O volume de treinamento é uma das variáveis mais importantes do treinamento de força! Apesar disso, existem alguns aspectos referentes a essa variável que a maioria das pessoas desconhece.
Nesse artigo vou te mostrar: i) diferentes manifestações do volume; ii) o papel dessa variável nas adaptações ao treinamento de força; iii) a relação entre volume e hipertrofia muscular e; iv) a importância do volume prévio de treinamento!
O que é volume de treinamento?
A variável volume, é utilizada para quantificar o treinamento. Essa quantificação pode ser feita a partir de diferentes aspectos quem compõem um programa de treinamento de força. Dentre esses aspectos estão:
- número de séries e repetições;
- número de exercícios;
- número de sessões em um determinado período e;
- volume total – multiplicação entre o número de séries, repetições e carga (kg).
Papel do volume de treinamento nas adaptações ao treinamento de força.
Para os aumentos de força muscular, o volume parece não ser uma das variáveis de treinamento mais importantes. Programas de treinamento que tem como principal objetivo o aumento da força muscular devem priorizar a variável intensidade.
Além disso, o treino deve ser o mais específico (parecido) possível com a atividade na qual se deseja que a força aumente. Para saber mais sobre a variável intensidade, acesse aqui nossa postagem sobre o tema!
Quando o principal objetivo é aumentar a massa muscular, o volume de treinamento parece ser mais importante. De fato, tem sido demonstrado que o volume, em especial o volume total (séries x repetições x carga [kg]) é uma das variáveis com maior potencial de modular a magnitude da hipertrofia muscular. Se acaso quiser uma revisão completa sobre hipertrofia muscular, acesse aqui nossa postagem sobre o tema!
Nesse sentido, estudos demonstram uma relação entre a quantidade de volume total e a magnitude da hipertrofia muscular (1, 2). Em outras palavras, aparentemente quanto maior o volume total, maior é a hipertrofia muscular.
Qual o volume de treinamento ideal?
Como vimos, existem várias maneiras de se quantificar o volume. Para falar sobre o qual o volume de treinamento ideal, utilizaremos como parâmetro o número de séries realizadas na semana para um determinado grupamento muscular. Nesse sentido, uma metanálise demonstrou que para maximizar a hipertrofia de praticantes iniciantes de musculação, recomenda-se pelo menos 10 séries semanais para cada grupamento muscular (5).
Contudo, existe uma carência de estudos sobre volume ideal em praticantes avançados de musculação. Nesse sentido, o número de séries semanais necessárias para maximizar a hipertrofia pode ser ainda maior para essa população.
Para a força muscular, outra metanálise comparou os efeitos do baixo (≤5), médio (5 – 9) e alto (≥10) número de séries semanais. Como resultados, o número médio e alto de séries semanais é marginalmente mais vantajoso tanto para praticantes novatos quanto avançados de musculação (6).
Qual o limite para o efeito do volume de treinamento?
Apesar das evidências citadas anteriormente, existe um limite para além do qual realizar maiores volumes de treinamento não trarão mais resultados. Esse fenômeno se chama efeito teto.
O volume realizado além desse teto será “desperdiçado”, pois a hipertrofia não continuará a acontecer proporcionalmente ao volume adicional. Dessa forma, qual seria o teto para o volume de treinamento? Infelizmente, essa é uma pergunta que ainda não tem resposta!
Maiores volumes de treinamento sempre serão melhores?
Independentemente de sabermos qual é o efeito teto para o volume de treinamento, ainda podemos nos questionar se maiores volumes sempre trarão maior hipertrofia. Baseados no que vimos anteriormente, é intuitivo pensar que maiores volumes sempre trarão maiores resultados, desde que ambos estejam dentro do teto.
De fato, para a resposta média de um grupo de indivíduos, na maioria das vezes aqueles que realizam maiores volumes podem ter maiores respostas hipertróficas. Contudo, quando olhamos de forma individual as respostas não são tão homogêneas assim.
Um estudo (3) comparou o efeito do alto vs baixo volume total de treinamento (por meio da manipulação da frequência) na hipertrofia muscular. Para isso, os voluntários do estudo realizaram o treinamento com alto volume em uma das pernas e de baixo volume na outra perna.
