Você aprenderá como a hipertrofia muscular ocorre e como estimular o aumento de massa muscular com o treinamento!
A hipertrofia muscular é uma das adaptações mais buscadas por praticantes de treinamento de força. Apesar disso, o processo fisiológico envolvido na hipertrofia muscular ainda é muito obscuro para algumas pessoas. De fato, é bastante comum encontramos diversos conteúdos na internet que se propõem a explicar o processo da hipertrofia muscular.
No entanto, a maioria desses conteúdos tenta explicar esse processo fisiológico por meio de paradigmas já superados e não mais aceitos pela ciência. Nesse artigo, desmistificarei um desses paradigmas e apresentar alguns dos mecanismos fisiológicos que parecem estar associados e/ou podem explicar a hipertrofia muscular.
Também veremos os impactos dessa adaptação na saúde e estética, e quais aspectos explorar nas sessões de treinamento para estimular a hipertrofia muscular.
O que é a hipertrofia muscular?
A hipertrofia muscular é o aumento no volume/tamanho do músculo. Esse aumento pode acontecer em vários níveis, desde o microscópico até o macroscópico. Em outras palavras, a hipertrofia pode ser detectada tanto ao nível das fibras musculares quanto no músculo como um todo. As alterações que acontecem no tamanho do músculo ocorrem por meio de mudanças no conteúdo das fibras musculares.
Tipos de hipertrofia muscular.
A algum tempo a comunidade científica tem discutido a possibilidade da existência de mais de um tipo de hipertrofia muscular. Nesse sentido, Macdougall et al, (1982) foram os primeiros a sugerirem um modelo de hipertrofia além do qual era proposto até então em humanos. Desde então, novos métodos e estudos foram desenvolvidos a fim de estudar esse paradigma.
Contudo, mesmo após todos esses anos de pesquisa ainda não existe um consenso a respeito desses modelos alternativos de hipertrofia (1). Mesmo sem um consenso definido, quero te apresentar esses modelos de hipertrofia muscular existentes atualmente.
Para entendermos esses modelos, primeiramente precisamos conhecer dois dos principais componentes que estão dentro das fibras musculares.
Estruturas das fibras musculares.
O primeiro deles é o conteúdo miofibrilar. Como o próprio nome sugere, o conteúdo miofibrilar é composto pelas proteínas responsáveis por realizar a contração das fibras musculares. O conteúdo miofibrilar compõem aproximadamente 80% do espaço das fibras musculares (1).
Dentro das fibras musculares ainda existe o conteúdo não miofibrilar, também nomeado por alguns estudos como conteúdo sarcoplasmático. O conteúdo não miofibrilar ou sarcoplasmático, é composto por todos os outros componentes que não são miofibrilares, como o sarcoplasma e organelas da célula muscular. Além disso, aproximadamente 20% do espaço das fibras musculares é composto por esse conteúdo (1).
De acordo com as alterações que acontecem nesses componentes dentro das fibras musculares, três modelos de hipertrofia muscular são propostos atualmente. Novamente, quero te lembrar que não existe um consenso definido a respeito da dinâmica do processo hipertrófico dentro dos três modelos que virão a seguir. Além disso, ainda não se sabe ao certo como esses tipos de hipertrofia muscular podem ser afetados por diferentes protocolos de treinamento.
Hipertrofia convencional.
O modelo de hipertrofia convencional sugere que durante o processo de hipertrofia muscular ocorre a expansão proporcional dos conteúdos miofibrilares e sarcoplasmáticos.
Por exemplo, um sujeito com a área da fibra muscular composta por 80% de conteúdo miofibrilar e 20% sarcoplasmático. Após um período de treinamento, observaremos que a hipertrofia muscular terá acontecido. Contudo, as proporções dos conteúdos miofibrilares e sarcoplasmáticos ainda serão de 80% e 20%, respectivamente (2).
“Empacotamento miofibrilar”.
O termo “empacotamento miofibrilar” pode parecer bastante estranho, mas fui o mais fiel possível ao termo utilizado pelos artigos científicos na língua inglesa (myofibril packing). Esse modelo de hipertrofia muscular ilustra um aumento desproporcional na porção miofibrilar das fibras musculares. Ou seja, acontece um maior aumento do conteúdo miofibrilar comparado ao sarcoplasmático, e esse aumento é o principal responsável pela hipertrofia muscular.
Vamos utilizar novamente o exemplo do sujeito que tinha as fibras musculares compostas por 80% de conteúdo miofibrilar 20% sarcoplasmático no início do treinamento. Após um período de treinamento, observaremos que a hipertrofia muscular terá acontecido. Contudo, ao analisarmos o conteúdo das fibras musculares notaremos que a proporção de conteúdo miofibrilar aumentou para 90% enquanto o sarcoplasmático caiu para 10% (2).
Hipertrofia Sarcoplasmática.
