cargas. É possível ajustar o programa de treinamento de acordo com suas necessidades/preferências sem comprometer a hipertrofia muscular.
Contudo, quando o assunto é força muscular esse raciocínio não se aplica. Para essa adaptação, é importante manter a especificidade do treinamento. Portanto, se o objetivo é levantar mais peso, o treinamento deve ser realizado de forma que se assemelhe o máximo possível a essa tarefa (5).
4- É preciso sempre treinar até a falha muscular.
Falando em falha muscular, também existem alguns mitos a respeito dessa variável. Um deles é que é necessário treinar até a falha muscular para maximizar a hipertrofia muscular. Isso pode fazer sentido, principalmente após você ter lido o tópico anterior. Contudo, a falha muscular é apenas uma forma de garantir que a série foi realizada com o maior nível de fadiga possível.
Outra maneira de gerar um elevado nível de fadiga é realizado as séries até a interrupção voluntária. Possivelmente, a maioria das pessoas treina até a interrupção voluntária sem saber. O praticante realiza as repetições até atingir um elevado nível de fadiga, mas interrompe o exercício algumas repetições antes de atingir a falha muscular concêntrica.
Os estudos demonstraram que realizar o treinamento até a interrupção voluntária promove aumentos de massa muscular similares ao treinamento até a falha (4, 6). Possivelmente, a interrupção voluntária promove um recrutamento de unidades motoras parecido com o treino até a falha, mesmo interrompendo a série de 3-5 repetições antes.
5- A hipertrofia é diferente entre homens e mulheres.
Esse talvez seja um dos maiores mitos do treinamento. Durante muito tempo acreditava-se que as mulheres tinham uma menor capacidade hipertrófica comparadas aos homens quando submetidas a musculação. Isso se deve principalmente às diferenças entre sexos na quantidade endógena de alguns hormônios. Contudo, alguns estudos bastante robustos desmistificaram esse paradigma.
Esses estudos demonstram que tanto os aumentos na taxa de síntese proteica quanto a resposta hipertrófica induzidos pelo treinamento são similares entre sexos (7, 8, 9). Um fato que pode levar a falsa impressão de que homens tem maior potencial hipertrófico é o nível inicial de massa muscular.
O fato de homens naturalmente terem mais músculos faz com que os aumentos de massa muscular sejam maiores para eles em valores absolutos. Contudo, essas diferenças desparecem quando os ganhos são relativizados.
Veja o seguinte exemplo. Temos um homem e uma mulher respectivamente com 50 kg e 35 kg de massa muscular. Após um período de treinamento, o homem ganhou 5 kg de massa muscular enquanto a mulher ganhou apenas 3,5 kg. Nessa perspectiva, o homem ganhou mais massa muscular do ponto de vista absoluto. Contudo, do ponto de vista relativo ambos apresentaram um ganho de 10% referente a quantia de massa muscular que tinham antes do programa de treinamento.
6- A musculação deve ser periodizado.
A periodização do treinamento consiste em gerenciar os estímulos de treinamento e a fadiga para atingir o desempenho máximo num determinado momento do calendário competitivo (10). A periodização foi inicialmente proposta para modalidades que além da musculação, devem gerenciar outros tipos de estímulos, como treinos técnicos/táticos e as competições.
Contudo, ao longo do tempo a periodização começou a ser utilizada na musculação com o objetivo de maximizar as adaptações. Juntamente dessa tendência, veio a ideia de que o treinamento periodizado era superior ao não periodizado.
No entanto, essas hipóteses não se sustentam. Ao longo dos anos, diversos estudos demonstraram que a musculação periodizada não promove maiores adaptações comparados ao não periodizado. Além disso, diferentes modelos de periodização também parecem promover resultados similares entre eles (10).
Gerenciar os estímulos e fadiga de quem pratica apenas musculação é mais simples comparado a outras modalidades que envolvem diversos tipos de treinamento. Possivelmente, esse seja um dos principais motivos de não existirem vantagens para o treinamento periodizado comparado ao não periodizado (10).
Isso não quer dizer que o treinamento não deve ser prescrito de forma organizada. Somente não existe a obrigatoriedade de periodizá-lo. Novamente, quero deixar claro que não estou “condenando” o uso da periodização, apenas sugerindo que ela deve ser utilizada pelos motivos certos.
Embora não existam vantagens para a musculação periodizada, utilizá-lo para evitar a monotonia e tornar o treinamento mais motivante é totalmente valido!
7- Manipulações frequentes das variáveis do treino maximizam a hipertrofia muscular.
Assim como a periodização, as manipulações frequentes das variáveis do treinamento têm o objetivo de evitar a estagnação e maximizar as adaptações induzidas pelo treinamento. Contudo, comparado as fases de uma periodização, essas manipulações são realizadas mais frequentemente, podendo ser feitas a cada nova sessão de treinamento.
O raciocínio fisiológico que sustenta essa prática é bastante simples. Estimular o músculo de uma forma diferente a cada sessão, fará com que ele não se “acostume” com o treinamento o forçando a se adaptar.
Nesse sentido, um estudo comparou os efeitos da manipulação frequente da intensidade, volume, ação muscular e pausa com um protocolo de treinamento tradicional (11). Os resultados demonstraram que quando os protocolos são realizados próximos/até a falha muscular, os dois protocolos promovem respostas hipertróficas similares.
Esses resultados também tornam a prescrição/prática da musculação mais simples. Essas manipulações podem ser utilizadas para tornar o treino menos monótono e mais motivante. No entanto, não haverá prejuízos na resposta hipertrófica caso você não goste ou não possa realizá-las.