Resultados do estudo.
Nas respostas ao nível de grupo (média dos sujeitos) ambos os grupos tiveram respostas hipertróficas similares. Contudo, ao se analisar as respostas individuais (perna alto volume vs perna baixo volume de cada sujeito), as respostas foram diferentes.
Foram observados 3 tipos de repostas: i) para alguns sujeitos não houve diferença entre alto e baixo volume; ii) para outros o maior volume gerou maior hipertrofia e; iii) para alguns, o menor volume gerou maior hipertrofia.
Esses resultados demonstram que alguns sujeitos podem se beneficiar de maiores volumes e outros, surpreendentemente, de menores volumes! Infelizmente, ainda não temos ferramentas para saber qual quantidade de volume de treino é melhor para cada pessoa.
Portanto, é importante nos atentarmos as respostas dos nossos alunos e monitorar seus resultados frente a diferentes volumes de treinamento.
A importância do volume prévio!
Como vimos, é muito importante nos preocuparmos com o volume que será realizado na programação futura do treinamento. Contudo, quando se trata de sujeitos treinados, considerar o volume prévio é essencial para otimizar os resultados do programa de treinamento! Vou citar um exemplo para que você entenda a importância desse cuidado.
Imagine um sujeito que costuma realizar para os quadríceps, um volume total semanal de aproximadamente 200.000 kg. Após algum tempo realizando esse treino, o profissional responsável pela programação desse aluno resolve atualizar o treino de quadríceps.
Esse profissional monta o novo treino com métodos avançados de treinamento e diversas estratégias para potencializar o estímulo do treino. Contudo, ele não monitora o volume total do aluno e ignora essa variável ao montar a nova planilha.
Agora, o aluno realiza semanalmente um volume total de 120.000 kg, que é substancialmente menor ao volume total prévio. Perceba que embora a nova planilha de treino contenha uma programação atualizada, esse aluno estará sendo “sub-treinado” do ponto de vista do volume total realizado anteriormente.
Novas evidências sobre a importância do volume de treinamento prévio!
Um estudo (4) investigou justamente esse problema. Para isso, foram recrutados sujeitos treinados em força. Uma perna dos sujeitos realizou um programa de treinamento padrão, que não considerou o volume prévio. A outra perna realizou um programa de treinamento que levou o volume total prévio em consideração.
Os resultados demonstraram maior hipertrofia muscular para o protocolo que levou em consideração o volume total prévio!
O estudo (4) sugere uma forma de prescrever o treino nesses casos. O protocolo que considerou o volume prévio foi realizado com um volume 20% maior do que era habitualmente realizado por cada sujeito anteriormente ao estudo.
Outras variáveis de treinamento que afetam o volume.
Inegavelmente, o treinamento é mais do que a manipulação de uma ou outra variável. Existes uma interligação entre as variáveis, de modo que ao manipular uma delas, as outras também serão afetadas. Nesse sentido, existem alguma manipulações de variáveis específicas que podem aumentar ou diminuir o volume da sessão de treinamento.
Uma dessas variáveis é a velocidade de execução. Nesse sentido, um estudo demonstrou que a velocidade de execução é diretamente proporcional ao número de repetições realizadas. Em outras palavras, quanto mais lenta a execução das repetições, menor o número de repetições da série. Se acaso quiser uma revisão completa sobre a velocidade de execução, acesse aqui nosso artigo sobre o tema!
A pausa entre séries também pode afetar diretamente o volume de forma diretamente proporcional. Dessa forma, quanto menor a pausa entre séries, maior será o acumulo de fadiga e menor o número de repetições realizadas. Também temos um artigo completo sobre a pausa no treinamento, se acaso quiser uma revisão!
Conclusão.
Dentre todas as variáveis do treinamento de força, o volume parece ser a que tem maior potencial de modular a hipertrofia muscular. Embora para a maioria das pessoas realizar um maior volume promova maiores resultados, alguns parecem se beneficiar de menores volumes de treinamento.
Ao mudar o treino de indivíduos experientes em treinamento, é essencial considerar o volume total prévio a fim de evitar um “sub-treinamento” do indivíduo.
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