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Como tomar creatina: Guia completo para resultados incríveis

como tomar creatina

Você decidiu que é hora de começar a tomar creatina, mas está se sentindo perdido e quer saber como garantir o sucesso com esse suplemento? Não se preocupe, você veio ao lugar certo! Neste artigo, vamos compartilhar dicas infalíveis para começar a tomar creatina da maneira correta e alcançar os resultados desejados.

A creatina é um dos suplementos mais populares no mundo devido aos seus benefícios promissores, como aumento da força, resistência e massa muscular. No entanto, é essencial entender como utilizar esse suplemento adequadamente para maximizar seus efeitos.

Nossas dicas abrangem desde a escolha da creatina certa até a melhor forma de tomar e dosar o suplemento. Além disso, abordaremos os cuidados necessários para evitar possíveis efeitos colaterais e garantir a segurança do seu uso.

Portanto, se você deseja iniciar o uso de creatina com sucesso, continue lendo e descubra tudo o que você precisa saber para aproveitar ao máximo os benefícios desse poderoso suplemento. Não perca tempo e comece agora mesmo!

 

O que é creatina?

A creatina é uma substância que ocorre naturalmente no corpo humano, principalmente nos músculos, e desempenha um papel crucial na produção de energia. Ela é sintetizada a partir de aminoácidos, como a arginina, glicina e metionina, e é armazenada na forma de fosfocreatina. Durante atividades físicas intensas, a creatina ajuda a formar ATP (trifosfato de adenosina), que é a principal fonte de energia das células. Essa transformação é vital para atividades que exigem explosão e força, como levantamento de peso e sprints.

Além de ser produzida pelo organismo, a creatina também pode ser obtida através da dieta, especialmente em alimentos de origem animal, como carnes vermelhas e peixes. No entanto, a quantidade de creatina consumida de forma natural é geralmente insuficiente para maximizar o desempenho atlético. Por isso, muitos atletas e praticantes de atividades físicas optam pela suplementação, que proporciona uma dose concentrada dessa substância, ajudando a aumentar seus níveis musculares.

Existem diferentes formas de creatina disponíveis no mercado, sendo a creatina monohidratada a mais estudada e utilizada. Ao entender o que é a creatina e como ela funciona, você estará mais preparado para tomar decisões informadas sobre sua suplementação.

 

Benefícios do uso de creatina

O uso de creatina como suplemento tem sido amplamente pesquisado e seus benefícios são bem documentados.

Um dos principais efeitos da creatina é o aumento da força muscular. Estudos mostram que a suplementação pode levar a melhorias significativas no desempenho em exercícios de alta intensidade, permitindo que os atletas levantem mais peso e realizem mais repetições. Isso é especialmente benéfico para quem pratica musculação e esportes que exigem explosões rápidas de energia.

A creatina também tem sido associada a efeitos positivos na composição corporal. Muitos usuários relatam um aumento na massa muscular, o que pode ser atribuído à capacidade de treinar mais intensamente e à retenção de água nos músculos. Esses fatores combinados resultam em um físico mais definido e em melhorias na performance atlética geral.

 

Quem pode tomar creatina?

A creatina é um suplemento seguro e eficaz para a maioria das pessoas que praticam atividades físicas, mas é sempre importante considerar o perfil individual antes de iniciar a suplementação.

Atletas de todos os níveis, desde iniciantes até profissionais, podem se beneficiar do uso de creatina, especialmente aqueles que se envolvem em esportes de força. Isso inclui praticantes de musculação, corredores de curta distância, jogadores de futebol e muitos outros.

Pessoas que buscam melhorar sua saúde geral e aumentar a massa muscular magra também podem se beneficiar da creatina. Ela pode ser uma ferramenta útil para indivíduos que desejam perder peso, pois ela aumentará o desempenho físico do indivíduo. O uso de creatina pode ajudar a manter a força, mesmo em um déficit calórico.

