O que comer no pós-treino é uma dúvida comum entre quem busca melhorar seus resultados nos treinos, seja para hipertrofia, emagrecimento ou simplesmente para manter a saúde. A alimentação após o exercício é essencial para repor energias, reparar os músculos e otimizar o desempenho.
Neste artigo, vamos explorar o que é ideal consumir no pós-treino, considerando nutrientes importantes, horários e objetivos.
O que comer no pós-treino?
A alimentação após o treino deve ser balanceada e incluir nutrientes que auxiliem na recuperação muscular e reposição de energia. Confira os principais grupos alimentares, a quantidade ideal e o melhor momento para consumir cada um deles:
Carboidratos
Os carboidratos são fundamentais no pós-treino, pois ajudam a repor o glicogênio muscular consumido durante o exercício. Eles também garantem energia para o corpo continuar funcionando de forma adequada. O ideal é consumir entre 0,5g a 1g de carboidrato por quilo de peso corporal, logo após o treino.
Exemplos: batata-doce, arroz integral, frutas como banana e aveia.
Proteínas
As proteínas são essenciais para a reconstrução muscular, ajudando na recuperação e no crescimento dos músculos. Recomenda-se consumir cerca de 20g a 40g de proteínas em até duas horas após o treino para maximizar a síntese proteica.
Exemplos: peito de frango, ovos, iogurte grego, whey protein e peixes como salmão.
Gorduras
Apesar de não serem a prioridade no pós-treino, as gorduras boas contribuem para a saúde geral e podem fazer parte de uma refeição equilibrada. Procure incluir pequenas quantidades de gorduras boas, como 10g a 15g, para não atrasar a digestão dos outros nutrientes.
Exemplos: abacate, azeite de oliva e castanhas.
Água e minerais
A hidratação é tão importante quanto os alimentos consumidos no pós-treino. A água e os minerais perdidos no suor devem ser repostos para evitar desidratação e garantir o bom funcionamento do organismo. Beba entre 500ml a 1L de água após o treino e, se necessário, inclua bebidas ricas em eletrólitos.
Exemplos: água, água de coco e isotônicos.
O que comer no pós-treino depende do horário do seu exercício
O horário do treino influencia diretamente na escolha da refeição pós-treino, pois as necessidades nutricionais podem variar de acordo com o período do dia. Garantir que você consuma os nutrientes certos no momento certo é crucial para otimizar a recuperação e o desempenho físico.
O que comer no café da manhã pós-treino
No período da manhã, a refeição pós-treino deve ser leve, mas rica em carboidratos e proteínas, que ajudam a repor a energia gasta e reparar os músculos. Como o café da manhã costuma ser a primeira refeição do dia, ele também deve ser equilibrado para fornecer os nutrientes necessários para o restante do dia.
Exemplos de refeições:
- Pão integral com ovos mexidos e uma fruta como laranja ou banana;
- Smoothie de banana com whey protein, aveia e amêndoas;
- Tapioca recheada com frango desfiado e tomate;
- Iogurte grego com granola e mel;
- Mingau de aveia com leite desnatado e pedaços de maçã;
- Panqueca de banana com pasta de amendoim;
- Sanduíche natural de atum com pão integral;
- Suco verde com espinafre, abacaxi e gengibre acompanhado de torradas integrais.
O que comer no almoço pós-treino
Se você treina antes do almoço, a refeição deve ser completa e equilibrada, incluindo carboidratos, proteínas magras e vegetais. Essa combinação é importante para repor as reservas de glicogênio e promover a regeneração muscular.
Exemplos de refeições:
- Arroz integral, filé de frango grelhado e brócolis no vapor;
- Quinoa com salmão grelhado e salada de rúcula com azeite de oliva;
- Macarrão integral com carne moída magra e abobrinha salteada;
- Feijão, arroz, peito de peru e espinafre refogado;
- Cuscuz com ovos mexidos e legumes;
- Batata-doce assada com frango desfiado e cenoura ralada;
- Lentilha cozida com peixe grelhado e tomate cereja;
- Purê de mandioca com carne bovina magra e vagem refogada.
O que comer no jantar pós-treino
Após um treino noturno, o jantar deve ser mais leve e fácil de digerir, mas ainda assim balanceado. Evite carboidratos refinados em excesso para não sobrecarregar a digestão antes de dormir.
