Como tomar creatina – Veja tudo o que você precisa saber em 10 dicas de como utilizar esse suplemento!
Aprender como tomar creatina é essencial para praticantes de atividade física que buscam a melhora do desempenho físico. Contudo, ainda existem alguns paradigmas a respeito do uso desse suplemento alimentar.
Nesse artigo, responderemos como começar a tomar creatina, para que ela serve, quando e quem pode tomar, seus efeitos no desempenho e riscos à saúde. Além disso, vamos discutir quais os tipos de creatina e qual o melhor custo benefício para quem quer iniciar um protocolo de suplementação!
Finalmente, veremos uma lista com as melhores creatinas do mercado, escolhidas de acordo com seu nível de pureza, confiabilidade da marca e custo x benefício!
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O que é a creatina?
Para entendermos como tomar creatina corretamente, primeiramente precisamos saber mais sobre o que é essa substância e como ela se comporta em nosso corpo!
A creatina é uma substância produzida naturalmente no fígado, rins e pâncreas a partir de três aminoácidos (glicina, arginina e metionina). Desse modo, um organismo saudável produz aproximadamente 1 grama de creatina por dia (1).
Essa substância também pode ser encontrada em alguns alimentos. Veja por exemplo, a quantidade de creatina encontrada a cada 100 gramas de alimento.
- Arenque – 0,65g
- Carne suína – 0,50g
- Salmão – 0,45g
- Carne bovina – 0,45g
- Bacalhau – 0,30g
- Leite – 0,01g
Uma dieta balanceada fornece aproximadamente 1 grama de creatina diariamente.
Enquanto 95% da creatina está armazenada dentro das fibras do músculo esquelético, 5% estão distribuídos no coração, músculos lisos, coração, cérebro e nos testículos (1).
Para que serve a creatina e como ela funciona?
A creatina serve como uma fonte de energia utilizada principalmente durante atividades físicas de altíssima intensidade e curta duração. Esse tipo de atividade exige que a energia seja produzida muito rapidamente. Mas porque tomar creatina?
A creatina funciona como um “estoque” de energia quase pronta para ser utilizada na forma de creatina fosfato. Portanto, se aumentarmos a quantidade de creatina dentro da célula muscular, através da dieta ou suplementação, aumentaremos o estoque de energia (1). Como resultado prático, será possível realizar atividades de alta intensidade por um período maior de tempo.
Considerando o funcionamento da creatina, é esperado que os benefícios da sua suplementação sejam ainda mais potencializados quando associado ao treinamento de alta intensidade.
Como tomar creatina de forma correta?
Para saber como se toma creatina, precisamos entender que esse é um suplemento de uso crônico. Isso quer dizer que seus benefícios não serão sentidos logo após tomá-la. É necessário utilizá-la por um período mínimo de dias antes dos resultados aparecerem.
Além disso, tomar creatina antes ou depois do treino não afetará seus resultados. Portanto, se você costuma consumir outro suplemento pré ou pós, pode aproveitar para usar a creatina nesse momento também. Os resultados não serão afetados independente de qual horário tomar creatina.
Quem deseja começar a tomar creatina pode iniciar de duas formas.
Protocolos para uso de creatina
Uma delas é realizando um período inicial de sobrecarga de creatina, também é conhecido como período de saturação. Nesse período é utilizado uma maior quantidade de creatina nas fases iniciais para aumentar rapidamente suas concentrações dentro do músculo (2). Assim, as quantidades de creatina e protocolo pode ser feito da seguinte forma:
- Ao longo de 5 a 7 dias, tomar 20 gramas de creatina distribuídas em 4 doses por dia (4 doses de 5 gramas por dia);
- Após o período de sobrecarga, fazer a manutenção com 2 gramas por dia.
Além disso, é possível começar a tomar creatina sem realizar o período de sobrecarga. Contudo, é possível que os resultados demorem um pouco mais de tempo para serem notados (2). A quantidade de creatina e o protocolo deve ser feito da seguinte forma:
- Tomar creatina todos os dias – 1 dose de 5 gramas por dia.
Independente da forma escolhida para usar creatina, o suplemento deve ser ingerido por no máximo 3 meses, seguido de uma interrupção de 1 mês.
Como tomar creatina é um assunto bastante estudado. O modelo ideal pode variar de acordo com o objetivo pessoal. Aqueles que desejam resultados mais rápidos, podem se beneficiar do protocolo de sobrecarga. Se acaso você não souber quais são suas necessidades, procure um profissional de educação física e um nutricionista para avaliar suas necessidades.
Quando tomar creatina?
A suplementação com creatina é pode ser feita quando se deseja aumentar o desempenho principalmente em modalidades intermitentes, ou de alta intensidade e curta duração. Alguns exemplos são, esportes coletivos, levantamento de peso, provas de curta duração (30 a 150 segundos) e musculação.
Quem pode tomar creatina?
Qualquer pessoa que queira aumentar seu desempenho em atividades de alta intensidade pode tomar creatina. No entanto, a creatina não é recomendada para praticantes de modalidades de longa duração, como maratonas e ciclismo (1). Para esses casos, suplementação com carboidratos pode ser mais vantajosa.
Além disso, crianças, gestantes não devem e nem precisam ingerir esse suplemento. Pessoas com problemas específicos de saúde e idosos, devem consultar um médico e nutricionista para verificar se a suplementação com creatina é segura e necessária.
