O treinamento concorrente é um dos modelos de treinamento mais completos para quem busca melhoras na saúde e condicionamento físico. Embora muito utilizado e estudado, ainda existem alguns paradigmas a respeito desse modelo de treino. Um desses paradigmas é o efeito de interferência.
Nesse artigo, você verá o que é o treinamento concorrente, como funciona a teoria do efeito de interferência e os benefícios desse modelo de treino. Além disso, veremos como deve ser realizada a organização dos exercícios de força e aeróbio dentro do mesmo programa de treino para maximizar seus resultados.
O que é o treinamento concorrente?
O treinamento concorrente é a combinação do treinamento aeróbio e treinamento de força em um mesmo programa de treinamento (1).
Os primeiros estudos sobre treinamento concorrente sugeriram que algumas adaptações ao treinamento de força são negativamente afetadas pela realização do treinamento aeróbio no mesmo programa (1). Em outras palavras, a magnitude das adaptações ao treinamento de força realizado isoladamente, é maior comparado ao treinamento concorrente.
Nesse sentido, o termo “treinamento concorrente” vem justamente da “concorrência” entre as adaptações obtidas com o treinamento de força e aeróbio. Em tese, essa concorrência ocorre devido a um fenômeno chamado “efeito de interferência” (1).
Entendendo o efeito de interferência.
Para entendermos o efeito de interferência, precisamos falar sobre os mecanismos envolvidos nas adaptações ao treinamento de força e aeróbio realizados isoladamente. Afinal, são esses mecanismos que sofrem o efeito da combinação dos dois tipos de treinamento em uma mesma programação.
Mecanismos envolvidos com as adaptações ao treinamento de força.
A via de sinalização celular das proteínas AKT-mTOR é um dos principais mecanismos relacionados a hipertrofia muscular (1). De forma bastante resumida, quando o treinamento de força é realizado, essa via de sinalização é ativada, aumentando a taxa de síntese proteica miofibrilar.
A hipertrofia ocorre quando diversos estímulos (ex: sessões de treinamento de força) capazes de elevar a sinalização da AKT-mTOR e da síntese proteica são acumulados (2). Para saber mais sobre como a hipertrofia muscular acontece, acesse aqui nossa postagem sobre o tema!
Mecanismos envolvidos com as adaptações ao treinamento aeróbio.
A via da AMPK é um dos principais mecanismos responsáveis pelas adaptações ao treinamento aeróbio. A proteína AMPK funciona como um “sensor de energia” da célula. Em outras palavras, essa proteína é ativada quando o equilíbrio energético da célula é alterado principalmente durante a prática do treinamento aeróbio (1). Uma das principais respostas obtidas por meio da ativação da AMPK é a geração de novas mitocôndrias (biogênese mitocondrial), por exemplo (1).
Interação da mTOR e AMPK durante o treinamento concorrente.
O efeito de interferência consiste na hipótese de que a ativação da AMPK inibe parcialmente a sinalização da mTOR quando treinamento de força e aeróbio são combinados (1). Embora bastante interessante, a hipótese do efeito de interferência é desafiada pelos seguintes fatores:
- A maioria dos estudos que encontraram efeito de interferência foi realizado em roedores;
- Os estudos com humanos falharam em observar efeito de interferência no treinamento concorrente comparado ao de força isoladamente;
- A maioria dos estudos investigou o efeito agudo (apenas uma sessão) do treinamento de força ou aeróbio no efeito de interferência;
- As vias de sinalização não são tão específicas ao tipo de treinamento como sem pensava. Ou seja, é possível que o treinamento de força estimule a via da AMPK e o treinamento aeróbio a via da mTOR.
Nesse sentido, até o presente momento não existem evidências contundentes a respeito da existência do efeito de interferência induzido pelo treinamento concorrente em humanos.
O que importa de fato?
De fato, o efeito de interferência não se sustenta do ponto de vista molecular. Ainda assim, a forma com a qual o treinamento concorrente é prescrito pode afetar algumas das respostas induzidas pelo treinamento de força.