Exemplos de refeições:
- Omelete de claras com espinafre e batata-doce assada;
- Iogurte grego natural com mel e frutas vermelhas;
- Sopa de legumes com pedaços de frango desfiado;
- Salada com mix de folhas, grão-de-bico e filé de tilápia grelhado;
- Tapioca recheada com queijo cottage e peito de peru;
- Wrap de alface recheado com frango, cenoura ralada e mostarda;
- Filé de peixe ao forno com purê de abóbora e salada verde;
- Quiche de legumes com base integral e uma porção de frango grelhado.
A refeição pós treino também dependerá do seu objetivo
Seja para hipertrofia ou emagrecimento, os alimentos escolhidos no pós-treino devem ser alinhados ao seu objetivo. Abaixo, detalhamos as quantidades recomendadas de macronutrientes e combinamos dicas práticas de preparo com exemplos de refeições para cada meta.
O que comer no pós-treino para hipertrofia
Para ganhar massa muscular, priorize uma quantidade maior de proteínas e carboidratos em cada refeição. O consumo de 1,2g a 2g de carboidratos por quilo de peso corporal e 25g a 40g de proteínas logo após o treino pode ser ideal para estimular a síntese muscular.
Exemplos de refeições e dicas de preparo:
- Shake com whey protein, banana e aveia: prepare um shake rápido misturando os ingredientes com água ou leite desnatado.
- Arroz integral, frango grelhado e legumes cozidos: cozinhe em marmitas para facilitar o consumo durante a semana.
- Panqueca de aveia com claras de ovos e mel: misture aveia e claras, asse em frigideira antiaderente e adicione mel.
- Quinoa com salmão grelhado e brócolis: combine quinoa cozida com salmão assado e brócolis no vapor.
- Batata-doce assada com carne moída magra: asse a batata-doce no forno e sirva com carne moída refogada com temperos naturais.
O que comer no pós-treino para emagrecer
No caso de quem busca emagrecer, a combinação de proteínas magras e carboidratos complexos, em porções menores, é ideal. Limitar o consumo de carboidratos a 0,5g a 1g por quilo de peso corporal e manter proteínas em cerca de 20g a 30g por refeição ajuda a preservar a massa magra enquanto se perde gordura.
Exemplos de refeições e dicas de preparo:
- Peixe grelhado com abobrinha refogada: grelhe o peixe com ervas e refogue abobrinha em azeite leve.
- Ovo cozido com uma fatia de batata-doce: cozinhe os ovos e asse ou cozinhe a batata-doce para uma refeição prática.
- Salada verde com atum e limão: combine folhas verdes com atum e tempere com limão e azeite.
- Sopa de legumes com peito de frango desfiado: prepare uma sopa leve cozinhando legumes e adicionando frango desfiado.
- Tapioca recheada com queijo cottage e peito de peru: use tapioca como base e recheie com opções leves e proteicas.
O que não comer no pós-treino
Assim como é importante saber o que consumir no pós-treino, é essencial evitar alimentos que possam comprometer os resultados dos seus esforços.
Esses alimentos não oferecem os nutrientes necessários para a recuperação e podem retardar o processo de regeneração muscular. Além disso, podem contribuir para o acúmulo de gordura corporal, especialmente quando consumidos em excesso. Veja a seguir quais alimentos devem ser evitados:
- Alimentos ricos em açúcares refinados: doces, bolos e refrigerantes causam picos de insulina, mas não oferecem nutrientes necessários para a recuperação muscular.
- Frituras: batatas fritas, salgados e outros alimentos fritos são de difícil digestão e podem sobrecarregar o organismo.
- Alimentos ultraprocessados: embutidos como salsicha e mortadela têm baixo valor nutricional e alto teor de sódio e gorduras ruins.
- Bebidas alcoólicas: o álcool atrapalha a síntese proteica e prejudica a hidratação.
- Carboidratos refinados em excesso: pão branco e massas comuns fornecem energia de curta duração, mas não auxiliam na recuperação eficiente.
Conclusão
Saber o que comer no pós-treino é essencial para atingir seus objetivos e garantir uma recuperação eficiente. Escolher alimentos ricos em nutrientes, adequados ao horário do exercício e alinhados ao seu objetivo é o caminho para maximizar os resultados.
Lembre-se de consultar um profissional de nutrição para personalizar sua dieta e atender às suas necessidades específicas.