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Treino inferior feminino: 12 sessões de treino para todos os níveis

treino inferior feminino

O treino inferior feminino é uma das abordagens mais procuradas por mulheres que desejam melhorar a força, a estética e a funcionalidade dos membros inferiores. Seja para a hipertrofia, aumento da força ou definição muscular, um programa bem estruturado pode fazer toda a diferença.

Neste artigo, vamos abordar desde os princípios básicos até exemplos práticos para iniciantes, intermediárias e avançadas para que você otimize seus treinos e alcançar resultados consistentes.

Princípios do treino inferior feminino

Para iniciar o planejamento do treino inferior feminino, é fundamental compreender alguns princípios básicos que guiarão a divisão dos exercícios e a progressão do treinamento. Em geral, os treinos devem ser adaptados ao nível do praticante, seja ele iniciante, intermediário ou avançado.

Para iniciantes, o foco recai sobre a execução correta dos movimentos, o desenvolvimento da técnica e a prevenção de lesões. Já para praticantes intermediários, o desafio é aumentar a carga e a intensidade, sem comprometer a forma. Nos níveis avançados, a ênfase é na personalização do treino para atingir objetivos específicos, como hipertrofia ou aumento de força.

Além disso, a divisão do treino inferior feminino pode variar conforme o objetivo do praticante. Alguns preferem treinar todos os músculos dos membros inferiores em uma única sessão, enquanto outros optam por dividir o treino em sessões específicas para quadríceps, posteriores de coxa, glúteos e panturrilhas.

Cada abordagem apresenta vantagens: treinar o grupo muscular inteiro em uma sessão pode ser ideal para otimizar o tempo, enquanto dividir o treino permite uma concentração maior em cada grupo muscular, potencializando os resultados.

Escolha dos exercícios para membros inferiores

A escolha dos exercícios depende do objetivo e do nível de condicionamento do praticante. Para tornar essa decisão mais clara, é importante conhecer quais exercícios atuam diretamente em determinados grupos musculares e qual o grau de prioridade de cada um, variando conforme a experiência do praticante.

Alguns dos exercícios mais indicados são:

  1. Agachamento: Atua intensamente sobre quadríceps, glúteos e posteriores de coxa. É considerado essencial em qualquer rotina, com alta prioridade para todos os níveis.
  2. Leg Press: Foca no quadríceps e nos glúteos, sendo ideal para quem está iniciando, pois permite uma carga progressiva com menor risco de lesão.
  3. Stiff: Prioriza os músculos posteriores de coxa e glúteos, sendo um exercício fundamental para o desenvolvimento do equilíbrio muscular.
  4. Afundo: Trabalha quadríceps e glúteos, além de envolver músculos estabilizadores, sendo excelente para o condicionamento funcional.
  5. Cadeira Abdutora/Adutora: Isola os músculos da parte interna e externa das coxas, sendo uma boa opção para complementar o treino
  6. Panturrilha em Pé ou Sentado: Trabalha os músculos gastrocnêmio e sóleo, popularmente conhecidos como panturrilha.

Cada exercício pode ser priorizado de acordo com o objetivo principal do treino – seja para aumentar a força ou promover a hipertrofia – e adaptado ao nível de treinamento do praticante.

Ordem dos exercícios para treino inferior feminino

A ordem dos exercícios desempenha um papel crucial na eficiência do treino. Geralmente, recomenda-se iniciar a sessão com os exercícios mais complexos e que exigem maior energia, como o agachamento ou o leg press, para garantir que o praticante execute com máxima intensidade e técnica.

Se um exercício for considerado prioritário para atingir um objetivo específico, ele deve ser realizado no início do treino, quando o corpo ainda está com energia plena.

Em seguida, podem ser incluídos exercícios complementares, que atuam como estímulo adicional e ajudam a isolar determinados grupos musculares.

Por fim, exercícios para estabilização ou movimentos de menor carga são ideais para finalizar a sessão, contribuindo para a recuperação e o alongamento dos músculos trabalhados.