Nesse sentido, a fadiga gerada imediatamente após um exercício aeróbico intenso pode afetar negativamente a qualidade do treinamento de força, caso realizado logo na sequência. Inegavelmente, a fadiga acumulada pode fazer com que o volume total do treinamento de força caia, prejudicando os aumentos de força e massa muscular.
Portanto, a intensidade e volume do exercício aeróbio e seu intervalo entre o exercício de força devem ser considerados para maximizar a adaptação (1). Para uma revisão sobre a importância do volume de treinamento na hipertrofia, acesse nosso artigo completos sobre o tema.
Além disso, a organização do treinamento de força e aeróbio dentro do programa de treinamento pode determinar como a fadiga influenciará em adaptações específicas ao treinamento concorrente.
Treinamento concorrente na hipertrofia e força máxima.
Um estudo (3) demonstrou não existir diferença na hipertrofia e ganhos de força máxima entre o treinamento concorrente e o de força realizado isoladamente. Isso parece acontecer independentemente da forma do exercício aeróbio (corrida ou bike), frequência semanal, nível de atividade física, idade e sexo.
Realizar o treinamento de força e aeróbio na mesma sessão, no mesmo dia em horários diferentes, ou em dias diferentes também não afetou a hipertrofia e força máxima. Nesse sentido, a combinação entre o treinamento de força e aeróbio não precisa de combinações específicas para maximizar os resultados e/ou diminuir a interferência.
A escolha das diferentes formas de combinação entre treinamento de força e aeróbio pode ser baseada nas preferências, necessidades e disponibilidades dos praticantes.
Treinamento concorrente na força explosiva.
O mesmo estudo (3) demonstrou que o treinamento concorrente atenuou os aumentos de força explosiva quando comparado ao treinamento de força realizado isoladamente. Essa resposta é ainda mais evidente quando o treinamento aeróbico e de força foram realizados na mesma sessão.
Nesse sentido, caso o principal objetivo do programa de treinamento seja melhorar a força explosiva, algumas precauções são necessárias.
Ainda não está claro qual a melhor forma de organizar o treinamento concorrente para evitar a atenuação nos ganhos na força explosiva. Contudo, as seguintes recomendações podem ser úteis:
- Realizar o treinamento de força e o aeróbio separados pelo maior intervalo de tempo possível;
- Priorizar exercícios aeróbios de baixo volume e alta intensidade, como HIIT e treinamento de sprints repetidos.
Benefícios do treinamento concorrente.
O treinamento concorrente é um dos modelos de treinamento mais completos, e promove as principais adaptações induzidas pelo treinamento de força e aeróbio. Veja a seguir:
- Aumento da força máxima;
- Aumento de resistência muscular localizada;
- Aumento de força explosiva (embora seja menor comparado ao treinamento de força realizado isoladamente);
- Hipertrofia muscular;
- Melhora da capacidade cardiorrespiratória;
- Melhora da capacidade oxidativa;
- Perda de gordura corporal;
- Melhora da saúde geral.
Devido a essas características, o treinamento concorrente é o principal modelo recomendado pelas diretrizes para a manutenção e melhora da saúde de diversas populações (4, 5).
Além da perspectiva da saúde, muitos esportes exigem dos atletas adaptações relacionadas ao treinamento de força e aeróbio simultaneamente. Portanto, o treinamento concorrente na maioria das vezes também é a intervenção mais indicado para essa população (3).
Inegavelmente, os benefícios do treinamento concorrente podem ser potencializados caso um consumo adequado de proteínas seja realizado. Nesse sentido, deixo como leitura complementar nosso artigo completo sobre a quantidade necessária de proteína para maximizar a hipertrofia.
Conclusão.
O treinamento concorrente é um dos modelos de treinamento mais completos para quem busca saúde e condicionamento físico. Além disso, forma de organizar os exercícios de força e aeróbio não afeta a magnitude da hipertrofia e ganhos de força máxima. Caso o principal objetivo do treinamento seja aumentar a força explosiva, algumas precauções podem ser necessárias.
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