A qualidade da proteína é sem dúvida, um dos aspectos nutricionais mais importantes na rotina de quem treina com o objetivo de aumentar a massa muscular. Portanto, veremos como a qualidade da proteína é determinada e quais os alimentos fornecem proteínas de melhor qualidade.
Além disso, você aprenderá uma estratégia para compensar a “baixa qualidade” de algumas fontes de proteína.
O que determina a qualidade da proteína?
Para que uma proteína tenha alta qualidade, é necessário que ela contenha alta disponibilidade de aminoácidos essenciais (principalmente leucina) e uma alta digestibilidade.
Esses parâmetros de qualidade da proteína são avaliados pelo “digestible indispensable amino acid score” – DIAAS (1). Nesse sentido, esse método leva consideração:
- Cada aminoácido da proteína como um macronutriente individual;
- A digestibilidade dos macronutrientes ao nível do intestino;
- Redução da biodisponibilidade de alguns aminoácidos (ex: lisina) durante a digestão;
- Proteínas com aminoácidos específicos além dos apresentados pela proteína de referência.
Leucina – O gatilho da taxa de síntese proteica!
A leucina certamente é o aminoácido essencial mais importante para quem treina e se alimenta com o objetivo de aumentar a massa muscular!
Inegavelmente, esse aminoácido é mais que um substrato para a construção do tecido muscular. Nesse sentido, tem sido demonstrado que a leucina é um gatilho para a taxa de síntese proteica, o principal mecanismo responsável pela hipertrofia muscular (1).
Esse fenômeno é conhecido como “limiar da leucina”, em que aumentos nas concentrações de leucina intracelular aumentam a taxa de síntese proteica (1). Portanto, quando o objetivo é aumentar a taxa de síntese, é mais importante garantir um aporte adequado de leucina comparado aos outros aminoácidos.
Quais são as proteínas de alta qualidade?
A qualidade da proteína varia de acordo com o alimento e/ou suplemento. De modo geral, os alimentos provenientes de fonte animais tendem a ter proteínas de maior qualidade. Dentre eles é possível mencionar: carne vermelha, aves, peixes, ovos, leites e derivados, por exemplo.
Contudo, também existem alimentos não provenientes de animais com alta qualidade de proteína, tais como a soja.
A qualidade da proteína advinda de suplementos alimentares também tende a respeitar essa regra. Ou seja, observamos que as proteínas de maior qualidade são as de fontes animais.
A tabela abaixo apresenta a qualidade da proteína de acordo com o DIAAS para diferentes suplementos alimentares. Lembre-se que valores maiores de DIAAS corresponde a proteínas de maior qualidade (1).
|
Fonte de proteína |
DIAAS |
| Whey protein isolada |
1,09 |
| Whey protein concentrada |
0,97 |
| Proteína de soja isolada |
0,91 |
| Proteína de ervilha concentrada |
0,82 |
| Proteína de arroz concentrada |
0,37 |
Como compensar a “baixa qualidade” de algumas fontes de proteína?
De fato, as proteínas com maior qualidade podem ser encontradas facilmente em diversos alimentos do nosso cotidiano. Contudo, existem indivíduos com restrições/preferências alimentares que não os permitem consumir esses tipos de alimento.
Uma forma de compensar a “baixa qualidade” de algumas fontes de proteína é por meio da suplementação com leucina, por exemplo. Nesse sentido, a suplementação de leucina nas refeições feitas com proteínas de “baixa qualidade” possibilita que o limiar da leucina seja atingido, estimulando a síntese proteica (2).
Além disso, recentemente postamos um artigo que fala das doses adequadas de proteína para maximizar a taxa de síntese proteica! Uma das informações abordadas é de que doses de proteína abaixo de 20g não são capazes de maximizar a taxa de síntese proteica.
Nesses casos, a suplementação com leucina também é capaz de maximizar a taxa de síntese proteica induzida por doses sub-ótimas de proteína (2). Portanto, essas evidências demonstram que a leucina bem como proteínas ricas nesse aminoácido são fundamentais para os aumentos de massa muscular!
Se acaso quiser uma revisão completa sobre hipertrofia muscular, acesse aqui nossa postagem!
Além da suplementação com leucina, existe outra forma de compensar a “baixa qualidade” de algumas fontes de proteína.
Nesse sentido, aqueles que não consomem proteínas de fontes animais devem aumentar o consumo de proteínas em geral, mesmo que essas proteínas tenham uma qualidade relativamente “menor” (2). Dessa forma, será possível atingir o limiar da leucina por meio de um maior consumo de proteínas. Se acaso quiser saber mais sobre os efeitos da dieta vegana na hipertrofia muscular, acesse aqui nosso artigo completo sobre o tema!
Para facilitar o entendimento, adaptei uma das imagens de um estudo (2) que ilustra essa relação entre doses de diferentes fontes de proteína e o limiar da leucina.
Conclusão.
De fato, a qualidade da proteína é dependente da sua digestibilidade e quantidade de aminoácidos essenciais, especialmente leucina. Inegavelmente, os alimentos de origem animal fornecem proteínas de maior qualidade comparados aos de origem vegetal.
Para compensar a “menor qualidade” dessas fontes de proteína é possível utilizar a suplementação de leucina ou aumentar o consumo de proteína geral, por exemplo.
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