Descubra qual a quantidade de proteína para hipertrofia muscular e a melhor forma de utilizá-la!
A quantidade de proteína para hipertrofia é um dos principais aspectos na rotina de quem treina. Portanto, veremos qual a quantidade e como utilizar a proteína por adultos jovens que desejam maximizar os aumentos de massa muscular.
Além disso, veremos como calcular a quantidade de proteína para hipertrofia que deve ser consumida a cada refeição e por dia!
Relação entre consumo de proteína e hipertrofia muscular.
O aumento da massa muscular é o resultado do balanço entre síntese (construção) e degradação (quebra) de proteínas. Nesse sentido, quando a taxa de síntese está maior que a de degradação estamos “construindo” tecido muscular.
Por outro lado, quando a taxa de síntese cai a valores abaixo dos da taxa de degradação o tecido muscular está sendo “quebrado” (1). Se acaso quiser saber mais sobre como a hipertrofia ocorre, veja nosso artigo completo sobre o tema!
Esse balanço entre síntese e degradação acontece constantemente em nossos músculos. Dessa forma, a hipertrofia acontece quando somamos consecutivos estímulos capazes de aumentar a taxa de síntese proteica (1).
Um desses estímulos é o consumo de quantidades adequadas de proteína na dieta e como esse macronutriente é ingerido ao longo do dia. A ingestão da quantidade de proteína para hipertrofia pode ser combinada com outras estratégias capazes de aumentar a taxa de síntese proteica.
Uma dessas estratégias é o treinamento de força. Nesse sentido, a literatura tem demonstrado que o treinamento de força potencializa os aumentos da taxa de síntese proteica induzidos pelo consumo de quantidades adequadas de proteína (2).
Quantidade de proteína para hipertrofia por dia.
O primeiro critério a ser determinado para maximizar as taxas de síntese proteica é a ingestão proteica diária ideal para indivíduos jovens e saudáveis. É importante deixar claro que para esse cálculo devem ser somadas todas as fontes de proteína ingeridas no dia (ex: alimentos e suplementos, caso sejam utilizados)!
Para investigar esse paradigma, estudos investigaram a relação de dose-resposta da quantidade de proteína diária com o aumento da taxa de síntese proteica. Foi demonstrado que a taxa de síntese proteica é maximizada com doses de ~1,6 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia (3).
Portanto, é possível sugerir que uma quantidade de proteína para hipertrofia esteja em torno de ~1,6 gramas de proteína por kg de peso corporal.
Dessa forma, para saber sua quantidade de proteína para hipertrofia muscular, basta multiplicar 1,6 pelo seu peso em kg. Por exemplo, um indivíduo que pesa 70 kg, deve multiplicar seu peso por 1,6. Logo: 70 kg x 1,6 = 112 gramas de proteína por dia.
Quantidade de proteína para hipertrofia por refeição.
O próximo passo é determinar como essa quantidade de proteína para hipertrofia será distribuída nas refeições ao longo do dia. Essa é uma etapa tão importante quanto a anterior para garantir que a taxa de síntese proteica será maximizada!
Alguns estudos sobre o efeito dose-resposta demonstraram que consumir ~20 gramas de proteína em uma única refeição parece ser suficiente para maximizar a taxa de síntese. Quantidades de proteína abaixo desse valor não maximizam a taxa de síntese.
Por outro lado, valores acima (ex: ~40 gramas) não foram capazes de aumentar ainda mais a taxa de síntese. Esse fenômeno é conhecido como “efeito teto”, em que a adição de mais proteína não é capaz de aumentar mais a taxa de síntese (3).
Essa forma de prescrição é bastante útil, mas não leva em consideração características individuais importantes. Por exemplo, não sabemos se o “efeito teto” ocorre com a mesma dose de proteína para um sujeito de 70 kg comparado a outro de 115 kg.
