Descubra como utilizar o sistema pirâmide crescente nas suas sessões de treinamento e aumente sua força e massa muscular!
O pirâmide crescente é muito utilizado por praticantes e treinadores de treinamento de força (musculação). Contudo, muitas pessoas ainda não sabem a forma correta de se utilizar essa estratégia.
Portanto, vou te mostrar como realizar e extrair todo o potencial do pirâmide crescente para aumentar sua força e massa muscular!
O que é o pirâmide crescente?
O treino em formato de pirâmide crescente é classificado como um sistema de treinamento. Os sistemas de treinamento são estratégias que manipulam de forma específica alguma variável do treinamento (ex: intensidade, volume, ação muscular, etc.). De fato, o principal objetivo dos sistemas de treinamento é maximizar alguma adaptação induzida pelo treinamento (ex: força e hipertrofia muscular) (1).
Como realizar o pirâmide crescente?
Realizar o sistema pirâmide crescente é bastante simples! Nesse sistema, a cada série o número de repetições é diminuído, possibilitando o aumento da carga (kg).
O número de séries a serem realizadas fica a critério do praticante ou treinador. Além disso, a carga pode ser aumentada de acordo com o percentual de 1-RM ou de acordo com uma zona alvo de repetições máximas (1).
Na prescrição desse sistema por meio do percentual de 1-RM, tanto o número de repetições como a intensidade são previamente determinados. Além disso, o praticante não necessariamente realiza as repetições até a falha muscular.
Exemplo de 5 séries:
- Na primeira série serão realizadas 12 repetições com 80% de 1-RM;
- Após a pausa, a carga será aumentada para 85% de 1-RM e 8 repetições serão realizadas;
- Após nova pausa a carga é aumentada para 90% de 1-RM e agora, 5 repetições serão realizadas;
- Por fim, após a última pausa serão a carga é aumentada para 95% de 1-RM e 2 repetições serão realizadas.
A figura abaixo ilustra esse exemplo.
Quando esse sistema é prescrito de acordo com uma zona alvo de repetições máximas, apenas a intensidade é previamente determinada. Desse modo, o número de repetições realizadas é estimado dentro de uma zona alvo de repetições. Nesse caso, as séries são realizadas até a falha muscular.
Veja um exemplo onde serão realizadas 5 séries.
- Na primeira série uma carga de 10-12RM será utilizada e o praticante deverá atingir a falha entre a 10ª e 12ª repetição;
- Após a pausa, a carga será aumentada para 7-9RM e o praticante deverá atingir a falha entre a 7ª e 9ª repetição;
- Após nova pausa a carga é aumentada para 4-6RM e o praticante deverá atingir a falha entre a 4ª e 6ª repetição;
- Por fim, após a última pausa serão a carga é aumentada para 1-3RM e o praticante deverá atingir a falha entre a 1ª e 3ª repetição.
A figura abaixo ilustra esse exemplo.
Para que serve e como funciona esse sistema de treinamento?
O sistema pirâmide crescente possibilita utilizar as séries iniciais da sessão como forma de aquecimento. Dessa forma, as séries iniciais mais leves vão gradativamente preparando o músculo para as séries finais mais pesadas.
Além disso, é uma ótima alternativa para motivar os praticantes de musculação, tornando as sessões de treinamento mais monótonas.
Quem deve fazer?
O pirâmide crescente pode ser aplicado em praticamente todos os exercícios de musculação. Além disso, sua execução não exige um nível de treinamento muito elevado.
Portanto, esse sistema pode ser utilizado tanto por indivíduos novatos quanto experientes em treinamento de força.
Vantagens do pirâmide crescente!
A principal vantagem desse sistema é a possibilidade de aquecer o músculo gradativamente e inserir o uso de cargas mais elevadas na sessão de treinamento.
Caso o praticante tenha um parceiro de treinamento, é possível utilizar a progressão de cargas por repetições máximas.
Dessa forma, ambos os praticantes podem treinar até a falha com segurança, e torna a sessão mais motivante, principalmente para aqueles com alguma experiência. Se acaso quiser saber mais sobre o papel da falha muscular na hipertrofia e ganhos de força, acesse nosso artigo completo sobre esse tema!
Dicas para realizar o pirâmide crescente!
De fato, esse sistema pode ser utilizado em qualquer exercício e a qualquer momento da sessão de treinamento.
Contudo, por possibilitar que o músculo se aqueça gradativamente, pode ser vantajoso utilizá-lo no início da sessão em um exercício multiarticular. Por exemplo, no leg press no início da sessão de treinamento para pernas.
Dessa forma, o músculo se aquece gradualmente para receber estímulos com maior carga já no primeiro exercício, mas também para os que virão a seguir.
Variações do sistema piramidal!
Além do sistema pirâmide crescente, também existe a pirâmide decrescente ou pirâmide invertida. O princípio é bastante parecido. No entanto, é o número de repetições que aumenta a cada série, enquanto a carga é diminuída.
Essa variação permite que o músculo utilize altas cargas já no início da sessão de treinamento, enquanto ainda está “descansado”. Veja um exemplo na ilustração abaixo.
Como não existe um aquecimento gradual como na pirâmide crescente, é importante aquecer adequadamente o músculo antes de utilizar o sistema.
Pirâmide crescente na hipertrofia muscular.
Alguns estudos compararam os efeitos do pirâmide crescente com outros sistemas (ex: drop-set) e treinamento tradicional na hipertrofia muscular. Resumidamente, o sistema pirâmide crescente, drop-set e treinamento tradicional promovem hipertrofia muscular similar. Temos um artigo completo sobre drop-set, se acaso quiser saber mais sobre o tema!
Em outras palavras, não existem vantagens para o pirâmide crescente quando comparado ao drop-set ou treinamento tradicional. Ao menos quando todos os protocolos são realizados próximos até a falha muscular e tenham o volume total parecido (1). Se quiser saber mais sobre uma das variáveis do treinamento mais importantes para a hipertrofia, acesse aqui nosso artigo sobre volume!
Esses resultados tem ótimas aplicações práticas. Visto que um sistema não é superior ao outro, é possível escolher o sistema que melhor se adéque as necessidades e preferencias do praticante!
Leia também nosso artigo completo sobre hipertrofia muscular!
Cuidados importantes!
Caso o piramidal com zonas alvo de repetições máximas, conte com um ajudante nos exercícios com pesos livres ou maquinas sem trava de segurança.
Dessa forma, é possível treinar até a falha com segurança. Além disso, sempre busque pelas orientações de um educador físico.
Conclusão.
O sistema pirâmide crescente e suas variações são boas estratégias para variar o treino e promover os aumentos de força e massa muscular.
É possível utilizar esse sistema com base no percentual de 1-RM com nas zonas de repetições máximas.
Caso utilize a variação pirâmide decrescente, aqueça bem o músculo antes de iniciar a sessão de treinamento. Conte sempre com o auxílio de um especialista!
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