A pausa entre séries é uma importante variável do treinamento de força. A forma com a qual essa variável é manipulada pode afetar as adaptações ao treinamento. Embora pareça contraintuitivo, essas respostas ao treinamento estão mais relacionadas a outros fatores que não a pausa propriamente dita.
Nesse artigo, vou te mostrar quais são esses fatores como a pausa entre séries pode afetar seus resultados. Além disso, veremos como manipular essa variável de forma adequada de acordo com seus objetivos.
O que é a pausa entre séries?
Como o próprio nome sugere, a pausa entre séries é o intervalo de descanso dado entre cada série e/ou exercício de uma sessão de treinamento. Nesse sentido, o objetivo da pausa é proporcionar ao praticante uma recuperação parcial ou total da fadiga gerada pela série que acabou de ser realizada.
Maiores pausas entre séries permitem uma maior recuperação e consequentemente, possibilita que a série subsequente seja realizada com um menor nível de fadiga. Dessa forma, quanto menor for o nível de fadiga acumulado, maior será o desempenho do praticante na série subsequente.
Isso pode refletir em levantar uma carga maior e/ou realizar um maior número de repetições. A escolha da pausa entre séries ideal, deve ser feita levando em consideração o principal objetivo do praticante em um programa de treinamento (1).
Recomendações das diretrizes.
As diretrizes do American College of Sports Medicine recomendam pausas próximas de 3 minutos quando o principal objetivo é aumentar a força. Nos casos em que o principal objetivo é a hipertrofia muscular, recomenda-se pausas entre 1 e 2 minutos.
Entretanto, algumas evidências têm apresentado resultados conflitantes com relação à escolha da pausa, principalmente nos casos em que o principal objetivo é a hipertrofia muscular (1).
Pausa entre séries ideal para a hipertrofia muscular.
Os estudos que investigam o efeito de pausas longas (ex: ≥ 3 minutos) comparados as curtas (ex: 1 minuto) apresentam resultados conflitantes. Como resultado, alguns estudos demonstraram vantagens para pausas longas (2), outros não demonstraram diferenças entre diferentes pausas (3), e outros demonstraram vantagens para pausas curtas (4).
É possível que a forma com a qual outras variáveis do treinamento são manipuladas afete mais a hipertrofia do que a pausa entre séries. Por exemplo, estudos demonstraram que a treinar próximo/até a falha muscular parece ser um estímulo importante para maximizar a hipertrofia muscular.
Também temos um artigo que aborda detalhes de como acontece o aumento da massa muscular!
Além disso, a escolha da pausa afeta outras variáveis do treinamento como o volume total (séries x repetições x carga), aparentemente mais importante do que a própria pausa!
Relação entre pausa entre séries e volume total de treinamento.
Como vimos no início desse artigo, a pausa entre séries influencia diretamente o nível de fadiga do praticante nas séries subsequentes.
Nesse sentido, quando pausas curtas são priorizadas, é natural que o desempenho do praticante diminua a cada série. Nesses casos, é comum que uma menor carga seja utilizada e/ou um menor número de repetições seja realizado nas séries seguintes. Como a carga e o número de repetições afetam diretamente o volume total, é esperado que em treinos com pausas curtas, o volume total gerado seja menor.
Tem sido demonstrado, que o volume total de treinamento é uma das variáveis com maior potencial de afetar a hipertrofia muscular (5). Nesse sentido, as quedas no volume total geradas por pausas curtas entre séries podem impactar diretamente a hipertrofia muscular. Por outro lado, treinos com pausas mais longas tendem a gerar um maior volume total, o que pode favorecer a hipertrofia muscular.
Portanto, a pausa entre séries por si só aparentemente não afeta a hipertrofia, mas sim o volume total gerado na sessão de treinamento. Esse por sua vez, parece ter um papel importante na hipertrofia muscular! Se acaso quiser uma revisão sobre volume de treinamento, acesse aqui nosso artigo completo sobre o tema!
Pausa entre séries ideal para aumentar a força muscular.
Para maximizar os aumentos de alguma manifestação de força (ex: potência, força máxima, resistência muscular localizada), recomenda-se que o treino tenha grande especificidade. Em outras palavras, o treino deve ser o mais parecido possível com a atividade na qual se deseja que o desempenho melhore.
Nesse sentido, caso o objetivo seja aumentar a força máxima, o treino deve ser realizado com cargas próximas a máximas. Como vimos, pausas curtas não possibilitam que a maior parte da fadiga seja eliminada, dificultando que cargas próximas da máxima sejam utilizadas.
Portanto, quando o objetivo é aumentar a força máximas, pausas entre séries acima de 3 minutos devem ser priorizadas.
As recomendações são parecidas para os casos em que o principal objetivo é aumentar a potência muscular. Nesse tipo de treinamento, as repetições devem ser realizadas com a maior velocidade possível. Assim como no caso anterior, pausas curtas não eliminarão a maior parte da fadiga, dificultando que as repetições sejam realizadas com a maior velocidade possível.
Por outro lado, treinos para a resistência muscular localizada devem gerar um elevado nível de fadiga. Nesses casos, pausas ≤ 2 minutos devem ser priorizadas.
Sistemas de treinamento que manipulam a pausa.
Existem estratégias de treinamento que visam maximizar a hipertrofia e/ou ganhos de força muscular por meio da manipulação da pausa entre séries. Uma dessas estratégias é o Drop-set. Nesse sistema, são realizadas repetições até a falha seguidas por uma pausa, suficiente para reduzir a carga em 20%, possibilitando a realização de repetições adicionais. As reduções da carga durante as pausas permite que o volume total da sessão se acumule, o que parece favorecer a hipertrofia.
O sistema Super-Série, consiste na realização de dois exercícios de maneira consecutiva a cada série, sendo que esses exercícios devem contemplar músculos agonistas e antagonistas. Em outras palavras, a pausa entre os dois exercícios consecutivos é removida e aplicada somente ao término de ambos. Dessa forma, o temo da sessão de treinamento é reduzido, favorecendo aqueles praticantes que tem pouco tempo para treinar. Embora não existam muitos estudos que investigaram os efeitos desse sistema nos aumentos de força e massa muscular, é plausível sugerir que o Super-Série promova resultados similares ao treinamento tradicional.
Também é possível realizar dois ou três exercícios de forma consecutiva para o mesmo grupamento muscular. Da mesma forma, o tempo da sessão de treinamento será reduzido. Para essas estratégias, se dá o nome de Bi-set e Tri-set.
Por fim, o sistema Rest-Pause consiste na realização de um volume e intensidade fixos para um exercício e/ou sessão de treinamento. Nesse sentido, após uma série até a falha, subsequentes séries até a falha são executadas com pausas curtas (~20 segundos) até que o número estipulado de repetições seja completado. Essa estratégia promove resultados similares ao treinamento tradicional, porém com uma redução no tempo da sessão.
Conclusão.
A pausa entre séries por si só parece não ser a principal responsável por afetar a hipertrofia muscular. Contudo, o volume total gerado por treinamentos com pausas curtas ou longas parece afetar essa adaptação.
Com relação aos aumentos de força máxima e potência muscular, pausas longas devem ser priorizadas a fim de minimizar a interferência da fadiga nas séries subsequentes. Por outro lado, treinos para melhorar a resistência muscular localizada devem priorizar pausas mais curtas a fim de aumentar o nível de fadiga.