A velocidade de execução do movimento é uma variável do treinamento de força pouco explorada nas sessões de treinamento. Em outras palavras, possivelmente estamos negligenciando um importante aspecto do treinamento!
Portanto, hoje veremos: i) as velocidades recomendadas pelas diretrizes; ii) o efeito sistema Super-slow – que enfatizam essa variável; iii) qual a “zona ideal” de velocidade execução para a hipertrofia e; iv) se é necessário e quando controlar essa variável nas sessões de treinamento.
Definição e importância da velocidade de execução.
Como o próprio nome sugere, velocidade de execução é a velocidade com a qual um determinado movimento é realizado na musculação. Portanto, esse termo pode ser utilizado para se referir ao tempo necessário para se completar um ciclo alongamento encurtamento completo (ou seja, ação excêntrica + concêntrica).
Contudo, é possível determinar a velocidade de execução de partes do movimento isoladamente. Nesse sentido, é possível contabilizar a velocidade de execução para as ações musculares concêntricas ou excêntricas separadamente (1). A utilização do termo “cadência” também é bastante comum para se referir a essa variável do treinamento.
Inegavelmente, muito tem se falado da velocidade de execução no meio acadêmico e no ambiente prático. Isso porque essa variável pode influenciar diretamente o tempo sob tensão e o volume total de treinamento. Em especial, o volume total parece ser uma das variáveis com maior potencial de afetar a hipertrofia muscular. Se acaso quiser uma revisão completa sobre a importância do volume e como manipulá-lo acesse aqui nossa postagem completa sobre o tema!
Velocidade de execução na prática.
Um estudo comparou diferentes velocidades de execução no desempenho da sessão de treino. Os protocolos foram os seguintes:
- Normal: 2 segundos para cada ação muscular;
- Média: 5 segundos para ação excêntrica e 3 para a concêntrica e;
- Lenta: 6 segundos para ação excêntrica e 4 para a concêntrica).
Como resultado, foi demonstrado que as velocidades média e lenta produzem maior tempo sob tensão, enquanto a velocidade normal gera um maior número de repetições (6).
Apesar desses resultados, adotar cadências fixas ao longo de uma série até a falha completa é praticamente impossível. Afinal, é esperado que a velocidade da ação muscular concêntrica diminua e da excêntrica aumente, conforme a fadiga se acumule (7). Em outras palavras, o acúmulo da fadiga tornará o controle da cadência praticamente impossível no final de uma série até a falha completa.
Recomendações do American College of Sports Medicine.
As diretrizes sugerem que a velocidade de execução deve ser prescrita de acordo com o objetivo principal do programa de treinamento. Se acaso o objetivo for aumentar a potência muscular, as ações musculares concêntricas e excêntricas devem ser realizadas com a maior velocidade possível.
No entanto, se o objetivo é aumentar força e massa muscular, recomenda-se que as ações musculares concêntricas e excêntricas sejam realizadas com duração de 2 segundos cada (1). Contudo, algumas estratégias de treinamento sugerem outras formas de manipulação da velocidade de execução para potencializar a hipertrofia.
Estratégias de treinamento que exploram essa variável.
Uma das estratégias que sugerem outas formas de prescrição da velocidade de execução é o sistema de treinamento Super-slow. Esse sistema preconiza que as ações musculares excêntricas devem ser realizadas com duração de 4 segundos enquanto as concêntricas com duração de 10 segundos.
No total, cada ciclo alongamento-encurtamento teria uma duração de 14 segundos, bastante superior aos 4 segundos recomendados pelas diretrizes (2). Entretanto, qual seria o efeito de manipular a velocidade de execução dessa forma nas adaptações ao treinamento?
Um estudo (3) investigou esse paradigma. Os autores compararam as respostas hipertróficas entre os protocolos Super-slow e treinamento de força tradicional. Veja a seguir as características de cada protocolo:
| Variáveis | Super-slow | Treinamento de força tradicional |
| Séries | 3 | 3 |
| Repetições | 6 – 10 repetições máximas | 6 – 10 repetições máximas |
| Intensidade | 40 – 60% de 1-RM | 80 – 85% de 1-RM |
| Velocidade da ação concêntrica | 10 segundos | 1 – 2 segundos |
| Velocidade da ação excêntrica | 4 segundos | 1 – 2 segundos |
1-RM = 1 repetição máxima
Como resultado, apenas o treinamento tradicional promoveu hipertrofia das fibras musculares do tipo I, IIA e IIX. Além disso, o sistema Super-slow promoveu hipertrofia apenas das fibras do tipo IIA e IIX.
