A progressão de carga é um dos princípios mais importantes do treinamento. Aplicar corretamente esse principio é essencial para que as sessões de treinamento promovam sempre um estímulo adequado ao condicionamento físico atual do praticante. De fato, essa é a principal função dos modelos de progressão de carga. Contudo, a escolha do modelo de progressão ideal pode trazer vantagens em outros aspectos do programa de treinamento. Hoje vou te mostrar quais os principais modelos de progressão e as vantagens de cada um deles.
O que é progressão das cargas de treino?
A progressão de carga consiste em ajustar as cargas conforme o individuo se adapta ao estimulo do treinamento (1). No treinamento de força especificamente, a carga corresponde ao peso utilizado para realizar os exercícios. Para facilitar a compreensão, tomemos o seguinte exemplo:
No início do programa de treinamento, para realizar o exercício de agachamento com padrão de movimento e nível de esforço adequados, um indivíduo utiliza 40kg. Após algumas sessões, as adaptações decorrentes desse período farão com que agachar com os mesmos 40kg não seja mais uma tarefa desafiadora. Nesse momento, realizamos a progressão da carga de treinamento para por exemplo, 45kg.
Progredir as cargas de treinamento é mais do que simplesmente aumentar os pesos. A progressão resultará em sessões de treinamento com um maior volume total acumulado. Nesse sentido, o volume total é uma das variáveis do treinamento mais importantes para a hipertrofia. Se acaso você quiser uma revisão completa sobre volume de treinamento, acesse aqui nossa postagem sobre o tema!
Além disso, é possível utilizar a progressão como um parâmetro de evolução no treinamento!
Importância da progressão de carga.
O princípio da progressão de carga é um dos princípios mais importantes do treinamento de força. Esse princípio garante que o indivíduo realize as sessões de treinamento com uma carga adequada ao seu condicionamento físico atual (1). Não respeitar esse princípio, possivelmente levará estagnação dos aumentos de força e hipertrofia muscular, mesmo realizando o treinamento frequentemente. Portanto, a progressão de carga deve ser respeitada para que as adaptações ao treinamento de força continuem a ocorrer ao longo programa de treinamento.
Quando fazer a progressão de carga.
A progressão deve ser feita a partir do momento que o indivíduo já se adaptou a carga que está sendo utilizada. Contudo, o momento ideal de fazer a progressão depende do modelo de prescrição utilizado. No tópico seguinte, veremos 4 formas de progredir a carga de treinamento, e o momento ideal de fazer a progressão de acordo com cada estratégia.
Modelos de progressão de carga no treinamento de força.
A aplicação desse princípio de treinamento é algo relativamente simples e pode ser realizado de diferentes maneiras. A seguir, vou te mostrar como fazer 4 estratégias de progressão de carga e quais as vantagens de cada uma.
Percentual de 1-RM.
Nesse modelo, o treinamento é prescrito e progredido com base nos valores de força máxima. Mais especificamente, o treinamento é prescrito com base em um percentual da carga máxima utilizada para realizar apenas 1 repetição, por exemplo 75% de 1-RM.
Agora, vejamos como é realizada a progressão de carga nesse modelo. Tomemos como exemplo um indivíduo que deve realizar o exercício de supino a 80% de 1-RM. Imaginemos agora que ao ser realizado o teste de 1-RM, a carga máxima encontrada para o supino foi de 100kg. Nesse sentido, para treinar com os 80% de 1-RM, o individuo deverá iniciar o programa de treinamento com 80kg no exercício de supino. Contudo, após algumas sessões de treinamento é esperado que esse individuo se adapte e se torne mais forte. Dessa forma, os 80kg que antes representavam 80% de 1-RM, agora representam menos, por exemplo 70% de 1-RM. Portanto, para realizar a progressão de carga, é necessário realizar novos testes de 1-RM periodicamente.
Esse modelo permita um controle fino da carga relativa. Contudo, existem poucas (para ser conservador e não dizer nenhuma) aplicações práticas em que a carga deve ser controlada dessa forma. Além disso, é necessário realizar frequentes testes de 1-RM para saber o momento ideal de realizar a progressão. Isso pode ser uma desvantagem para esse modelo. Note que no exemplo acima, mencionei apenas o exemplo do exercício supino. Imagine esse procedimento sendo realizado periodicamente para todos os exercícios do programa de treinamento!
Repetições máximas.
O treinamento é prescrito/progredido com base em uma zona alvo de repetições máximas. Em outras palavras, a carga é determinada para que o indivíduo alcance a falha muscular dentro de uma zona de repetições, por exemplo 9-12RM.
