O que é treino HIIT? Veja como utilizar cada uma de suas variações de acordo com seus objetivos e necessidades!

O HIIT é um método de treinamento que tem ganho muita popularidade. Algumas pessoas pensam que ele ajuda apenas a emagrecer. Contudo, esse treino promove muitos outros benefícios a saúde e desempenho esportivo de seus praticantes. Portanto, veremos 4 variações de HIIT e diferentes modos de executá-lo.

 

O que é HIIT?

A sigla HIIT significa High Intensity Interval Training, que quer dizer Treinamento Intervalado de Alta Intensidade. Portanto, esse método consiste em alternar series de exercícios em alta intensidade com períodos de pausa em baixa intensidade (pausa ativa). Além disso, é possível realizar pausas passivas, onde o indivíduo não realiza nenhuma atividade.

Essa estratégia foi proposta inicialmente na década de 90 por Izumi Tabata. Entretanto, esse método tem passado por mudanças e dando origens a outras variações de treinamento intervalado para se ajustar a demanda dos praticantes.

O método promove resultados similares ao treinamento aeróbico contínuo comum, ou até um pouco superiores. No entanto, sua popularidade tem aumentado devido ao tempo muito menor de duração das sessões, quando comparado ao treino aeróbio contínuo tradicional.

Além das sessões serem realizadas em poucos minutos, é possível realizá-las em praticamente qualquer lugar, com ou sem auxílio de equipamentos.

 

Como fazer HIIT e suas variações?

Para aprender como fazer HIIT e suas variações é necessário aprender um pouco sobre as intensidades utilizadas durante os treinos.

Você encontrará outras fontes de informação recomendando que as intensidades do treino HIIT podem ser baseadas na frequência cardíaca. Embora essa seja uma maneira muito prática, ela não é uma boa forma de prescrição, principalmente para protocolos de treinamento intermitente mais intensos. O motivo, é que existe um atraso entre a resposta da frequência cardíaca e a real intensidade do treinamento.

A forma ideal de prescrever a intensidade desse treino pode variar de acordo com o modo de exercício. Provavelmente, a maioria das pessoas quer saber como realizar HIIT na esteira da academia ou em casa. Outros podem preferir realizar o HIIT numa corrida na rua ou parque.

Para essa grande maioria (falaremos das exceções mais a frente), uma alternativa de prescrição é por meio de percentuais da velocidade do VO_2max, ou vVO_2max. Não se preocupe com o nome complicado, afinal, essa é uma medida de velocidade associada ao consumo máximo de oxigênio.

 

Teste de vVO_2max.

Primeiramente, precisamos saber qual é o seu vVO_2max. Descobriremos essa informação por meio de um teste simples. Utilizaremos o famoso teste de Cooper, também conhecido como teste de 12 minutos. As instruções para o teste são as seguintes:

• Vá até uma pista de corrida plana;
• Utilize um aplicativo de GPS no celular para monitorar a distância que você percorrerá. Sugiro o RunKeeper, ele é gratuito e fácil de utilizar;
• A duração do teste é de 12 minutos, utilize o timer do celular para marcar o tempo;
• Durante o teste, corra a uma velocidade constante. Não é permitido alternar entre caminhada, trote e corrida.
• Ao final dos 12 minutos, anote a distância percorrida em metros, registrada pelo GPS.

Para te ajudar com os cálculos, deixei uma planilha pronta. Você só precisa substituir sua distância percorrida. Clique aqui para baixá-la.

O exemplo da imagem abaixo é o que está na planilha. Temos como exemplo, um indivíduo que percorreu 2.000 metros durante o teste. Então, substitua o valor na célula indicada pela seta vermelha, pela distância em metros percorrida por você.

A planilha calculará seu VO_2max e vVO_2max. A coluna contornada em verde mostrará diferentes intensidades (% do vVO_2max), com suas respectivas velocidades (km/h) na coluna ao lado, indicada pela seta amarela.

Então, basta checar qual a intensidade do seu protocolo de HIIT (ex: 110% da vVO_2max) e consultar a que velocidade você deverá correr na coluna ao lado. A seguir veremos diferentes variações desse método e suas respectivas intensidades prescritas.

 

Variações de HIIT.

O protocolo Tabata que originou o treino HIIT foi adaptado ao longo dos anos, dando origem a 4 variações de treinamento intervalado:

 

HIIT longo.

Nessa variação, as séries devem ser realizadas com intensidades de 90 a 110% da vVO_2max e com duração acima de 1 minuto (1). As pausas podem ser passivas ou ativas. Se forem passivas, devem durar no máximo 2 minutos. Entretanto, as pausas ativas devem durar até 4 minutos com intensidade de 40 a 60% da vVO_2max. O número de repetições pode variar de 6 a 20.

