A ordem dos exercícios é uma importante variável do treinamento de força. A escolha da ordem dos exercícios afetará diretamente a carga utilizada nos exercícios subsequente e o volume total da sessão. Portanto, veremos os impactos da ordem dos exercícios nos ganhos de força e massa muscular.
Diferentes formas de manipular a ordem dos exercícios.
Vários critérios podem ser utilizados para determinar a ordem em que os exercícios serão realizados em uma sessão de treinamento.
As diretrizes do American College of Sports Medicine, por exemplo, recomenda que os exercícios multiarticulares sejam realizados antes dos uniarticulares. Dessa forma, é possível gerar um maior volume total na sessão de treinamento.
Existem também estratégias que recomendam justamente o oposto. O sistema de treinamento pré exaustão recomenda que uma série seja realizada em um exercício uniarticular antes que o exercício multiarticular seja iniciado. O pressuposto fisiológico por detrás dessa estratégia é de que a série inicial no exercício uniarticular aumentaria a ativação muscular no exercício multiarticular subsequente.
Programas de treinamento em que mais de um grupamento muscular é trainado por sessão possibilitam outra forma de manipulação da ordem dos exercícios. Nesses casos, a ordem dos exercícios pode ser determinada pelo grupamento muscular que será treinado primeiro na sessão.
Impacto da ordem dos exercícios na força muscular.
Se acaso aumentar a força muscular for o principal objetivo do programa de treinamento, a ordem dos exercícios parece ser bastante importante (1). Tem sido demonstrado maiores aumentos de força para os exercícios que são realizados no início da sessão de treinamento.
Esse fenômeno acontece para: i) os exercícios realizados para um mesmo grupamento muscular (ex: leg press, agachamento e extensora) e; ii) para o grupo muscular que foi treinado no início da sessão (ex: membros inferiores seguido de membros superiores).
Esse fenômeno parece estar associado aos diferentes níveis de fadiga ao longo da sessão de treinamento. Os exercícios realizados no início da sessão de treinamento serão executados com um menor/nenhum nível de fadiga.
Ao longo da sessão de treinamento, a fadiga se acumula e os exercícios realizados na sequência serão executados com um nível de fadiga cada vez maior. Automaticamente, a carga e/ou número de repetições deverão ser reduzidas para esses exercícios.
Portanto, se o seu objetivo é aumentar a força muscular para um exercício e/ou grupamento muscular específico, pode ser vantajoso treiná-lo no início da sessão!
Impacto da ordem dos exercícios na hipertrofia muscular.
Com relação à hipertrofia, recomenda-se que os exercícios multiarticulares sejam realizados antes dos uniarticulares a fim de gerar um maior volume total na sessão.
Mas então o que dizer do sistema pré exaustão mencionado anteriormente? Um estudo que investigou esse paradigma demonstrou não haver diferenças nos aumentos de força e massa muscular entre o pré-exaustão e o treinamento tradicional (2).
Possivelmente, realizar apenas uma série de exercício uniarticular antes do exercício multiarticular não afete o volume total a ponto de interferir nas adaptações. Contudo, no sistema pré-exaustão apenas uma série de um exercício uniarticular é realizada antes dos exercícios multiarticulares. Dessa forma, qual seria o efeito da completa inversão da ordem dos exercícios uni e multiarticulares?
Inversão completa da ordem!
Uma metanálise (1) demonstrou que a ordem dos exercícios (multi seguido de uni vs. uni seguido de multi) não afeta a hipertrofia muscular. Quero destacar que os próprios autores desse estudo sugerem que os seguintes fatores devem ser levados em consideração para a interpretação dos resultados:
- Número baixo de estudos inclusos na metanálise;
- Para a maioria dos estudos, a espessura do músculo foi medida em músculos que foram agonistas no exercício uniarticular, mas sinergista no exercício multiarticular (ex: rosca bíceps seguido de puxador);
- Estudos que utilizam medidas de composição corporal (ex: DXA, pletismografia, bioimpedância, pletismografia e dobras cutâneas) podem ter o efeito dos protocolos diluído pela baixa sensibilidade dos métodos.
De fato, a literatura ainda carece de estudos desenhados para investigar os efeitos da ordem dos exercícios na hipertrofia muscular. Com isso em mente, talvez seja mais prudente seguir as recomendações das diretrizes e realizar os exercícios multiarticulares no início da sessão de treinamento.
Conclusão.
A ordem dos exercícios deve ser determinada com cuidado quando o principal objetivo do programa de treinamento é aumentar a força muscular. Com relação à hipertrofia, pode ser prudente seguir as recomendações das diretrizes até que novos estudos sejam realizados.
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