A progressão de carga é bastante simples. Sempre que o número de repetições for maior do que o previsto, a carga deve ser progredida. Imaginemos um indivíduo que deve atingir a falha entre a 9ª e 12ª repetição, ou seja, deve treinar numa zona alvo de 9-12RM. Após um período de treinamento, a carga que antes permitia realizar no máximo 12 repetições, agora possibilita a realização de 14, por exemplo. Nesse momento, a carga para exercícios de membros superiores deve ser progredida em 5% enquanto para exercícios de membros inferiores em 10%.
Uma vantagem do modelo de progressão de carga por repetições máximas é não necessitar de testes frequentes, como no modelo anterior. A progressão pode ser realizada de forma simples a cada sessão de treinamento de acordo com o número de repetições realizadas até a falha. Embora seja possível realizar testes de repetições máximas para determinar a carga utilizada para uma determinada zona alvo, essa avaliação não é obrigatória. É possível, utilizar uma carga subjetiva na primeira sessão de treinamento. Ao longo da própria sessão, o controle da carga pode ser refinado até que uma carga adequada para a zona alvo de repetições seja encontrada.
Embora esse modelo seja um dos mais práticos para a prescrição e progressão do treinamento, realizar as séries até a falha se torna obrigatória. Para a maioria dos praticantes de treinamento de força isso não é um problema. Contudo, a falha muscular pode não ser recomendada e/ou bem tolerada para algumas populações, como por exemplo os idosos. Acesse aqui nosso post completo sobre musculação no envelhecimento!
Repetição de reserva.
O modelo de prescrição/progressão do treinamento por repetições de reserva é bastante parecido com o de repetições máximas, mas não envolve a falha muscular. Nesse modelo, a série é realizada até o momento em que o sujeito percebe que é capaz de realizar somente mais algumas repetições. Quando isso acontece, o praticante interrompe voluntariamente a execução da série. O número de repetições a mais que poderiam ser feitas, é denominado de repetições de reserva. No momento em que o praticante precisar de um número muito alto de repetições para atingir as repetições de reserva, a carga deve ser progredida.
O número de repetições de reserva pode ser adequado a necessidade/preferência do indivíduo. Quanto maior for esse número, mais distante o praticante ficará da falha muscular. Esse modelo de prescrição/progressão tem um aspecto bastante subjetivo. Portanto, para realiza-lo adequadamente, é recomendado familiarizar o praticante com a falha muscular e com a sensação de deixar algumas repetições de reserva.
Percepção subjetiva de esforço.
Como o próprio nome sugere, esse modelo de prescrição/progressão tem um aspecto bastante subjetivo. Portanto, também é necessário familiarizar o praticante à escala de percepção subjetiva de esforço para garantir a prescrição/progressão do treinamento adequadamente.
Nesse modelo, o treinamento é prescrito/progredido de acordo com o esforço percebido pelo praticante a cada série. Para isso, é necessário utilizar uma escala de percepção subjetiva de esforço, como a OMNI (como no modelo abaixo). Essa escala vai de 0 (extremamente fácil) a 10 (extremamente difícil). Vamos utilizar como exemplo um indivíduo que dever realizar o treinamento com uma percepção subjetiva de 8. Na medida em que o praticante reporta uma percepção de esforço abaixo de 8, as cargas de treinamento são progredidas. Caso a percepção de esforço ultrapasse os valores previamente determinado, as cargas são reduzidas.
Escala OMNI
A percepção subjetiva de esforço também é uma boa alternativa de progressão nos casos em que a falha muscular não deve ser alcançada. Além disso, dentre os 4 modelos de progressão, a utilização da percepção subjetiva de esforço é o mais tolerável e agradável para idosos (2). Esse modelo pode ser uma boa alternativa para manter a aderência ao programa de treinamento nessa população.
Qual é o melhor modelo de progressão de carga?
Pensando exclusivamente nas adaptações neuromusculares, se o treinamento for realizado próximo da falha muscular, os modelos de progressão possivelmente promoverão respostas adaptativas similares entre eles. Para saber tudo sobre falha muscular, acesse aqui nosso post sobre o tema! Dessa forma, atletas e/ou pessoas que treinam recreacionalmente podem utilizar o modelo que melhor se adequa a suas necessidades ou que é mais prático.
No entanto, assim como mencionei no exemplo dos idosos, populações especiais podem se beneficiar de modelos específicos de progressão de carga. Nesse caso, o melhor modelo será aquele que promover maior segurança e aderência ao programa de treinamento.
Conclusão.
A progressão de carga no treinamento de força é um princípio vital para a continuidade das adaptações. Contudo, os modelos de progressão também podem ser ferramentas importantes para adequarmos o programa de treinamento as necessidades dos praticantes.
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