Dentre as estratégias nutricionais focadas no emagrecimento, o jejum intermitente é uma das mais difundidas. Descubra o que a ciência diz sobre sua eficácia e segurança!
O jejum intermitente consiste em períodos de jejum de no mínimo 12 horas seguido de um período onde é permitido comer à vontade. De fato, essa é uma das estratégias mais utilizadas com o objetivo de promover o emagrecimento.
Inegavelmente, os principais motivos que tornaram essa estratégia popular são sua simplicidade e por permitir que o indivíduo coma livremente em determinados momentos do dia. Embora o jejum intermitente tenha crescido em popularidade, existem poucos estudos científicos que investigaram os riscos e benefícios dessa dieta em humanos.
Portanto, hoje veremos todas as evidências existentes até o momento sobre a eficácia dessa estratégia na perda de peso e redução do risco cardiometabólico. Também veremos o que as evidências dizem sobre sua segurança.
Por fim, daremos recomendações para médicos, nutricionistas e pacientes de como aderir ao jejum intermitente de forma segura e eficiente.
Tipos de jejum intermitente.
Existem três modelos de jejum testados cientificamente. Esses modelos são o modelo de dias alternados, modelo 5:2, e modelo de tempo restrito para consumo de alimentos (1).
Dias alternados.
O jejum intermitente de dias alternados consiste em alternar um dia de jejum com um dia de consumo livre de alimentos. Nesse sentido, nos dias de jejum, o indivíduo pode consumir apenas água ou bebidas com 0 kcal. Além disso, o indivíduo pode optar por consumir 25% das calorias diárias necessárias (cerca de 500 kcal por dia) (1).
As calorias do dia de jejum podem ser consumidas de uma vez em uma refeição única, ou divididas ao longo do dia. Desse modo, o momento da refeição fica a critério do indivíduo, embora os participantes geralmente prefiram realizá-la no jantar devido ao convívio com a família e amigos (1).
Nos dias de consumo livre, o indivíduo pode consumir alimentos sem nenhuma restrição quanto ao tipo ou quantidade. Veja abaixo uma ilustração desse modelo.
Modelo 5:2.
O jejum intermitente 5:2 é uma versão modificada do modelo anterior (dias alternados). No modelo 5:2, são realizados dois dias de jejum e cinco dias de consumo livre de alimentos na semana (1).
Assim como no modelo anterior, no dia de jejum o indivíduo pode consumir apenas água e bebidas sem kcal, ou 25% das colorias diárias necessárias. Além disso, os dias de dieta livre também podem ser realizados de forma idêntica ao modelo anterior (consumo de alimentos sem restrições) (1).
Os dias de jejum podem ser realizados consecutivamente ou de forma aleatória ao longo dos sete dias da semana. Veja abaixo uma ilustração do modelo 5:2.
Tempo restrito para consumo de alimentos.
Nesse modelo de jejum intermitente, o indivíduo realiza o jejum durante um determinado número de horas de cada dia. Desse modo, o consumo de alimentos é realizado em uma janela de 4 a 8 horas de cada dia (1).
Nas horas de jejum, o indivíduo deve consumir apenas água e bebidas com 0 kcal. Entretanto, em uma janela de 4 a 8 horas, é permitido o consumo de alimentos sem restrições quanto ao tipo ou quantidade (1).
Esse modelo é o único que não requer que as calorias sejam contadas na janela onde as refeições são permitidas. Abaixo você encontrará uma ilustração exemplificando esse modelo.
Efeitos do jejum intermitente.
A maioria dos adeptos desse modelo de dieta a utilizem visando perder peso. Contudo, o jejum intermitente pode afetar diversos parâmetros do organismo. A seguir, veremos os principais efeitos dessa dieta no emagrecimento e em outros parâmetros de saúde.
Peso corporal.
Os modelos de jejum intermitente de dias alternados e 5:2 são capazes de reduzir o peso corporal entre 4 a 8% num período de 8 a 12 semanas. Estudos com duração superior (entre 24 e 52 semanas) não resultaram em maiores reduções no peso corporal. Portanto, a eficiência na perda de peso desses modelos de jejum pode atingir seu pico em 12 semanas (1).