Ao contrário do modelo anterior, a hipertrofia sarcoplasmática sugere que ocorre um aumento desproporcional na porção não miofibrilar/sarcoplasmática das fibras musculares. Em outras palavras, ocorre um maior aumento do conteúdo sarcoplasmático comparado ao miofibrilar, e esse aumento é o principal responsável pela hipertrofia muscular.
Ao contrário do exemplo anterior, agora observamos uma diminuição na proporção de conteúdo miofibrilar para 70% enquanto o conteúdo sarcoplasmático aumenta para 30% (2). Caso tenha se interessado, temos um artigo completo sobre hipertrofia sarcoplasmática!
Como a hipertrofia muscular acontece?
A quantidade de tecido muscular parece estar relacionada com o equilíbrio entre síntese (construção) e degradação (quebra) de proteínas.
Quando a taxa de síntese está maior que a de degradação temos um balanço proteico positivo. Quando isso acontece, estamos “construindo” tecido muscular. Por outro lado, quando a taxa de síntese cai a valores abaixo dos da taxa de degradação temos um balanço proteico negativo. Nesse caso, o tecido muscular está sendo “quebrado”.
Esse balanço entre síntese e degradação acontece constantemente em nossos músculos. A hipertrofia acontece quando somamos consecutivos estímulos capazes de aumentar a taxa de síntese proteica (3). Nesse sentido, sabemos o treinamento de força e ingesta de proteína são bons estímulos para a hipertrofia muscular por aumentarem a taxa de síntese proteica.
O papel do balanço entre síntese e degradação proteica na hipertrofia é relativamente bem conhecido pela ciência. No entanto, os mecanismos que existem entre o estímulo dado e seus efeitos nas taxas de síntese e degradação ainda são pouco conhecidos. Até agora, sabemos que esses processos fisiológicos parecem ser controlados por mais de um mecanismo (4).
A seguir, apresentarei alguns dos mecanismos que são classicamente estudados pela ciência do treinamento. Novamente, destaco que esses são apenas alguns dos mecanismos que parecem estar envolvidos nesse processo fisiológico. Dessa forma, resumir todo o controle do balanço proteico e hipertrofia muscular apenas a eles, é um erro.
Complexo mTORC1.
Esse complexo consiste em um conjunto de proteínas localizadas dentro das células musculares. Ao ser ativado pelo estímulo do treinamento, esse complexo inicia o processo de síntese proteica que produzirá a hipertrofia muscular (4).
Sistema proteolítico.
Além dos mecanismos que promovem o aumento na taxa de síntese, também existem aqueles que aumentam a taxa de degradação. Dentre esses mecanismos estão os sistemas das calpainas, da autofagia lisossomal, das caspases e da ubiquitina-proteasoma.
Em conjunto, esses sistemas formam o sistema proteolítico que como o nome sugere, é responsável por degradas as proteínas musculares. Nesse sistema, estímulos como o treinamento e a ingestão de proteínas promoverão a diminuição da atividade desses mecanismos e da degradação de proteínas musculares (4).
Células satélite.
As células musculares são multinucleadas, isso quer dizer que o controle das estruturas que serão degradadas ou sintetizadas é dividido entre vários núcleos celulares.
Contudo, existe um limite de espaço celular que cada núcleo consegue controlar. Quando as fibras musculares hipertrofiam, a célula pode atingir um tamanho tão grande que não pode mais ser controlado adequadamente pelos núcleos existentes. Quando isso acontece, as células satélites doam seus núcleos para as fibras musculares.
Dessa forma, as fibras musculares ganham núcleos adicionais para que a hipertrofia muscular possa continuar a acontecer (4).
O que NÃO promove hipertrofia muscular.
Durante muito tempo, parte da comunidade científica atribuiu o processo de hipertrofia ao dano muscular. Afinal de contas, protocolos capazes de gerar um grande dano muscular também promovem uma elevada taxa de síntese proteica. Contudo, essa hipótese não pode mais ser sustentada.
Um dos motivos, é que o dano muscular é rapidamente atenuado após poucas sessões de treinamento. Isso ocorre devido ao fenômeno conhecido como efeito protetor ou, efeito de carga repetida (5).
Além disso, estudos robustos demonstraram que a elevada taxa de síntese gerada quando o dano é alto, não se correlaciona com a hipertrofia muscular. Somente quando o dano gerado pelo treinamento é atenuado pelo efeito protetor, a taxa de síntese se correlaciona com a hipertrofia muscular (6).
Aparentemente, nas fases iniciais de treinamento a alta taxa de síntese é direcionada para o reparo do tecido muscular (7). Após algumas sessões de treinamento, o dano é atenuado e a síntese proteica passa a ser direcionada para a hipertrofia muscular.
Portanto, a famosa frase “NO PAIN NO GAIN”, parece não fazer sentido do ponto de vista fisiológico! Se acaso quiser saber mais sobre a relação entre dano muscular, taxa de síntese proteica e hipertrofia, acesse aqui nosso artigo completo sobre o tema!
Hipertrofia e saúde.
A hipertrofia muscular é um dos maiores objetivos de quem pratica treinamento de força. Os principais motivos pelos quais essa adaptação é tão buscada são a saúde, estética e melhora do desempenho.
