Quer ganhar massa muscular? Veja como a relação entre o consumo de álcool e hipertrofia muscular pode afetar seus resultados!

Álcool e hipertrofia muscular, essa relação é motivo de preocupação para muitos praticantes de musculação que não dispensam uns drinks! De fato, as opiniões sobre o tema são bastante controversas entre os praticantes de musculação.

Contudo, quase ninguém sabe ao certo se quem treina pode beber! Portanto, veremos o que a ciência diz sobre a relação entre álcool e ganho de massa muscular.

Como o álcool pode afetar os ganhos de massa muscular?

Primeiramente, vamos entender porque o álcool pode ou não afetar os ganhos de massa muscular! A massa muscular aumenta quando a taxa de síntese proteica fica acima da taxa de degradação por mais tempo.

Isso acontece quando fazemos uma sessão de musculação e/ou ingerimos alimentos ricos em proteínas. Você encontrará um artigo completo sobre como a hipertrofia muscular acontece, clicando aqui!

No entanto, o contrário também acontece! Afinal, quando a taxa de síntese proteica cai para valores abaixo dos da taxa de degradação, ocorre a perda de massa muscular. Isso pode acontecer em situações de sedentarismo e/ou baixo consumo de proteínas.

Nesse sentido, o consumo de álcool também pode fazer com que as taxas de síntese proteica diminuam.

Álcool e hipertrofia muscular – Quais as evidências?

Até agora, nenhum estudo investigou os efeitos do consumo recorrente de bebidas alcoólicas na hipertrofia muscular de praticantes de musculação.

Contudo, estudos investigaram os efeitos do álcool após uma sessão de treinamento combinada ou não com estratégias nutricionais (carboidratos ou proteína) nas taxas de síntese (1).

O estudo comparou os efeitos do álcool na taxa de síntese proteica de 3 condições diferentes. As 3 condições realizaram uma sessão de musculação e 2 delas ingeriram 1,5 grama de álcool por kg de peso corporal.

Após a sessão de musculação, a primeira condição consumiu bebidas alcoólicas e uma porção de carboidratos (25 gramas de maltodextrina). A segunda condição também consumiu bebidas alcoólicas e uma porção de proteínas (25 gramas de whey protein).

Por fim, a terceira condição não consumiu bebidas alcoólicas e consumiu uma porção de proteínas (25 gramas de whey protein).

Resultados do estudo.

Os resultados demonstraram que todos os grupos aumentaram a taxa de síntese proteica após a sessão de musculação.

No entanto, os grupos que consumiram álcool e proteína ou apenas a proteína aumentaram mais a síntese comparado ao grupo que apenas consumiu bebidas alcoólicas.

Além disso, o grupo que consumiu apenas proteína e não ingeriu álcool aumentou mais a taxa de síntese comparado aos outros grupos.

Em resumo, apesar de 1,5 grama por kg de peso corporal diminuir a síntese proteica após a musculação, o consumo de proteínas atenua esse prejuízo! Se acaso quiser uma revisão completa sobre o papel da proteína na hipertrofia, clique aqui!

De fato, mais estudos são necessários para confirmar o álcool afeta a hipertrofia. Apesar disso, o estudo atual sugere que quem faz musculação de forma recreacional pode beber álcool de forma moderada.

Contudo, é possível esperar os mesmos efeitos do estudo apenas para doses de álcool até 1,5 grama por kg de peso corporal. Além disso, é importante estar atendo a quantidade de proteína ingerida! Não se sabe qual o efeito de doses maiores na taxa de síntese e tampouco na hipertrofia muscular.

Calculando a quantia de álcool na bebida e individual.

Calcular a quantidade de álcool da bebida e bastante simples e pode te ajudar a controlar sua ingesta de álcool.

• 1-Verifique a graduação alcoólica da bebida:

Tomemos como exemplo uma cerveja que tem em média 6% de álcool em sua composição.

• 2-Multiplique o valor da graduação alcoólica pela quantidade em ml da bebida:

Cálculo do exemplo anterior: 6% x 350ml (lata de cerveja) = 2.100.

• 3-Divida o valor obtido por 100 para chegar à quantidade de álcool em gramas da dose:

Exemplo: 2.100 ÷ 100 = 21 gramas de álcool em uma lata de 350ml de cerveja.

Agora que sabemos calcular a quantidade de álcool de cada drink, podemos calcular sua dose limite de álcool de forma simples!

• 1-Multiplique o seu peso em kg por 1,5:

Ex para um indivíduo de 70 kg: 70 kg x 1,5 = 105 gramas de álcool como limite.

• 2-Divida sua quantidade limite pela quantidade de álcool em cada dose de bebida:

Ex para o indivíduo de 70 kg bebendo cerveja: 105 ÷ 21 = 5 latas de cerveja é o limite.

Conclusão

Ainda não está completamente claro qual o efeito do consumo de álcool na massa muscular. As evidências atuais sugiram que o álcool pode afetar a taxa de síntese proteica.

Contudo, é possível que praticantes recreacionais de musculação consumam bebidas alcoólicas de forma moderada.

É importante destacar que o consumo adequado de proteínas pode atenuar os efeitos deletérios do álcool na hipertrofia muscular.