Até agora, poucos estudos investigaram os efeitos do jejum intermitente de tempo restrito para consumo de alimentos. Dentre os estudos existentes, nenhum teve duração superior a 12 semanas, dificultando o entendimento sobre os efeitos a longo prazo desse modelo.
Como resultado, esses estudos demonstraram que o modelo de tempo restrito para consumo de alimentos reduz o peso corporal entre 3 e 4%. Entretanto essas mudanças parecem não ter significância clínica para a saúde do indivíduo (1).
Nenhum estudo comparou os três modelos de jejum entre eles, nos impedindo inferir sobre a superioridade de um modelo com relação ao outro.
Apesar disso, sabemos que em pacientes obesos os modelos de jejum promovem reduções no peso entre 0,2 e 0,5 kg por semana. Já em pacientes com peso corporal normal, a redução é um pouco menor (0,2 kg por semana) (1).
A perda de peso se mantém ao longo do tempo?
Os trabalhos que investigaram a eficiência do jejum intermitente em manter o peso corporal ao longo do tempo são poucos. Estudos com o jejum de dias alternados e 5:2 trazem como resultado que esses modelos evitam o reganho de peso entre 12 e 24 semanas após emagrecimento (1).
Os ajustes nesses modelos de jejum para promover a manutenção do peso corporal são simples. Basicamente, nos dias de jejum é permitido ingerir entre 1.000 e 1.200 kcal ao invés das 500 kcal recomendadas para a perda de peso. Esses ajustes tornam essa estratégia mais tolerável a longo prazo (1).
Inegavelmente, mais estudos são necessários para podermos afirmar com certeza qual a eficácia desses regimes em manter o peso corporal a longo prazo.
Composição corporal.
Quando o peso corporal diminui como resultado de uma dieta com restrição calórica, aproximadamente 75% do peso perdido é gordura, e 25%, massa magra. Portanto, essa proporção de perda entre gordura e massa magra se mantém com os três modelos de jejum apresentados.
Portanto, o jejum intermitente não favorece a perda de gordura e mantém mais a massa muscular comparado a outras estratégias nutricionais com foco em emagrecimento.
Contudo, quando dietas restritivas desse tipo, são associadas a prática de musculação, se tornam capazes de preservar ou até aumentar a massa muscular. Para saber mais sobre os fatores que afetam a massa muscular, acesse aqui nossa postagem sobre hipertrofia!
O jejum intermitente e a restrição calórica tradicional também parecem ser eficazes em reduzir a gordura visceral, responsável por diversas doenças cardiometabólicas. Contudo, o modelo de jejum de tempo restrito para consumo de alimentos parece ser menos eficaz nesse sentido (1).
Qualidade da dieta.
O jejum intermitente possibilita que alimentos sejam ingeridos à vontade e sem restrições com relação à qualidade, em determinados momentos. Isso tem preocupado nutricionistas com relação à diminuição do consumo de vegetais e frutas, e aumento de alimentos ricos em calorias e gorduras na dieta (1).
Estudos sugerem que a qualidade da dieta tende a se manter após o paciente aderir ao jejum. Contudo, não alterar a qualidade dos alimentos não quer dizer que os pacientes estão ingerindo uma alimentação saudáveis.
Portanto, caso queira utilizar esse regime, consulte um nutricionista para que os ajustes adequados sejam realizados de acordo com suas necessidades!
Fatores de risco metabólico.
Os modelos de jejum intermitente têm se mostrado capazes de reduzir os níveis de pressão sanguínea em pacientes hipertensos. No entanto, não foram observadas alterações nesse parâmetro em indivíduos com pressão sanguínea normal (1).
Com relação às concentrações de colesterol e triglicérides no sangue, as evidências são controversas. Alguns estudos trazem como resultados que os níveis de lipídeos sanguíneos diminuíram com o regime, outros não demonstraram diferenças. Além disso, nenhum estudo existente demonstrou aumentos no colesterol ou triglicérides após o jejum (1).