Efeitos da creatina na massa muscular.
Uma série de estudos tem investigado o efeito da creatina na hipertrofia muscular. Desse modo, metanálise demonstrou que a suplementação com creatina associada a musculação promoveu aumentos na massa muscular quando comparado a um grupo que recebeu um placebo (3).
Ainda não está completamente claro o motivo da creatina potencializar a hipertrofia muscular. Contudo, é possível que essa hipertrofia esteja relacionada ao aumento da força muscular nas sessões de treinamento. Além disso, para cada 1 grama de creatina retida no músculo, são armazenados 15 ml de água, o que pode explicar o maior volume muscular.
Efeitos colaterais da creatina.
Como a creatina é naturalmente produzida pelo organismo, geralmente a suplementação dessa substância não está associada a efeitos colaterais. Contudo, o uso de doses inadequadas pode resultar em problemas gastrointestinais, como dor no estômago, náuseas e diarreia além de cãibras (1).
Essas doses não promoverem melhoras adicionais no desempenho e além disso, podem trazer riscos à saúde. Doses acima de 30 gramas por dia, a longo prazo, podem promover disfunções nos rins, fígado e ritmo cardíaco (1).
O uso da creatina não engorda, mas pode levar a um ganho de peso. Isso ocorre pelo fato de a suplementação associada ao treinamento promoverem um aumento na massa muscular. Portanto, esse é um efeito esperado, e até desejado por alguns usuários do suplemento.
Tomar creatina dá problema no rim?
Confesso que o termo “problema nos rins” é muito genérico! Mas usei esse termo de propósito, pois essa é a maneira mais comum de expressar uma dúvida muito recorrente entre indivíduos mais leigos.
Durante muito tempo existiu um debate a respeito do uso da creatina causar danos renais. Contudo, uma metanálise que reanalisou vários estudos demonstrou que tomar creatina não produz danos nos rins (4).
Além disso, vale lembrar que o uso seguro da creatina só pode ser garantido quando doses adequadas são utilizadas! Sempre busque orientação de um profissional capacitado!
Quais os tipos de creatina?
Existem basicamente 3 tipos de creatina que podem ser encontradas mais facilmente nas lojas de suplemento. São elas:
Creatina monohidratada
Essa é a versão mais popular do suplemento, e também a mais barata. Sua composição é 88% creatina e 12% água.
Pós
- Temos muitas evidências científicas sobre sua eficácia;
- Geralmente é a mais barata;
- Pode tomar a creatina com água, e se torna praticamente imperceptível quando misturada a outras bebidas, como shakes proteicos, por exemplo.
Contras
- Embora seja raro, pode causar incômodos estomacais quando utilizados em doses altas.
Creatina Micronizada
Funciona de maneira idêntica a creatina monohidratada. A única diferença comparada a anterior, é que a micronizada passa por um processo de refinamento que torna seus grãos até 10 vezes menores comparados a monohidratada.
Prós
- Todos os mencionados na creatina monohidratada;
- Dificilmente causa desconfortos estomacais.
Contras
- É mais cara.
Creatina alcalina
Tem um pH mais elevado a fim de mantê-la mais estável após diluição em água.
Prós
- Comercializada em forma de cápsulas, que podem ser mais práticas do que as que vem em formato de pó.
Contras
- Pouquíssimas evidências a respeito de sua superioridade comparado a monohidratada.
Qual a melhor creatina?
Quando se trata de suplementação com creatina, opte pelo mais simples. A creatina monohidratada tem um melhor custo benefício e um vasto número de evidências a respeito de sua eficácia. Além de raros, os efeitos colaterais como incômodos estomacais, só são observados quando doses muito elevadas são utilizadas, o que não é recomendado.
Caso tenha interesse em começar a tomar creatina, mas não sabe quais produtos são confiáveis, deixei uma lista com as melhores creatinas do mercado! Todas elas são de excelente qualidade e de marcas muito confiáveis. Sua escolha pode ser baseada simplesmente no preço! Como os preços podem oscilar, aconselho que verifique em cada um dos links abaixo qual delas está com o melhor custo x benefício.
Lista das melhores creatinas do mercado!
100% Pure Creatine 300g, Integralmedica
Creatina 100% pura, livre de glúten e outros componentes!
Creatina 300g – Probiotica
Uma das opções com melhor custo x benefício. Ela também é 100% pura!
Creatina 300g – Max Titanium
A Max Titanium é outra empresa que fornece uma creatina pura, concentrada!
Creatina 100% 315g – Adaptogen Science
Além de também ser pura, oferece 15 gramas a mais do que as outras concorrentes!
Creatina 350g – Darkness
Essa é a creatina pura que oferece a maior quantidade de produto por embalagem, quando comparado as concorrentes.
Conclusão.
A suplementação com creatina pode aumentar os níveis de força, tolerância a fadiga e massa muscular. Aprender como tomar creatina é essencial para quem busca melhoras nesses parâmetros. Esse suplemento não costuma trazer efeitos colaterais se utilizado da forma e em quantidades corretas.
Gostou de saber mais sobre o uso de creatina? Se acaso quiser melhorar ainda mais seus resultados, acesse nossos artigos completos sobre:
1) Quantidade de proteína necessária para maximizar a hipertrofia muscular;
2) Qualidade da proteína consumida para otimizar a hipertrofia muscular.