Vamos usar nosso exemplo anterior, do sujeito que correu 2.000 metros no teste de 12 minutos. Nossa tabela demonstra que para realizar um HIIT longo a 110% da vVO_2max será necessário correr a 11 km/h. Caso ele escolha uma pausa ativa a 60% da vVO_2max, ele correrá a 6 km/h durante a pausa.

 

HIIT curto.

As séries são realizadas com intensidades entre 110 e 130% da vVO_2max, com duração entre 15 segundos e 1 minuto (1). Pausas passivas devem ter duração abaixo dos 15 segundos, enquanto as ativas entre 15 segundos e 1 minuto com intensidades entre 30 e 40% da vVO_2max. O número de séries varia entre 10 e 20.

Novamente no nosso exemplo, para correr a 130% da vVO_2max, nosso sujeito deve manter uma velocidade de 13 km/h. Se uma pausa ativa a 40% da vVO_2max for utilizada, a velocidade durante a pausa será de 4 km/h.

 

RST – Treinamento de Sprints Repetidos.

São utilizadas intensidades entre 140 e 170% da vVO_2max, para séries com duração entre 3 e 10 segundos (1). Independentemente de ser ativa ou passiva, as pausas têm duração entre 20 segundos e 1 minuto. Além disso, pausas ativas devem ser realizadas tem intensidades entre 30 e 40% da vVO_2max. São realizadas entre 10 e 20 séries.

Agora, para treinar a 170% da vVO_2max o indivíduo do nosso exemplo deverá correr a 17 km/h. Pausas ativas a 40% da vVO_2max devem ser realizadas a 4 km/h.

 

SIT – Treinamento Intervalado de Sprints.

Essa é a variação mais intensa entre todas. Portanto, são utilizadas intensidades acima de 170% da vVO_2max, ou seja, praticamente a velocidade máxima do indivíduo (1)! O tempo de cada série varia entre 20 e 30 segundos. O tempo de pausa é entre 2 e 4 minutos, tanto para passiva quanto ativa. As pausas ativas são realizadas com intensidades entre 30 e 40% da vVO_2max. Além disso, devem ser realizadas de 4 a 8 séries.

Para realizar o SIT a 190% da vVO_2max o sujeito do nosso exemplo deverá correr a 19 km/h, e suas pausas ativas a 40% da vVO_2max terão velocidade de 4 km/h.

 

Outros modos de praticar o HIIT.

Embora muitos prefiram fazer o HIIT na corrida em esteira ou na rua, outros praticantes podem preferir outras alternativas. Existem inúmeras alternativas para realizar esse tipo de treinamento.

Contudo, a forma de prescrição da intensidade deve ser ajustada. Pelo fato do teste de Cooper ser realizado em pista, não é possível utilizar a vVO_2max para HIIT na corda naval ou escada, por exemplo.

Nesses casos, utilizaremos outra forma de prescrição, ainda mais simples do que a anterior e que não exige nenhum teste! Para realizar os treinamentos, basta selecionar o tempo da série de acordo com o protocolo de HIIT desejado. Depois, basta correr na máxima velocidade constante para aquele tempo de série selecionado (2). As pausas ativas podem ser feitas com um trote leve, enquanto as passivas não exigem nenhum tipo de controle, além o tempo. Veja um exemplo abaixo:

• Protocolo escolhido: RST
• Tempo da série: 10 segundos
• Pausa ativa: 1 minuto
• Número de séries: 6

Para esse protocolo, cada série deve ser realizada correndo na máxima velocidade possível durante 6 segundos. Além disso, a pausa pode ser feita com um trote leve.

Agora, veremos outros modos de HIIT que também podem ser feitos com esse esquema:

 

Corda naval.

O HIIT na corda naval é uma excelente alternativa para treinar os membros superiores, visto que mobiliza grande parte dos músculos dos braços.

 

Escadaria.

Fazer o HIIT na escada pode ser uma alternativa para quem não tem acesso ou não quer treinar em academias. Nesse sentido, possibilita a realização de atividade física ao ar livre e sem equipamentos.

 

Natação.

Treinar HIIT na natação é muito eficiente para quem quer exercitar o corpo todo. Piscinas mais curtas são indicadas para esse modo de treino. Também é muito importante utilizar uma piscina que “de pé” para você. Dessa forma, garantimos a segurança conforme as séries forem realizadas e a fadiga se acumule.

 

Jump.

