Remada articulada é um exercício fundamental para o desenvolvimento das costas, que pode transformar seus treinos quando executado com a técnica correta.
Este artigo foi elaborado para que você entenda, passo a passo, como realizar a remada articulada, conheça suas variações e aproveite ao máximo seus benefícios.
Além de detalhar a execução, abordaremos as vantagens em relação a outros tipos de remada e daremos dicas preciosas para a incorporação segura desse exercício em sua rotina de treino.
Como fazer a remada articulada?
Realizar a remada articulada corretamente é essencial para maximizar seus resultados e evitar lesões. Veja, a seguir, os passos detalhados para executar esse exercício com segurança e eficácia:
- Ajuste do equipamento:
- Assento e apoios: Antes de iniciar, regule o assento e os apoios da máquina de modo que, ao sentar, seus pés fiquem firmemente apoiados no chão e suas costas se alinhem confortavelmente com o equipamento.
- Configuração das alças: Certifique-se de que as alças estejam posicionadas de forma a permitir um alcance total sem forçar a extensão dos braços.
- Posicionamento do corpo:
- Postura: Sente-se ereto, mantendo a coluna alinhada e os ombros relaxados.
- Posicionamento dos pés: Mantenha os pés bem apoiados, com uma ligeira abertura na base, garantindo estabilidade durante o movimento.
- Apoio para a parte inferior do corpo: Alguns modelos de máquina possuem suportes específicos para as pernas ou abdômen; utilize-os para evitar balanços indesejados.
- Execução do movimento:
- Início da puxada: Com a pegada definida (que varia conforme a variação escolhida), inicie a puxada das alças em direção ao tronco.
- Contração muscular: Concentre-se em contrair os músculos das costas, especialmente os dorsais e rombóides, enquanto mantém os cotovelos próximos ao corpo.
- Controle na retomada: Retorne à posição inicial de maneira lenta e controlada, sem deixar que a máquina “bata” ou que haja movimentos bruscos.
- Dicas para melhor aproveitamento:
- Respiração: Inspire durante o movimento de retorno e expire ao realizar a puxada, garantindo uma execução fluida.
- Carga adequada: Evite sobrecarregar o equipamento. Uma carga adequada permite a execução correta do exercício, sem compensações ou riscos de lesão.
- Foco na técnica: Priorize sempre a forma correta do movimento. Realizar repetições com boa técnica é mais benéfico do que levantar uma carga maior de forma incorreta.
Vantagens desse exercício
A remada articulada apresenta diversas vantagens quando comparada a outras modalidades de remada (com barra, halteres ou aparelhos livres):
- Segurança e estabilidade:
O equipamento guia o movimento, reduzindo a margem de erro e, consequentemente, o risco de lesões. Essa segurança é especialmente vantajosa para iniciantes ou para quem possui alguma limitação. - Foco na contração muscular:
Por permitir ajustes precisos, a remada articulada possibilita um maior foco na contração dos músculos das costas, promovendo um estímulo mais eficaz na região dorsal. - Versatilidade e isolamento:
O aparelho ajuda a isolar os músculos trabalhados, favorecendo a ativação dos dorsais, rombóides e até mesmo dos bíceps, dependendo da variação adotada. - Facilidade de execução:
Devido à sua estrutura guiada, o exercício é mais fácil de aprender e executar corretamente, facilitando a incorporação de técnicas avançadas conforme o progresso do treino.
Variações de remada articulada
As variações desse exercício permitem uma diversificação do treino, possibilitando diferentes estímulos para a musculatura. É importante entender que existe a possibilidade de realizar a pegada aberta ou fechada, cada uma oferecendo um enfoque distinto na musculatura. A seguir, vamos detalhar as principais variações:
Antes de mergulhar nas variações específicas, vale destacar que a escolha da pegada pode influenciar o recrutamento muscular. Enquanto a pegada fechada tende a enfatizar a contração central dos músculos das costas, a pegada aberta amplia a ativação dos músculos da região lateral.
Pegada supinada
Na variação supinada, as palmas das mãos ficam voltadas para cima. Essa pegada favorece uma maior ativação dos bíceps e dos músculos da parte inferior das costas. Entre as vantagens desta variação, estão:
- Maior recrutamento dos músculos auxiliares: Os bíceps são fortemente ativados, colaborando com o movimento de puxada.