Divisão de treino

Ao planejar o treino inferior feminino, é importante definir se a sessão será dividida entre grupos musculares específicos (anterior e posterior) ou se todos os músculos serão trabalhados em uma única sessão.

Essa decisão dependerá do volume de treino, do tempo disponível e dos objetivos individuais. Por exemplo, dividir o treino pode permitir uma maior concentração em exercícios específicos, enquanto uma sessão única pode ser mais prática para quem tem uma rotina corrida.

Além disso, escolher a divisão correta pode influenciar na recuperação muscular e na eficiência do estímulo, sendo essencial para a progressão de cargas e para evitar a sobrecarga de determinados grupos musculares.

Métodos de treino inferior feminino

Antes de adentrarmos os métodos avançados, vale ressaltar que a incorporação de técnicas variadas pode proporcionar ganhos significativos em termos de estímulo muscular.

Métodos avançados permitem trabalhar diferentes faixas de repetições, intensidades e tempos de descanso, adaptando o treino às necessidades específicas do praticante. Veja alguns exemplos:

Pirâmide crescente

A técnica da pirâmide crescente consiste em iniciar o exercício com cargas mais leves e um número maior de repetições, aumentando progressivamente a carga e reduzindo as repetições a cada série.

Essa abordagem é vantajosa como aquecimento específico, pois prepara os músculos para a carga maior que virá nas séries subsequentes, além de promover uma ativação gradual dos grupos musculares.

Drop-set para treino inferior feminino

O drop-set é um método que consiste em realizar uma série até a fadiga e, imediatamente após, reduzir a carga e continuar o exercício.

Essa técnica é especialmente útil para aumentar o volume de treino em sessões mais curtas, gerando um grande estímulo muscular sem a necessidade de longos períodos de descanso entre as séries.

Cluster-set para membros inferiores

O cluster-set é uma abordagem em que a carga elevada é dividida em pequenas “pílulas” de repetições, intercaladas com breves intervalos de descanso.

Essa técnica possibilita o uso de cargas mais altas, pois permite que os músculos se recuperem parcialmente entre os conjuntos, aumentando a força dos membros inferiores.

Tipos de treino para membros inferiores para mulheres

A escolha do tipo de treino para membros inferiores vai depender do objetivo principal, seja a hipertrofia ou o aumento da força. A seguir, vamos detalhar sessões completas de treino, organizadas em tabelas, para que o praticante saiba exatamente como estruturar seus exercícios sem a necessidade de consultar informações adicionais.

Antes de apresentar os treinos, é importante destacar que cada exemplo foi elaborado considerando as diretrizes do American College of Sports Medicine (ASCM), proporcionando um equilíbrio entre volume, intensidade e recuperação muscular.

Treino inferior feminino para iniciantes

Mulheres que estão iniciando nos treinos devem manter o foco deve ser a aprendizagem dos movimentos e a progressão gradual, tanto para hipertrofia quanto para o aumento de força.

Treinos para aumento de força:

Sessões separadas (anterior e posterior)
Exercício Séries Repetições Intervalo
Anterior (Quadríceps):
Leg Press 3 8-10 90 seg
Agachamento Livre 3 8-10 90 seg
Posterior (Glúteos e Posterior de Coxa):
Stiff 3 8-10 90 seg
Mesa Flexora 3 8-10 90 seg

 

Sessão única (anterior e posterior juntos)
Exercício Séries Repetições Intervalo
Agachamento Livre 3 8-10 90 seg
Leg Press 3 8-10 90 seg
Stiff 3 8-10 90 seg
Mesa Flexora 3 8-10 90 seg

 

Para hipertrofia muscular:

Sessões separadas (anterior e posterior)
Exercício Séries Repetições Intervalo
Anterior:
Agachamento Livre 4 10-12 60 seg
Leg Press 4 10-12 60 seg
Posterior:
Stiff 4 10-12 60 seg
Mesa Flexora 4 10-12 60 seg

 

Sessão única (anterior e posterior juntos)
Exercício Séries Repetições Intervalo
Agachamento Livre 4 10-12 60 seg
Leg Press 4 10-12 60 seg
Stiff 4 10-12 60 seg
Mesa Flexora 4 10-12 60 seg

Treino intermediário pra membros inferiores

As praticantes intermediárias devem aumentar o desafio tanto em volume quanto em intensidade, promovendo adaptações para ganhos contínuos.

