O método 3/7 é uma técnica inovadora que tem ganhado espaço no mundo do treinamento de força, proporcionando ganhos expressivos e consistentes em força e hipertrofia. Neste artigo, apresentamos um guia completo que explica a origem, os benefícios e os cuidados para aplicar essa abordagem. Nosso conteúdo foi elaborado de forma clara e prática, para que você possa aprimorar seus treinos e evoluir de maneira segura.
O que é o método 3/7?
O método 3/7 é uma estratégia de treinamento que modula o número de repetições a cada série com um tempo de descanso curto entre elas. Essa técnica foi desenvolvida para estimular a hipertrofia e aumentar a força muscular de forma gradual e segura. Entre seus principais objetivos estão a maximização do recrutamento das fibras musculares, a melhoria do condicionamento físico e a otimização do tempo de treino, favorecendo a superação de platôs de rendimento. Vale ressaltar que o método 3/7 consiste em executar sete séries de repetições com aumento gradual de carga e intervalos breves, promovendo ganhos significativos de força e hipertrofia de forma avançada e segura.
Como executar o método 3/7?
Este método consiste na execução de 5 séries com intervalos de 15 segundos, utilizando 70% do 1RM – carga estimada para aproximadamente 12 repetições. Na primeira série, realizam-se 3 repetições submáximas; na segunda, 4; na terceira, 5; na quarta, 6; e, por fim, na quinta série, 7 repetições submáximas.
É importante acompanhar a evolução e ajustar os pesos conforme a capacidade, garantindo que o estímulo seja desafiador, mas seguro. Uma dica útil é registrar os resultados em uma planilha, possibilitando a identificação de progressos e ajustes necessários ao longo do tempo.
Quem deve usar o método?
O método é ideal para praticantes que já possuem experiência em treinamento de força e buscam superar seus limites. Atletas intermediários e avançados podem se beneficiar, pois a técnica exige controle, disciplina e monitoramento constante do desempenho. Entretanto, iniciantes devem ter cautela e buscar orientação profissional para evitar riscos de lesões e garantir a execução correta dos movimentos. Essa abordagem não é indicada para quem não está familiarizado com treinos de alta intensidade.
Conclusão
Em síntese, o método 3/7 se destaca como uma estratégia eficaz para otimizar treinos, promovendo ganhos de força e hipertrofia de maneira estruturada e progressiva. Quando aplicada com responsabilidade, essa técnica pode ser o diferencial para quem deseja evoluir no treinamento de força. Esperamos que este guia tenha esclarecido os principais pontos e auxiliado na prática segura e eficiente dessa abordagem. Experimente incorporar essa metodologia ao seu treino e observe a transformação dos seus resultados.