- Ampla amplitude de movimento: Permite uma contração mais completa dos músculos dorsais, melhorando o desempenho na musculatura das costas.
- Redução da sobrecarga na lombar: Devido ao posicionamento dos braços, há uma diminuição da tensão na região lombar, tornando o exercício mais seguro para pessoas com histórico de dores nessa área.
Remada articulada neutra
Na remada neutra, as mãos se posicionam com as palmas voltadas uma para a outra. Essa variação é considerada equilibrada, pois distribui de forma homogênea a carga entre os músculos das costas e os braços. Suas principais vantagens são:
- Execução natural do movimento: O posicionamento das mãos favorece uma postura mais ergonômica, minimizando o risco de lesões.
- Equilíbrio muscular: Contribui para um desenvolvimento uniforme dos músculos das costas, sem sobrecarregar nenhum grupo específico.
- Facilidade para iniciantes: Por ser uma variação menos técnica, é ideal para quem está começando a treinar, permitindo um aprendizado gradual da execução correta.
Pegada pronada
Na variação pronada, as palmas das mãos ficam voltadas para baixo. Essa configuração enfatiza a ativação dos músculos superiores das costas e auxilia na melhoria da postura. Dentre as vantagens, destacam-se:
- Fortalecimento dos músculos superiores: A pegada pronada trabalha de forma mais intensa os trapézios e os romboides, essenciais para uma postura ereta.
- Estímulo diferenciado: Ao alterar a direção da puxada, essa variação proporciona um estímulo distinto, contribuindo para a diversidade do treino.
- Melhora na estabilidade dos ombros: A execução correta da remada pronada auxilia no fortalecimento dos músculos estabilizadores dos ombros, reduzindo o risco de lesões nessa região.
A remada articulada trabalha qual músculo?
Esse tipo de remada é um exercício composto que ativa uma série de músculos, garantindo um trabalho muscular completo. Confira os principais grupos musculares envolvidos:
- Músculos agonistas:
Os principais responsáveis pela ação do movimento são os dorsais, que trabalham intensamente na puxada, e os rombóides, que ajudam na retração das escápulas. - Músculos sinergistas:
Durante a execução, os bíceps são fortemente recrutados, colaborando na flexão dos cotovelos. Os deltoides posteriores também atuam para estabilizar a articulação do ombro. - Músculos antagonistas:
Enquanto os músculos das costas se contraem, os peitorais alongam, permitindo um movimento equilibrado e prevenindo sobrecargas. Essa ação sinérgica garante que o exercício seja realizado de forma harmônica, sem desequilíbrios musculares.
Cada variação da remada articulada pode alterar ligeiramente o recrutamento desses músculos. Por exemplo, a variação supinada enfatiza mais os bíceps, enquanto a pronada aumenta o trabalho dos músculos superiores das costas. Essa característica torna o exercício versátil e adaptável às necessidades individuais do treino.
Dicas para usar esse exercício corretamente no seu treino
Para garantir que a remada articulada traga os melhores resultados, siga estas recomendações:
- Postura sempre em primeiro lugar:
Mantenha as costas retas e o tronco firme durante todas as repetições. Uma boa postura não só melhora a eficácia do exercício, mas também previne lesões. - Realize um bom aquecimento:
Invista alguns minutos em um aquecimento específico para os músculos das costas e braços. Isso prepara a musculatura para o esforço e aumenta a amplitude do movimento. - Escolha a carga adequada:
Evite exagerar na carga, priorizando a execução correta. Aumente o peso progressivamente conforme sua técnica e força melhorarem. - Varie as pegadas:
Intercale entre as variações (supinada, neutra e pronada) para estimular diferentes áreas musculares e evitar a estagnação do treino. - Foco na respiração e controle:
Respire de forma ritmada e mantenha os movimentos controlados, evitando balanços que possam comprometer a eficácia e a segurança do exercício.
Conclusão
A remada articulada é um exercício versátil e eficaz para quem deseja fortalecer as costas e melhorar a postura. Com uma execução correta, variações que potencializam o estímulo muscular e dicas práticas para um treino seguro, você poderá alcançar resultados expressivos e duradouros.
Incorpore esse movimento à sua rotina de forma progressiva e observe a evolução do seu condicionamento físico.