Pensando nisso, tem sido sugerido que a quantidade de proteína para hipertrofia por refeição também deve ser prescrita com base no peso corporal. Nesse sentido, tem sido proposto que cada refeição deve conter ~0,25 gramas de proteína por kg de massa corporal (3).
Dessa forma, é possível atingir a quantia de ~1,6 grama por kg por dia consumindo ~6 refeições contendo ~0,25 gramas por kg. Ainda no exemplo do sujeito de 70 kg, ~6 refeições contendo ~18 gramas de proteína (ou seja: 70 kg de peso corporal x 0,25 gramas de proteína).
Essas recomendações são validas tanto para o estado de repouso quanto após a realização do treinamento de força (4).
Suplementação de proteína antes ou depois do treino?
Existe um grande debate com relação à utilização da suplementação de proteína antes ou após o treino para potencializar a hipertrofia muscular. Uma metanálise (5) analisou os resultados de 23 estudos para responder a essa pergunta!
Os resultados demonstraram que consumir o suplemento proteico antes ou após a sessão de treinamento não afeta os ganhos de força e massa muscular.
Portanto, é mais prudente utilizar a suplementação proteica de uma forma que ajude no cumprimento das recomendações anteriores.
É possível, por exemplo, utilizar a suplementação em momentos em que o consumo de alimentos sólidos e/ou que exijam preparo prévio não seja possível.
Qual a quantidade de proteína de cada alimento?
Agora você já sabe como calcular a quantidade de proteína para hipertrofia e como dividi-la em porções ao longo do dia de forma adequada.
Contudo, esse conhecimento não tem muita utilidade se você não souber a quantidade de proteínas que cada alimento fornece!
Mas não se preocupe, já existe uma solução para isso! A solução foi apresentada pela Universidade Estadual de Campinas, que desenvolveu a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos em parceria com FINEP, ANVISA, Ministério do Desenvolvimento Social e Combate a Fome e Ministério da Saúde. A tabela apresenta de forma detalhada a composição de uma infinidade de alimentos!
Esse material é de domínio público, e para baixá-la de forma totalmente gratuita basta clicar AQUI! Agora você já tem as ferramentas para planejar e monitorar o consumo de proteínas e potencializar seus resultados.
Potencializando o efeito do consumo de proteínas!
Para aqueles cujo objetivo é aumentar a massa muscular, os efeitos de uma dieta rica em proteínas pode ser potencializado com protocolos de musculação adequados. Um dos princípios vitais do treinamento é a progressão de cargas, que pressupõem que o praticante deve aumentar as cargas sempre que se adaptar ao programa atual. Se acaso quiser uma revisão completa sobre progressão de cargas, acesse nosso artigo completo aqui!
Outra variável da musculação que tem grande influencia na hipertrofia é o volume. Realizar um número adequado de séries semanais para (~10 para cada grupo muscular) é extremamente importante para maximizar os aumentos de massa muscular. Também temos um artigo completo que ensina como manipular o volume na musculação, caso queira se aprofundar no assunto.
Por fim, realizar as séries até ou próximo da falha muscular, também proporcionará um importante estímulo para a hipertrofia muscular. Acesse nosso artigo sobre falha muscular e descubra como ela afeta diretamente seus ganhos de massa muscular!
De forma resumida, respeitar esses três aspectos dentro de um programa de musculação, associado ao consumo de quantidades adequadas de proteína, inegavelmente te ajudará a potencializar seus ganhos de massa muscular.
Conclusão.
A quantidade de proteína para hipertrofia é um dos principais pilares para a construção de massa muscular, principalmente quando associada a atividades físicas como a musculação!
Para maximizar a hipertrofia muscular recomenda-se ~1,6 grama de proteína por kg de peso corporal por dia. Recomenda-se que essa quantia seja distribuída em ~6 refeições contendo 0,25 gramas por kg.
O uso de suplementos proteicos deve ser feito com o objetivo de facilitar o cumprimento dessas recomendações. Um especialista em nutrição sempre deve ser consultado para que a dieta atenda as necessidades e preferencias de cada pessoa!
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