Veja como utilizar o drop-set para potencializar a hipertrofia muscular e diminuir o tempo da sessão de treinamento!

De fato, o drop-set é bastante utilizado por praticantes e treinadores de musculação (treinamento de força). Apesar disso, a maioria dos praticantes não sabe ao certo como essa estratégia funciona e a melhor forma de utilizá-la no treinamento! Portanto, te mostrarei tudo o que você precisa saber sobre o drop-set!

O que é o drop-set?

O drop-set é um sistema de treinamento de força. Nesse sentido, os sistemas de treinamento são estratégias que enfatizam a manipulações específicas em alguma variável do treinamento (ex: intensidade, volume, pausa, etc.).

Esses sistemas são utilizados com o objetivo de maximizar alguma adaptação específica ao treinamento, como a força ou hipertrofia muscular, por exemplo (1).

Como realizar o drop-set?

A realização do drop-set é relativamente simples. São realizadas subsequentes subséries até a falha muscular sem pausa entre elas, com reduções na carga (drops) para possibilitar a realização de repetições adicionais. (Veja aqui nosso artigo sobre falha, se acaso lhe interessar).

As reduções na carga são de aproximadamente 20% e no número reduções varia de 1 a 3 vezes por série, embora não existam recomendações claras (1).

Imagine por exemplo, um indivíduo que realizará o drop-set em um determinado exercício. Na primeira subsérie serão utilizados 100 kg para realizar repetições até a falha muscular.

Ao atingir a falha, o indivíduo rapidamente reduzirá a carga em aproximadamente 20%. Logo na sequência, a segunda subsérie será realizada com 80 kg também até a falha. Então, a carga será novamente reduzida em aproximadamente 20%. Imediatamente após a redução, o individuo realizará a terceira e última subsérie até a falha, agora com 64 kg.

Toda essa sequência corresponde a realização de 1 série! Para facilitar a visualização, veja a ilustração abaixo!

Para que serve esse sistema de treinamento?

O drop-set serve para variar as sessões de treinamento, tornando-as menos monótonas e mais atrativas para o praticante. Além disso, serve principalmente para aumentar o volume total gerado na sessão de treino.

Como o drop-set funciona?

O principal argumento para o uso desse sistema de treinamento é sua capacidade de potencializar a hipertrofia muscular. Isso acontece pelo fato de o drop-set gerar um elevado volume total de treinamento (1).

De fato, volume total, é uma das variáveis mais importantes para induzir a hipertrofia muscular (Leia aqui nosso artigo sobre o papel do volume na hipertrofia). Nesse sentido, alguns estudos demonstraram uma relação direta entre o volume total gerado na sessão de treinamento e a magnitude dos ganhos de massa muscular (2).

Quem deve fazer?

Esse sistema é recomendado principalmente para praticantes com experiência em treinamento de força pelo fato de envolver subsequentes subséries até a falha e elevado volume. Além disso, essa configuração de treino pode gerar elevados níveis de dor pós treino em praticantes novatos, o que pode prejudicar a aderência ao programa de treinamento.

Vantagens do drop-set!

A principal vantagem desse sistema é a capacidade de gerar um elevado volume total de treinamento em um curto intervalo de tempo. Dessa forma, esse sistema se torna vantajoso para praticantes que não tem muito tempo para realizar as sessões de treinamento.

Dicas para realizar o drop-set!

O drop-set pode ser utilizado de diversas formas dentro da sessão de treino de acordo com o objetivou ou preferencia do praticante. Se acaso for realizado em exercícios multiarticulares, como supino, leg press e agachamento, a capacidade de gerar um maior volume total é ainda mais potencializada!

Contudo, se o drop-set for realizado já no início da sessão, o elevado nível de fadiga pode comprometer o uso de altas cargas nos exercícios subsequentes.

Portanto, se seu objetivo for aumentar a força, utilize sistemas que utilizem altas cargas e induzam um baixo acumulo de fadiga no início da sessão. Nesses casos específicos, vale a pena deixar o drop-set para o final do treino para não comprometer os ganhos de força muscular! Se acaso seu objetivo for aumentar a força muscular, leia nosso artigo completo sobre o sistema piramidal!

Drop-set vs. Strip-set!

Existe também uma variação do drop-set chamada strip-set. A diferença é que no strip-set, as reduções nas cargas são realizadas até que todo o peso utilizado para um determinado exercício seja removido.

O intuito de ambos os sistemas é praticamente o mesmo, gerar o maior volume total possível em um curto espaço de tempo.

Cuidados importantes!

É preciso cautela ao realizar esse sistema em exercícios com pesos livres ou equipamentos sem trava de segurança, por exemplo.

É necessária a presença de um profissional, principalmente nos momentos em que a falha for atingida nos exercícios com pesos livres a fim de garantir a segurança.

Se acaso quiser realizar o drop-set sozinho, de preferência aos exercícios realizados em máquinas. Além disso, sempre procure a orientação de um educador físico!

Conclusão.

O drop-set e suas variações são excelentes alternativas para aumentar o volume e diminuir o tempo da sessão de treinamento. Além disso, pelo fato de o volume ter relação com a magnitude da hipertrofia muscular, esse sistema pode ser vantajoso para aqueles com esse objetivo.

Também é possível utilizar o drop-set para aqueles indivíduos com pouco tempo para treinar. Sempre busque as orientações de um educador físico para realizar o drop-set com segurança!

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