Aprenda a utilizar o bi-set para estimular a hipertrofia muscular com sessões de treinamento mais rápidas!

De fato, o bi-set é uma das estratégias mais utilizadas por praticantes de treinamento de força (musculação). Além de ser uma ótima opção para variar as sessões de treinamento, essa estratégia também tem outras vantagens. Portanto, hoje veremos todas as vantagens e como utilizar o bi-set nas suas sessões de treinamento!

O que é o bi-set?

O bi-set é caracterizado como um sistema de treinamento de força. Esses sistemas são estratégias que realizam manipulações especificas em alguma variável do treinamento (ex: ordem do exercício, pausa, intensidade, etc.). Nesse sentido, o principal objetivo dessas manipulações é otimizar alguma adaptação induzia pelo treinamento (ex: hipertrofia, emagrecimento, etc.).

Como realizar o bi-set?

O bi-set consiste na realização de dois exercícios para o mesmo grupamento muscular sem pausa entre exercícios. Por exemplo, ao terminar uma série no agachamento, realizar imediatamente uma série no leg press.

No bi-set podem ser realizadas quaisquer combinações entre exercícios, desde que sejam exercícios para o mesmo grupamento muscular!

Para que serve esse sistema de treinamento?

Essa técnica permite reduzir o tempo da sessão de treinamento ou até mesmo gerar um maior volume de treinamento na sessão. Além disso, é uma ótima estratégia para variar o treinamento e evitar a monotonia.

Como o bi-set funciona?

Ao realizar duas séries de exercícios diferentes sem pausa entre elas, o tempo da sessão de treinamento será reduzido. Se acaso o o praticante não deseje diminuir o tempo da sessão, é possível adicionar mais séries ou exercícios, aumentando o volume de treinamento.

Bi-set para hipertrofia muscular?

Como vimos, esse sistema é capaz de aumentar o volume gerado na sessão de treinamento. Por sua vez, sabemos que existe uma forte relação entre o volume gerado pelo treinamento e a magnitude da hipertrofia muscular (1). Se acaso quiser uma revisão sobre o tema, leia nosso artigo completo sobre volume de treinamento!

Dessa forma, caso o sistema seja utilizado para aumentar o volume, é possível que ocorram maiores aumentos de massa muscular também! Contudo, apesar dessas suposições fazerem muito sentido, ainda não existem estudos que investigaram os efeitos do bi-set na massa muscular.

Para uma revisão completa sobre hipertrofia muscular, acesse aqui nossa postagem sobre o tema!

Bi-set para emagrecimento?

O alto volume de treinamento que pode ser gerado pelo bi-set é capaz de aumentar o gasto calórico da sessão. Desse modo, essa é uma das formas pelas quais esse sistema pode auxiliar no perda de gordura.

Além disso, como essa técnica reduz o tempo da sessão, sobra mais tempo para adicionar outros estímulos que podem ajudar no emagrecimento (ex: exercícios aeróbicos).

Temos uma revisão completa sobre emagrecimento saudável, se acaso quiser se aprofundar no tema!

Quem deve fazer?

O bi-set pode ser utilizado por qualquer pessoa! Como não exige um nível de treinamento elevado, pode ser utilizado tanto por indivíduos novatos quanto experientes em treinamento de força.

Dicas para realizar o bi-set!

Quando for realizar o bi-set certifique-se de que os exercícios que serão realizados estão próximos. Dessa forma, o intervalo entre os exercícios é ainda mais minimizado.

Uma dica é realizar um dos exercícios com pesos livres (ex: halteres ou barras), que possam ser levados próximos ao outro exercício.

Bi-set vs. Tri-set

Existe uma variação desse sistema denominada tri-set. Essa variação consiste na realização de três exercícios para o mesmo grupamento muscular, sem pausa entre exercícios.

Por exemplo, após uma série no agachamento, realizar imediatamente uma série no leg press e logo na sequência outra série na cadeira extensora, sem pausa.

Cuidados importantes!

Durante o treinamento é comum e esperado que a fadiga se acumule, principalmente no segundo (bi-set) ou terceiro (tri-set) exercício da série.

Nesse caso, é muito possível que o praticante chegue próximo (ou até) a falha muscular. Para minimizar as chances de acidente, conte com o auxílio de um profissional de educação física.

Se quiser saber mais sobre a importância da falha muscular, acesse nosso artigo sobre o tema!

Conclusão.

O bi-set e suas variações (tri-set) podem ser utilizados para diminuir o tempo ou aumentar o volume da sessão de treinamento. Se atente para fazer a transição entre exercícios o mais rápido possível. Além disso, conte sempre com a ajuda de um educador físico!

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