Essa pode ser uma excelente alternativa para quem quer fazer HIIT em casa e com um equipamento barato. De fato, várias academias oferecem aulas específicas de HIIT no jump.

 

Funcional.

O HIIT funcional também pode ser realizado sem qualquer tipo de equipamentos. Nesse sentido, são realizados exercícios apenas com o peso do corpo. Os exercícios do HIIT podem ser polichinelos, burpees, agachamentos com salto, corrida estacionária, skeeping, entre outros. Se acaso quiser saber mais sobre exercícios realizados com o peso do corpo acesse aqui nosso artigo completo sobre o tema!

Também temos um artigo completo sobre treinamento com TRX, que também pode ser utilizado em uma rotina de HIIT!

 

Bike.

Uma ótima opção tanto para treinar ao ar livre como em ambientes fechados. Bem como para o HIIT funcional e jump, várias academias oferecem aulas de Bike com a metodologia HIIT.

 

Circuito.

Todas essas opções podem ser combinadas em uma mesma sessão de treino em forma de circuito. Dessa forma, o treinamento será ainda mais dinâmico!

 

Qual o melhor protocolo de HIIT?

O que determinará se um protocolo é melhor comparado a outro será o objetivo do praticante. Nesse sentido, quanto menos intensas e mais longas forem as séries, maiores serão os efeitos no sistema cardiorrespiratório. Por outro lado, quanto mais intensas e mais curtas as séries, maiores os benefícios no sistema neuromuscular (2).

Entretanto, essas diferenças não são muito grandes entre os protocolos. Dessa forma, um bom critério para determinar qual o “melhor” protocolo seja a preferência do praticante. Um estudo demonstrou que 47,8% dos praticantes preferem o RST, 21,7% o HIIT longo, 17,3% HIIT curto e 13% preferem o SIT (3).

 

Benefícios do HIIT.

O HIIT serve principalmente para diminuir o tempo das sessões de treinamento. Mesmo com um tempo reduzido, esse modelo de treino produz diversos benefícios, como, por exemplo:

1. Capacidade cardiorrespiratória: Metanálises demonstraram que o HIIT melhora mais a capacidade cardiorrespiratória quando comparado ao treinamento aeróbico convencional (4, 5);
2. Desempenho esportivo: Outras metanálises demonstram que esse tipo de treinamento melhora parâmetros como VO_2max, potência, aceleração, velocidade, capacidade de sprints repetidos e desempenho na corrida (5, 6);
3. Prazer: O HIIT promove maior sensação de prazer, satisfação e é melhor tolerado que o treinamento aeróbico contínuo. Assim, a aderência dos praticantes ao programa de treinamento aumenta (7);
4. Emagrecimento e melhora da saúde: Um estudo demonstrou que participantes que aderiram a um programa de HIIT emagreceram, perderam gordura visceral e melhoraram a sensibilidade a glicose (8).

 

Quem pode fazer?

Qualquer pessoa pode realizar o HIIT (2). Contudo, alguns ajustes podem ser necessários. Nesse sentido, tanto o tempo de pausa quanto o número de séries podem ser manipulados para se adequar ao nível de aptidão física do praticante.

O HIIT para iniciantes ou sedentários pode ser feito com pausas mais longas e um menor número de séries. Por outro lado, aqueles com mais experiência podem se beneficiar de pausas mais curtas e um maior número de séries.

Além disso, em praticantes com problemas articulares, pode ser melhor realizar na piscina ou na bike, para evitar impactos. Se necessário, o HIIT para obesos pode ser feito da mesma forma.

 

Recomendações finais.

Embora o método não tenha contraindicações, recomendo que procure por um profissional capacitado para iniciar um programa de treinamento. Certifique-se com seu médico de que você está apto a praticar exercícios físicos.

Caso seu objeto seja perder gordura, não faça HIIT em jejum visando acelerar os resultados. Afinal, esse tipo de exercício é muito intenso e pode causar mal-estar caso feito em jejum. Coma alimentos leves e mantenha uma dieta saudável ao aderir a esse programa de treinamento.

Se acaso quiser utilizar o HIIT para emagrecer e/ou ganhar massa muscular, não se esqueça do consumo de proteínas! Temos um artigo completo que fala do consumo adequado de proteínas para a preservação da massa muscular e emagrecimento!

 

Conclusão.

O HIIT é um excelente método para quem busca por sessões de treinamento rápidas. Suas 4 variações podem ser utilizadas de acordo com o objetivo e preferência do praticante.

Essa estratégia promove benefícios a saúde e desempenho dos seus praticantes, mesmo treinando sem equipamentos.