No entanto, é importante que algumas pessoas, como aquelas com condições renais pré-existentes, consultem um médico antes de iniciar a suplementação. A creatina é geralmente segura, mas, como qualquer suplemento, deve ser usada com cautela. Por isso, sempre é recomendável buscar orientação profissional antes de incorporar a creatina na rotina de treino.

 

Como tomar creatina corretamente?

Para saber como se toma creatina, precisamos entender que esse é um suplemento de uso crônico. Isso quer dizer que seus benefícios não serão sentidos logo após tomá-la. É necessário utilizá-la por um período mínimo de dias antes dos resultados aparecerem.

Além disso, tomar creatina antes ou depois do treino não afetará seus resultados. Portanto, se você costuma consumir outro suplemento pré ou pós, pode aproveitar para usar a creatina nesse momento também. Os resultados não serão afetados independente de qual horário tomar creatina.

Quem deseja começar a tomar creatina pode iniciar de duas formas. 

 

Como tomar creatina utilizando o protocolo de saturação

Uma delas é realizando um período inicial de sobrecarga de creatina, também é conhecido como período de saturação. Nesse período é utilizado uma maior quantidade de creatina nas fases iniciais para aumentar rapidamente suas concentrações dentro do músculo (2). Assim, as quantidades de creatina e protocolo pode ser feito da seguinte forma:

  • Ao longo de 5 a 7 dias, tomar 20 gramas de creatina distribuídas em 4 doses por dia (4 doses de 5 gramas por dia);
  • Após o período de sobrecarga, fazer a manutenção com 2 gramas por dia.

 

Como tomar creatina utilizando o protocolo de dose constante

É possível começar a tomar creatina sem realizar o período de sobrecarga. Contudo, é possível que os resultados demorem um pouco mais de tempo para serem notados (2). A quantidade de creatina e o protocolo deve ser feito da seguinte forma:

  • Tomar creatina todos os dias – 1 dose de 5 gramas por dia.

Independente da forma escolhida para usar creatina, o suplemento deve ser ingerido por no máximo 3 meses, seguido de uma interrupção de 1 mês.

 

Qual a melhor forma de tomar creatina?

Como tomar creatina é um assunto bastante estudado. O modelo ideal pode variar de acordo com o objetivo pessoal. Aqueles que desejam resultados mais rápidos, podem se beneficiar do protocolo de sobrecarga. Se acaso você não souber quais são suas necessidades, procure um profissional de educação física e um nutricionista para avaliar suas necessidades.

A forma de ingestão também é um fator a considerar. A creatina monohidratada, a mais comum, deve ser misturada em água ou sucos. Evite o uso excessivo de bebidas ácidas, como refrigerantes, que podem prejudicar a absorção. Além disso, manter-se bem hidratado é crucial, pois a creatina pode aumentar a retenção de água nos músculos, e uma boa hidratação ajuda a prevenir possíveis efeitos colaterais.

 

Dicas para maximizar os efeitos da creatina

Para garantir que você está obtendo o máximo benefício de sua suplementação de creatina, algumas dicas podem ser seguidas. Primeiramente, a consistência é fundamental. Tomar a creatina todos os dias, mesmo nos dias em que você não treina, ajuda a manter os níveis de creatina nos músculos elevados. Isso garante que você esteja sempre pronto para um desempenho otimizado quando chegar a hora do treino.

Outra dica importante é combinar a creatina com uma dieta equilibrada e rica em nutrientes. O consumo adequado de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis é essencial para o sucesso de qualquer programa de treinamento. Além disso, uma dieta rica em frutas e vegetais fornece antioxidantes que ajudam na recuperação muscular e na saúde geral.

