Emagreça e ganhe massa muscular ao mesmo tempo, com a dose correta de exercícios e proteína!
O emagrecimento é o objetivo de diversas pessoas que fazem algum tipo de dieta específica e/ou se exercitam.
Embora o emagrecimento traga inúmeros benefícios para a saúde, infelizmente é bastante comum que um pouco de massa muscular se perca durante esse processo.
Contudo, é possível prevenir a perda ou até mesmo ganhar massa muscular simultaneamente ao emagrecimento! É exatamente sobre isso que falaremos hoje!
O que é necessário para promover o emagrecimento?
A lógica por detrás do emagrecimento é bastante simples. Basta consumir menos calorias do consumimos para realizar as atividades diárias e manter as funções vitais. Em outras palavras, devemos manter um déficit calórico!
O déficit calórico pode ser atingido de diferentes formas:
- Ingerir menos calorias provenientes dos alimentos ou;
- Gastar mais calorias por meio de atividades físicas.
Contudo, a forma mais eficiente de se atingir um déficit calórico é a associação de ambas as estratégias.
Efeitos do emagrecimento.
Os benefícios do emagrecimento estão muito além dos estéticos e melhora da autoestima. O emagrecimento ajuda a diminuir os riscos de diabetes tipo II, doenças cardiovasculares, câncer entre outas doenças.
Contudo, o emagrecimento pode trazer alguns efeitos não desejados. Um deles é a perda de massa muscular. De fato, ~25% do peso perdido após um período de déficit calórico é massa muscular (1).
A perda de massa muscular pode promover a perda de força muscular, funcionalidade e aumento do risco de queda e óbito principalmente em idosos (2). Além disso, a diminuição de massa muscular pode prejudicar o metabolismo da glicose e diminuir a taxa metabólica basal.
Em conjunto, esses prejuízos diminuem a capacidade do corpo utilizar calorias prejudicando o próprio emagrecimento.
Apesar disso, existem estratégias capazes de promover o emagrecimento e manter ou até aumentar a massa muscular!
Proteína e treinamento! As chaves para o emagrecimento e hipertrofia muscular.
A manutenção da massa muscular acontece em decorrência das oscilações da taxa de síntese proteica. Temos um artigo completo sobre esse tema, se acaso quiser uma revisão!
Contudo, para que esse processo aconteça, é necessária a utilização de energia. É por esse motivo que a manutenção da massa muscular pode ser comprometida em períodos de déficit calórico.
Afinal de contas, as reservas de energia que poderiam ser utilizadas para realizar a síntese proteica estão depletadas (1).
Para atenuar esses efeitos, o consumo de proteínas deve ser maior para pessoas em déficit calórico comparado a pessoas com dieta padrão. Uma pessoa em dieta padrão deve consumir ~1,6g de proteína por kg de massa corporal por dia para manter/aumentar a massa muscular.
Por outro lado, pessoas em déficit calórico devem consumir quantias bem maiores de proteína, de acordo com seu peso e nível de treinamento.
Consumo de proteínas e musculação.
Indivíduos obesos e sedentário em déficit calórico devem consumir ~2,4g de proteína por kg de massa corporal por dia para. Por outro lado, indivíduos treinados que desejam emagrecer e manter a massa muscular devem consumir ~3,0g de proteína por kg de massa corporal por dia (1).
Contudo, tem sido demonstrado que apenas aumentar o consumo diário de proteína não é suficiente para preservar a massa muscular em pessoas em déficit calórico. Para garantir que a massa muscular seja preservada durante o emagrecimento, recomenda-se realizar treinamento de força juntamente do maior consumo de proteína.
Um estudo (3) demonstrou aumentos de massa magra e perda de gordura em obesos que consumiram ~2,4g de proteína/kg/dia e realizaram treinamento de força. É importante destacar que esses indivíduos estavam em condição de restrição calórica (40% menos calorias do que a quantia recomendada).
Se acaso quiser uma revisão completa sobre hipertrofia muscular, acesse aqui nosso artigo!
Potencializando o emagrecimento com exercícios físicos.
Existem ainda, protocolos de exercícios físicos elaborados especificamente para potencializar a perda de gordura corporal. Uma dessas estratégias é o HIIT. Esse método de treinamento gera perdas de gordura similares as alternativas tradicionais. No entanto, por envolver períodos de altíssima intensidade e curtos intervalos de recuperação, o tempo da sessão é substancialmente menor!
Acesse nosso artigo completo sobre HIIT e veja como utilizar esse método de treinamento!
Conclusão.
Embora o emagrecimento ajude a melhorar a autoestima e saúde de inúmeras pessoas, parte do peso perdido é proveniente da massa muscular.
Felizmente, ajustar o consumo de proteína e realizar treinamento de força não só evitam a perda, mas promovem aumentos na massa muscular simultaneamente ao emagrecimento!