Embora contraintuitivo, esses resultados demonstram que o sistema Super-slow parece promover um prejuízo na hipertrofia, apesar de ter sido proposto para potencializar essa adaptação. Nesse sentido, qual é de fato a velocidade de execução do movimento ideal? Além disso, devemos obrigatoriamente seguir as recomendações das diretrizes?
Qual a velocidade de execução do movimento ideal?
Essa pergunta foi respondida por uma metanálise (4) que incluiu 8 estudos. Como resultado, a metanálise conclui que a hipertrofia muscular parece ser similar se o treinamento for realizado até a falha e com velocidade de execução entre 0,5 e 8 segundos por repetição.
Por outro lado, treinar com velocidades muito baixas (> 10 segundos por ação muscular) pode prejudicar a hipertrofia muscular, mesmo treinando até a falha. Dessa forma, os resultados ajudam a explicar o fato do sistema Super-slow promover ganhos de massa muscular menores comparados ao treinamento tradicional! Se acaso quiser saber mais sobre o papel da falha muscular na hipertrofia, acesse aqui nosso artigo completo sobre o tema!
Esse intervalo de 0,5 a 8 segundos por repetição parece grande o suficiente para que os praticantes treinem dentro desse limite naturalmente. Em outras palavras, é possível que mesmo não controlando a velocidade de execução os praticantes permaneçam nessa “zona ideal” dor forma voluntária.
Nesse caso, seria necessário controlar essa variável? Permitir que os sujeitos treinem com uma velocidade de execução voluntária seria o suficiente para potencializar a hipertrofia?
É necessário controlar a velocidade de execução?
Um estudo (5) comparou os efeitos do treinamento realizado com a velocidade prescrita pelas diretrizes (2 segundos cada ação muscular) com a realização do treinamento com velocidade voluntária.
Como resultado, tanto a velocidade controlada quanto a velocidade auto-sugerida por cada participante, promoveram hipertrofia muscular similares. Esses resultados sugerem que não existe a necessidade de se controlar a velocidade de execução do movimento para se potencializar a hipertrofia muscular.
Além disso, a velocidade de execução é diretamente proporcional a carga utilizada. Nesse sentido, caso o objetivo do treinamento seja aumentar a força muscular, a velocidade auto-sugerida possibilitará a utilização de cargas maiores.
Explorando a velocidade de execução.
O fato de o controle da velocidade de execução não promover ganhos adicionais na hipertrofia não quer dizer que esse controle é inútil! Velocidades mais lentas devem ser priorizadas na prescrição do treinamento para iniciantes com o intuito de facilitar o aprendizado do movimento e evitar lesões.
Nas fases iniciais do treinamento, o aprendizado dos padrões de movimento devem ser a prioridade. Nesse sentido, a utilização de velocidades mais baixas pode trazer mais segurança e ajudar nesse processo.
Além disso, é possível utilizar velocidades de execução menores em métodos de treinamento que não possibilitam a utilização de cargas externas adicionais. Por exemplo, o treinamento realizado apenas com o peso do corpo. Se acaso se interessar por esse modelo de treinamento, acesse nosso artigo completo e veja como se exercitar sem o uso de equipamentos.
Além disso, menores velocidades podem ser utilizadas com o mesmo propósito em métodos de treinamento como o TRX. Também temos um artigo completo sobre o treinamento suspenso, se acaso se interessar!
Conclusão.
A velocidade de execução do movimento pode ser manipulada de diversas formas dentro de um programa de treinamento. Embora as diretrizes recomendem velocidades de 2 segundos para cada ação muscular, o sistema Super-slow sugere que velocidades mais lentas sejam utilizadas.
Contudo, velocidades mais lentas que 10 segundos por repetição parecem prejudicar a resposta hipertrófica. Parece não existir necessidade de se controlar a velocidade de movimento no treinamento. Entretanto, velocidades mais lentas podem ser priorizadas nas fases iniciais de treinamento para aumentar a segurança e favorecer o aprendizado do movimento.