Pacientes com níveis elevados de insulina em jejum tiveram uma redução nesse parâmetro com a realização dessa estratégia. Além disso, alguns trabalhos demonstraram melhora na resistência a insulina com esse modelo de jejum, embora os resultados não sejam um consenso entre os estudos (1).
Essa estratégia também tem se mostrado capaz de reduzir os níveis de estresse oxidativo, mecanismo responsável pelo aumento do risco cardiometabólico (1).
Como o jejum intermitente funciona?
O motivo pelo qual o jejum intermitente emagrece é que essa intervenção possibilita ao indivíduo reduzir a ingestão de calorias ao longo dia. Desse modo, tem sido demonstrado que os três modelos de jejum possibilitam uma redução de 10 a 30% das calorias diárias (1).
Nutricionistas e médicos geralmente se preocupam com a possibilidade de os praticantes comerem demais nos dias de consumo livre de alimentos. Contudo, alguns estudos demonstraram que habitualmente, os praticantes ingerem uma quantidade extra de 10 a 15% da quantia diária de kcal necessárias (1).
O Jejum intermitente é seguro?
Tem sido sugerido que essa estratégia parece ser segura do ponto de vista gastrointestinal, neurológico, hormonal e metabólico. Além disso, não são observados aumentos em episódios de constipação, diarreia, náusea, irritabilidade, fadiga ou tontura (1). Entretanto, como eventos adversos são raramente analisados em ensaios clínicos com humanos, ainda não existem conclusões definitivas a esse respeito.
Alguns profissionais sugerem que o jejum intermitente pode desencadear desordens alimentares. Apesar disso, tem sido demonstrado que essa estratégia não promove esse tipo de desordens em pacientes sem histórico de desordens alimentares (1). Contudo, ainda não se sabe quais os efeitos do jejum em pacientes diagnosticados com desordens alimentares.
Nesse sentido, é necessário cautela ao incorporar esse regime na rotina de pacientes com risco de desenvolver tais desordens.
Indicações e contraindicações do jejum intermitente.
Baseado nas evidências referentes a segurança existentes, veremos a seguir para quais pacientes o jejum intermitente pode ser indicado, e para quais é contraindicado (1).
Quem pode realizar o jejum intermitente?
- Adolescentes com obesidade severa;
- Pessoas adultas com peso normal, sobrepeso ou obesidade;
- Adultos com hipertensão e/ou dislipidemia;
- Pacientes com resistência à insulina ou pré-diabetes;
- Diabéticos tipos I ou II.
Quem não deve realizar o jejum intermitente?
- Crianças abaixo de 12 anos;
- Adolescentes com peso normal;
- Gestantes ou mulheres que estão amamentando;
- Pacientes com histórico de desordem alimentar;
- Indivíduos abaixo do peso (IMC menor que 18,5);
- Pacientes idosos.
Nesses casos, não existem informações suficientes sobre a segurança do jejum, ou existe o risco dessa dieta piorar quadros clínicos anteriores (1).
Considerações para pacientes diabéticos.
Pacientes diabéticos podem se beneficiar do jejum intermitente. Contudo, é recomendado realizar um controle minucioso dos níveis de glicose e se necessário, ajustar as quantidades de medicamentos (1).
Jejum intermitente v.s. restrição calórica tradicional.
Embora o jejum intermitente ajude no emagrecimento, essa estratégia não é superior ao método de restrição calórica convencional. Desse modo, diversos estudos demonstraram que diferentes os modelos de jejum promovem perdas de peso similares ao modelo de restrição calórica convencional (1).
Resultados similares entre os regimes também são observados para a perda de gordura visceral, concentração de lipídeos sanguíneos, glicemia e taxa metabólica (1).
Vale a pena utilizar o jejum intermitente?
Até agora, vimos vários benefícios dessa estratégia na perda de peso e melhora de diversos fatores cardiometabólicos. Contudo, a principal vantagem do jejum intermitente é ser tão eficaz quanto o método de restrição calórica convencional. Dessa forma, a escolha da estratégia nutricional pode ser feita conforme as necessidades e preferencias do paciente (1).