O simples fato de ter mais massa muscular promove uma melhora substancial na saúde. Isso se torna ainda mais evidente quando se trata de populações especiais. Idosos, por exemplo, perdem aproximadamente 2% de massa muscular por ano. Esse quadro pode se tornar ainda mais severo caso o idoso se torne sarcopenico, ou seja, passe a ter uma perda muscular ainda mais acentuada (8).
Temos um artigo completo sobre a musculação para idosos, se acaso se interessar pelo tema!
Contudo, o impacto da quantidade de massa muscular na saúde não se limita apenas a essa população. Tem sido demonstrado que a quantia de massa muscular está associada ao risco de morte por todas as causas em jovens e idosos (9, 10). Esses estudos reforçam a importância de estratégias capazes de promover a hipertrofia muscular, como o treinamento de força e dietas ricas em proteína.
Hipertrofia e estética.
A hipertrofia muscular também pode ser buscada com fins estéticos. Na verdade, talvez esse seja o maior motivo pelo qual as pessoas praticam treinamento de força. Possivelmente, a maioria das pessoas que treinam com esse objetivo fazem isso de forma recreativa.
Contudo, é possível levar essa busca a níveis competitivos, como é o caso dos atletas de fisiculturismo. Nesse caso, a busca pela hipertrofia muscular deixa de ser apenas por estética e passa a ser também uma questão de desempenho esportivo. Os atletas dessa modalidade são julgados de acordo com a proporção, condicionamento, definição e volume muscular.
Portanto, independente do objetivo ser ganhar um pouco de músculos ou levar o físico a níveis competitivos, a hipertrofia muscular parece ser o caminho.
Treinamento para a hipertrofia muscular.
Como vimos, a hipertrofia muscular é uma adaptação bastante importante em diversos aspectos da nossa vida. Justamente por isso, diversas estratégias de treinamento são criadas com o objetivo de maximizar essa adaptação.
Essas estratégias vão desde a manipulação de apenas uma variável do treinamento até manipulações frequentes em mais de uma dessas variáveis. Em meio a tantas estratégias, pode ficar difícil decidir qual delas será a melhor para promover a hipertrofia muscular.
Contudo, vou te mostrar uma estratégia que, se utilizada corretamente, pode maximizar a resposta hipertrófica independente da manipulação de outras variáveis. Essa estratégia é a falha muscular!
A falha muscular é o momento em que a realização de um determinado exercício é interrompida devido ao elevado nível de fadiga acumulada. Em outras palavras, a fadiga atinge um nível em que o praticante não consegue mais realizar repetições dentro de uma mesma série com a mesma carga.
Estudos demonstraram que ao treinar próximo ou até a falha muscular, manipulações específicas em uma ou diversas variáveis do treinamento não afetam a hipertrofia muscular (11, 12). Nesse sentido, treinar próximo ou até a falha muscular parece promover um estímulo suficiente para a hipertrofia muscular.
Hipertrofia muscular e métodos de treinamento alternativos.
Treinar próximo ou até a falha muscular pode nos ajudar a simplificar as sessões e também otimizar as adaptações ao treinamento! Essa estratégia também possibilita que métodos de treinamento que não utilizam os equipamentos tradicionalmente encontrados nas academias produzam hipertrofia muscular similar ao treinamento tradicional.
Um desses métodos é o treinamento realizado apenas com o peso do corpo. O treinamento realizado com o peso do corpo até a falha pode ser feito em qualquer lugar e sem nenhum tipo de equipamento! Além disso, esse método permite que todos os grupamentos musculares sejam treinados de forma rápida e prática. Caso tenha se interessado, leia nosso artigo completo sobre treinamento com o peso do corpo!
Outro exemplo é o treinamento suspenso, conhecido comercialmente como TRX®. Nesse método, os segmentos corporais são presos a fitas de suspensão para que o peso corporal seja utilizado como carga para realizar os exercícios.
O treinamento suspenso permite treinar o corpo todo com um custo bastante acessível para praticantes ou profissionais que queiram utilizá-lo. Para saber como utilizar o treinamento suspenso nas suas rotinas de treinamento, acesse nosso artigo completo sobre o tema!
Conclusão.
A hipertrofia muscular é um processo fisiológico bastante intrigante. Apesar da ciência ainda não conhecer todos os mecanismos envolvidos nessa adaptação, sabemos que ela parece ser controlada por vários mecanismos.
Independente de como ela ocorre, sabemos que a hipertrofia muscular tem um papel extremamente importante em diversos aspectos da nossa vida.
Para a saúde, a quantia de massa muscular tem uma forte relação com diversas causas de morte. Na estética, a hipertrofia muscular pode nos ajudar na melhora da aparência e na construção de um físico competitivo, por exemplo.
Embora existam muitas estratégias de treinamento para estimular a hipertrofia muscular, treinar próximo ou até a falha parece ser o suficiente para maximizar essa adaptação.
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