8- A musculação não é recomendado para crianças e adolescente.
Existe bastante receio quanto a prescrição da musculação para crianças e adolescentes. Dentre os mitos que envolvem esse tema estão o medo do treinamento prejudicar o crescimento e até promover lesões no público infantil.
Felizmente, inúmeras evidências apontam que esses dois mitos não se sustentam. Pelo contrário, a musculação realizado corretamente melhora a densidade mineral óssea e não prejudica o crescimento da criança. Além disso, esse tipo de treinamento diminui as chances de lesões relacionadas ao esporte (12).
Esses não são os únicos benefícios que a musculação promove nas crianças e adolescentes. A literatura também aponta melhoras na saúde cardiovascular e psicossocial, bem-estar, habilidades motoras e esportivas (12).
Existe apenas uma ressalva quanto a hipertrofia muscular. Devido às próprias características fisiológicas da idade, não é esperado que crianças e adolescente tenham respostas hipertróficas proporcionais as de um indivíduo adulto. Contudo, isso não impede que esse publico se beneficie das outras adaptações mencionadas anteriormente.
Para essas faixas etárias, recomenda-se que o treinamento seja prescrito de forma que possibilite a realização do maior número de gestos motores possível. Para isso, a variedade e tipos de exercícios devem ser bastante explorados. Isso promoverá um enriquecimento do repertório motor da criança e evitará a especialização precoce da modalidade.
9- Idosos não podem praticar musculação.
Para algumas pessoas pode ser intuitivo pensar que idosos não podem praticar musculação, principalmente na presença de comorbidades. Contudo, isso é justamente o oposto do que é recomendado para esse público.
O processo natural de envelhecimento leva a reduções entre 1 e 2% nos níveis de força e massa muscular a cada ano (13). Em conjunto, essas alterações diminuem o nível de funcionalidade dos idosos e compromete a realização de suas atividades cotidianas. Como consequência, o risco do idoso se tornar dependente ou até mesmo de morte, aumentam consideravelmente.
Existe um consenso na literatura de que a musculação deve ser prescrito para essa população justamente pare atenuar/evitar esses acometimentos. Nesse sentido, diversas diretrizes relatam como um programa de treinamento deve ser realizado para maximizar os benefícios nessa população.
Resumidamente, o treinamento deve envolver maquinas e pesos livres, treinamento de força e potência, e exercícios que se assemelhem com suas atividades diárias (14). Além disso, o principal objetivo deve ser garantir uma alta aderência dos idosos ao programa de treinamento (15).
Os benefícios da musculação na saúde dessa população não se limitam a melhorias nos níveis de força, massa muscular e funcionalidade. A prática regular desse tipo de treinamento é capaz de reduzir substancialmente os riscos de morte por diversas causas (16, 17).
Portanto, os idosos não só podem, mas devem realizar a musculação como intervenção na melhora da qualidade de vida e saúde em geral. Veja aqui nosso artigo completo sobre musculação e idosos!
10- Treinar na academia é o único jeito de ter resultados.
As próprias características da musculação podem fazer com que algumas pessoas pensem que a única maneira de realizá-lo é nas academias. Contudo, é possível e bastante simples realizar a musculação mesmo fora da academia e sem a utilização de qualquer tipo de equipamento.
Isso é possível por meio do treinamento realizado apenas com o peso do corpo. Além de não necessitar de nenhum tipo de equipamento, esse tipo de treinamento pode ser realizado em qualquer lugar.
Talvez algumas pessoas pensem que treinar apenas com o peso do corpo não promove resultados significativos. Contudo, essa informação não procede! Alguns estudos demonstram que esse tipo de treinamento pode promover aumentos de força, massa muscular e capacidade cardiorrespiratória similares ao treinamento realizado da forma tradicional (19, 20).
O treinamento com o peso do corpo é ideal para pessoas que não tem acesso aos recursos tradicionais e/ou tempo para ir à academia. É possível realizá-lo em casa, ao ar livre e até mesmo em um momento de pausa no próprio local de trabalho.
Se você se interessou pelo treinamento com o peso do corpo, temos um artigo completo sobre esse tema aqui! Nessa postagem, nós explicamos detalhadamente quais os benefícios e como realizar esse tipo de treinamento da forma correta para maximizar seus resultados.
11- Musculação não emagrece.
O treinamento aeróbio é o método de treinamento mais prescrito quando o objetivo é a perda de gordura corporal. Também é bastante comum que as pessoas pensem que a musculação é útil apenas para aumentar a força e massa muscular. Contudo, esse método de treinamento também é bastante eficaz na diminuição da gordura corporal.
Estudos bastante robustos demonstraram que a musculação pode ser tão eficaz quanto o aeróbio na diminuição da gordura corporal. Além disso, os resultados podem ser ainda mais potencializados quando os dois tipos de treinamento são combinados dentro de um mesmo planejamento (21).
Conclusão.
Os mitos relacionados a musculação podem parecer inofensivos à primeira vista. Contudo, muitos deles acabam influenciando negativamente a forma com a qual o treinamento será prescrito/praticado.
Esse é um dos principais motivos que fazem da prática baseada em evidências científicas uma conduta fundamental por parte de quem prescreve o treinamento.
Ainda assim, é necessário ter um conhecimento técnico/científico adequado para interpretar e compreender qual o nível de confiabilidade que atribuiremos a cada evidência encontrada.
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