Por exemplo, imagine um paciente que acorda as 07:00 e não gosta/consegue comer nas primeiras horas após acordar. É possível ajustar a dieta para ele fazer a última refeição as 21:00 e a primeira as 09:00. Dessa forma, esse intervalo entre as 21:00 e as 09:00 se torna um período de jejum intermitente.
Outra vantagem a se considerar é que esse regime é mais simples e parece ser mais tolerável comparado aos métodos de restrição calórica tradicionais. Portanto, isso pode aumentar a aderência dos pacientes ao regime a longo prazo (1).
Recomendações para a realização do jejum intermitente.
Profissionais que pretendem inserir essa estratégia na rotina de seus pacientes devem se atentar a algumas condutas conforme o momento da intervenção (1).
Iniciando o jejum intermitente.
- Período de ajuste: normalmente são necessárias 1 a 2 semanas de ajuste ao jejum intermitente. Dores de cabeça são comuns, mas geralmente desaparecem quando a ingestão de água é aumentada;
- Exercícios físicos: o jejum geralmente não altera as rotinas de exercícios diárias;
- Fibra alimentar: frutas, vegetais e grãos integrais, por exemplo, podem aumentar a ingestão de fibras e micronutrientes;
- Proteína: pelo menos 50g de proteína magra no dia de jejum nos modelos de dias alternados e 5:2 podem controlar a fome e evitar a perda excessiva de massa magra (clique aqui para saber mais sobre o efeito do consumo proteico na massa muscular);
- Bebidas: o álcool com moderação é permitido nos momentos de ingesta livre de alimentos. Além disso, bebidas com cafeína e bebidas sem calorias são permitidas durante a janela de jejum com moderação.
O que deve ser monitorado durante o jejum intermitente?
- Efeitos adversos: avaliar regularmente a frequência dos efeitos adversos durante os primeiros 3 meses;
- Deficiências nutricionais: monitorar a deficiência nos níveis circulantes de vitaminas e minerais, por exemplo: vitamina D, vitamina B12 e eletrólitos;
- Medicamentos: medicamentos para a pressão arterial e níveis de lipídios e glicose devem ser monitorados e podem precisar ser reduzidos se o paciente perder peso;
- Terapia: os pacientes devem participar de programas estruturados de mudança de comportamento com o objetivo de ajudá-los a alcançar o controle de peso a longo prazo.
Interrompendo o jejum intermitente.
- A interrupção deve passar por uma transição para um regime de manutenção de peso com calorias regulares, monitoramento da ingestão, pesagem e atividade física diárias;
- Pacientes podem seguir versão modificada do modelo de jejum de tempo restrito para consumo de alimentos. Aumenta-se a ingesta de kcal para 1.000 — 1.200 ao invés de 500 kcal. Além disso, é possível aumentar a janela de alimentação livre.
Conclusão.
Às três principais formas de jejum intermitente produzem perda de peso de 3 a 8%. Além disso, o grau de perda de peso alcançado com a estratégia é equivalente ao alcançado com as abordagens tradicionais de dieta (restrição calórica diária). Inegavelmente, a capacidade desse regime para ajudar a controlar o peso a longo prazo ainda é pouco compreendida.
Alguns estudos demonstram que o jejum intermitente melhora fatores de risco cardiometabólicos, como pressão arterial, níveis de colesterol LDL e triglicerídeos, resistência à insulina. Apesar disso, outros trabalhos não mostram benefício nesses parâmetros.
Essa estratégia geralmente é segura e produz poucos efeitos adversos gastrointestinais, neurológicos, hormonais ou metabólicos, por exemplo. Sempre consulte um profissional de nutrição para que a melhor intervenção nutricional seja prescrita de acordo com suas necessidades.
Gostou de saber mais sobre o jejum intermitente? Acesse nosso artigo completo com 11 mitos e verdades relacionadas a musculação!