 

Mitos e verdades sobre o uso de creatina

Existem muitos mitos em torno da suplementação de creatina que podem causar confusão. Um dos mitos mais comuns é que a creatina causa retenção de água e ganho de peso indesejado. Embora seja verdade que a creatina pode aumentar a retenção de água nos músculos, isso não significa que você ganhará gordura. O aumento de peso inicial muitas vezes se deve ao aumento do volume muscular, e não ao acúmulo de gordura.

Outro mito é que a creatina é prejudicial aos rins. Estudos científicos demonstraram que a creatina é segura para a maioria das pessoas, incluindo aquelas com função renal normal. No entanto, pessoas com condições renais pré-existentes devem consultar um médico antes de iniciar a suplementação, mas isso se aplica a muitos suplementos, não apenas à creatina.

A crença de que a creatina deve ser ciclada, ou seja, usada por um período e depois interrompida, também é um mito. A creatina pode ser usada continuamente sem a necessidade de pausas, desde que as doses sejam mantidas dentro das recomendações. A continuidade na suplementação ajuda a manter os níveis elevados de creatina nos músculos, proporcionando benefícios de longo prazo para o desempenho atlético.

 

Efeitos colaterais da creatina e como evitá-los

Embora a creatina seja considerada segura para a maioria das pessoas, alguns efeitos colaterais podem ocorrer, especialmente se não for usada corretamente. O efeito colateral mais comum é a retenção de água, que pode causar um aumento temporário de peso. Para minimizar esse efeito, é importante manter uma boa hidratação e evitar doses excessivas.

Outro possível efeito colateral é o desconforto gastrointestinal, que pode ocorrer em alguns usuários, especialmente durante a fase de sobrecarga. Para evitar isso, recomenda-se começar com doses menores e aumentar gradualmente, além de dividir as doses ao longo do dia. Tomar a creatina junto com alimentos também pode ajudar a reduzir o desconforto digestivo.

Além disso, é fundamental respeitar as doses recomendadas e não exceder a quantidade sugerida, pois doses muito altas podem aumentar o risco de efeitos colaterais. Se você sentir algum efeito colateral desagradável, é aconselhável interromper o uso e consultar um profissional de saúde.

 

Combinações de suplementos com creatina para melhores resultados

A creatina pode ser potencializada quando combinada com outros suplementos, aumentando ainda mais seus efeitos.

Um dos complementos mais populares é o whey protein. A ingestão de proteínas após o treino é crucial para a recuperação muscular, e a creatina pode ajudar a maximizar os benefícios da proteína, promovendo um ambiente anabólico que favorece o crescimento muscular.

Essa combinação é ideal para quem busca aumentar a massa muscular e acelerar a recuperação.

 

Melhores marcas de creatina disponíveis no mercado

Quando se trata de suplementação com creatina, opte pelo mais simples. A creatina monohidratada tem um melhor custo benefício e um vasto número de evidências a respeito de sua eficácia. Além de raros, os efeitos colaterais como incômodos estomacais, só são observados quando doses muito elevadas são utilizadas, o que não é recomendado.

Caso tenha interesse em começar a tomar creatina, mas não sabe quais produtos são confiáveis, deixei uma lista com as melhores creatinas do mercado! Todas elas são de excelente qualidade e de marcas muito confiáveis. Sua escolha pode ser baseada simplesmente no preço! Como os preços podem oscilar, aconselho que verifique em cada um dos links abaixo qual delas está mais atrativa

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Conclusão.

A suplementação com creatina pode aumentar os níveis de força, tolerância a fadiga e massa muscular. Aprender como tomar creatina é essencial para quem busca melhoras nesses parâmetros. Esse suplemento não costuma trazer efeitos colaterais se utilizado da forma e em quantidades corretas.

Gostou de saber mais sobre o uso de creatina? Se acaso quiser melhorar ainda mais seus resultados, acesse nossos artigos completos sobre:

1) Quantidade de proteína necessária para maximizar a hipertrofia muscular;

2) Qualidade da proteína consumida para otimizar a hipertrofia muscular.

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