O consumo de proteína para idosos é um aspecto vital para a manutenção e/ou aumento da massa muscular nessa população. Contudo, as recomendações do consumo de proteína para idosos são diferentes das feitas para os jovens.
Portanto, veremos qual a quantidade e como utilizar a proteína na dieta das pessoas com mais de 65 anos.
Qual a importância do consumo de proteína para idosos?
O consumo de quantias adequadas de proteína é um dos aspectos nutricionais mais importantes na vida de um ser humano.
Afinal, esse macronutriente é capaz de estimular a taxa de síntese proteica e é o principal substrato utilizado para a construção de massa muscular. Além disso, fornecer a quantidade de proteína por quilograma que os idosos precisa, evitará a perda de massa muscular. (Para uma revisão completa sobre hipertrofia muscular, acesse nosso artigo!)
Contudo, essa importância se torna ainda maior para os idosos. Isso porque os níveis de massa e força muscular tendem a diminuir em uma taxa entre 1 e 2% anualmente após os 50 anos (1). Associado a isso, é comum que a ingestão de proteína diminua ao longo dos anos, potencializando os efeitos deletérios do envelhecimento na massa muscular.
Portanto, uma dieta rica em proteínas é essencial para garantir o bem-estar e qualidade de vida de adultos mais velhos.
Resistência anabólica.
A diminuição da força, massa muscular e ingestão de proteínas não são os únicos desafios enfrentados na tentativa de manter a massa muscular dos idosos.
Essa população também é acometida por um fenômeno fisiológico chamado resistência anabólica. A resistência anabólica consiste em um menor aumento nas taxas de síntese proteica quando os idosos ingerem proteínas (2). Felizmente, é possível superar esse obstáculo por meio de estratégias nutricionais adequadas.
Superando a resistência anabólica!
Embora a resistência anabólica possa dificultar ainda mais a manutenção dos níveis de massa muscular nos idosos existe uma forma de superar esse desafio. De fato, o aumento na taxa de síntese proteica de idosos é menor comparado aos jovens quando ambos consomem ~20g de proteínas.
Contudo, o consumo de ~40g de proteína resultou em aumentos na taxa de síntese proteica de idosos a níveis comparáveis aos de indivíduos jovens (3).
Esses resultados trazem soluções capazes de “compensar” os efeitos da resistência anabólica e destacam ainda mais a importância do consumo adequado de proteína para idosos.
Além disso, a musculação também ajuda a combater os efeitos da resistência anabólica e a perda de força e massa muscular com o envelhecimento. Recentemente, publicamos um artigo que ensina a montar um programa de treinamento para essa população!
Recomendações sobre consumo de proteína para idosos.
As recomendações sobre o consumo de proteína para idosos devem ser feitas considerando a quantidade diária e de cada refeição e a qualidade da proteína.
Quantidade diária de proteína para idosos.
A quantidade ideal de proteína para idosos segue as mesmas recomendações feitas para indivíduos jovens. Recomenda-se o uso de ~1,6g de proteína por kg de massa corporal ao dia. Nesse sentido, um idoso de 70 kg deve consumir 1,6g x 70 kg = 112 g de proteína por dia (2).
Quantidade de proteína para idosos por refeição.
A quantidade de proteína ideal para idosos por feição não segue a mesma recomendação feita para indivíduos jovens. Para os idosos, as refeições devem conter ~0,6g de proteína por kg de massa corporal (2).
Utilizando o mesmo exemplo anterior, o idoso de 70 kg devera consumir 0,6g x 70 kg = 42g de proteína por refeição. Para consumir a quantia necessária de proteína por dia, esse mesmo indivíduo deverá realizar ~3 refeições contendo 42g de proteína.
É importante destacar que cada refeição realizada deve conter pelo menos 5g de leucina. A leucina é um aminoácido encontrado em fontes de proteína de alta qualidade.
Idosos devem utilizar suplementos de proteína?
A necessidade de utilizar suplementos de proteína deve ser analisada de forma individual. Aqueles conseguem atingir as recomendações mencionadas anteriormente apenas com as refeições habituais não necessitam de suplementação.
Contudo, é bastante comum que os idosos diminuam a ingestão de proteína conforme a idade avança. Dessa forma, se um nutricionista julgar a ingesta proteica insuficiente, o uso de suplementos proteicos pode ser bastante útil para a manutenção e/ou aumento da massa muscular.
Nesses casos, devem ser priorizados suplementos proteicos de alta qualidade (ex: whey protein) (2).
Conclusão.
O consumo de quantidades adequadas de proteínas é vital para a manutenção da massa muscular e saúde dos idosos.
Recomenda-se que ~1,6g de proteína por kg de massa corporal seja consumido por dia. Cada refeição deve conter ~0,6g de proteína por kg de massa corporal e pelo menos 5g de leucina.
Caso o idoso encontre dificuldade em cumprir essas recomendações, o uso de suplementos proteicos de alta qualidade pode ser recomendado.
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