Para aumento de força:

Sessões separadas (anterior e posterior)
Exercício Séries Repetições Intervalo
Anterior:
Agachamento Livre 4 6-8 120 seg
Leg Press 4 6-8 120 seg
Cadeira extensora 4 6-8 120 seg
Posterior:
Stiff 4 6-8 120 seg
Mesa Flexora 4 6-8 120 seg

 

Sessão única (anterior e posterior juntos)
Exercício Séries Repetições Intervalo
Agachamento Livre 4 6-8 120 seg
Leg Press 4 6-8 120 seg
Cadeira extensora 4 6-8 120 seg
Stiff 4 6-8 120 seg
Mesa Flexora 4 6-8 120 seg

 

Treinos para hipertrofia muscular:

Sessões separadas (anterior e posterior)
Exercício Séries Repetições Intervalo
Anterior:
Agachamento Livre 4 8-10 90 seg
Leg Press 4 8-10 90 seg
Cadeira extensora 4 8-10 90 seg
Posterior:
Stiff 4 8-10 90 seg
Mesa Flexora 4 8-10 90 seg

 

Sessão única (anterior e posterior juntos)
Exercício Séries Repetições Intervalo
Agachamento Livre 4 8-10 90 seg
Leg Press 4 8-10 90 seg
Cadeira extensora 4 8-10 90 seg
Stiff 4 8-10 90 seg
Mesa Flexora 4 8-10 90 seg

Treino avançado pra membros inferiores

Para as praticantes avançadas, o treino deve ser desafiador, incorporando técnicas avançadas e variações que estimulem tanto a força quanto a hipertrofia.

Treinos para aumento de força:

Sessões separadas (anterior e posterior)
Exercício Séries Repetições Intervalo
Anterior:
Agachamento Livre 5 4-6 150 seg
Leg Press 5 4-6 150 seg
Afundo 5 4-6 150 seg
Cadeira extensora 5 4-6 150 seg
Posterior:
Stiff 5 4-6 150 seg
Mesa Flexora 5 4-6 150 seg
Coice 5 4-6 150 seg

 

Sessão única (anterior e posterior juntos)
Exercício Séries Repetições Intervalo
Agachamento Livre 5 4-6 150 seg
Leg Press 5 4-6 150 seg
Cadeira extensora 5 4-6 150 seg
Stiff 5 4-6 150 seg
Mesa Flexora 5 4-6 150 seg
Coice 5 4-6 150 seg

 

Para hipertrofia muscular:

Sessões separadas (anterior e posterior)
Exercício Séries Repetições Intervalo
Anterior:
Agachamento Livre 5 8-10 120 seg
Leg Press 5 8-10 120 seg
Hack Machine 5 8-10 120 seg
Cadeira extensora 5 8-10 120 seg
Posterior:
Stiff 5 8-10 120 seg
Mesa Flexora 5 8-10 120 seg
Elevação Pélvica 5 8-10 120 seg
Coice 5 8-10 120 seg

 

Sessão única (anterior e posterior juntos)
Exercício Séries Repetições Intervalo
Agachamento Livre 5 8-10 120 seg
Leg Press 5 8-10 120 seg
Elevação Pélvica 5 8-10 120 seg
Stiff 5 8-10 120 seg
Mesa Flexora 5 8-10 120 seg
Coice 5 8-10 120 seg

Conclusão

O treino inferior feminino é fundamental para o desenvolvimento de força, hipertrofia e equilíbrio muscular. Entender os princípios do treino, a escolha correta dos exercícios e a ordem de execução são passos essenciais para maximizar os resultados.

Além disso, dividir o treino de forma estratégica e incorporar métodos avançados pode elevar o desempenho, independentemente do nível do praticante.

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