Os exercícios com o peso do corpo são uma excelente alternativa para quem não tem tempo ou os recursos convencionais para se exercitar. Portanto, vou te mostrar como utilizar os exercícios realizados apenas com o peso do corpo para treinar em qualquer lugar e sem equipamentos!
Entendendo o problema!
Os benefícios dos exercícios físicos (ex: melhoria da saúde e condicionamento físico, aumento da força, resistência e massa muscular e perda de gordura), são muito conhecidos. Contudo, o número de pessoas sedentárias ainda é muito grande!
Dentre as causas do sedentarismo estão a falta de tempo e acesso a locais e equipamentos específicos (1). No entanto, esses motivos não podem mais ser barreiras para a prática de exercícios físicos. Afinal de contas, o sedentarismo é uma das principais causas da diminuição da saúde e condicionamento físico (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).
A solução são os exercícios com o peso do corpo!
Um método de treinamento que possa ser realizado sem equipamentos, de forma rápida, prática e em qualquer lugar, pode ser a solução para esse problema! Nesse sentido, os exercícios realizados apenas com o peso do corpo parecem ser uma boa alternativa.
De fato, tem sido demonstrado ser possível elaborar um programa de treinamento completo com exercícios capazes de estimular o corpo todo somente com o peso do próprio corpo (9, 10, 11, 12, 15).
Além disso, é possível realizar exercícios com o peso do corpo em casa, ao ar livre, e até no trabalho. Em outras palavras, é possível transformar o seu corpo na sua própria academia e realizar treinos completos em qualquer lugar.
Os exercícios com o peso do corpo realmente funcionam?
Pode parecer estranho pensar que exercícios com o peso do corpo promovem melhoras significativas na saúde, condicionamento físico e estética. Contudo, evidências demonstram que o treinamento com o peso do corpo pode promover resultados significativos mesmo sem qualquer tipo de equipamento.
A seguir, vou te apresentar os resultados de alguns estudos científicos. Esses estudos investigaram o efeito dessa modalidade de treinamento em alguns dos desfechos mais importantes para a saúde e condicionamento físico.
Exercícios com o peso do corpo podem melhorar:
Força muscular.
Alguns estudos compararam os efeitos dos exercícios realizados apenas com o peso do corpo com o treinamento realizado com os equipamentos tradicionais na força muscular (14, 15). Como resultado, foram observados aumentos similares na força para o exercício de supino e dos músculos flexores do joelho para as duas modalidades de treinamento. Somente para os exercícios de as costas e quadríceps os valores de força aumentaram mais para o treinamento convencional.
Capacidade cardiorrespiratória.
Exercícios com o peso do corpo foram capaz de aumentar capacidade cardiorrespiratória quando comparado a um grupo de pessoas sedentárias (16).
Além disso, foi demonstrado que esse método foi o único a aumentar a capacidade cardiorrespiratória e anaeróbica quando comparado a um treinamento realizado com equipamentos convencionais (17). Outros indicadores de potência anaeróbica, melhoraram de forma similar entre os dois tipos de treinamento (18).
Por fim, esse método foi tão eficaz quanto o treinamento de corrida na melhora da capacidade cardiorrespiratória (19). Contudo, os exercícios com o peso do corpo teve a vantagem de gerar uma exigência cardiorrespiratória menor durante as sessões de treinamento.
Composição corporal.
Os exercícios com o peso do corpo também podem melhorar parâmetros de composição corporal. Nesse sentido, foi demonstrada diminuição no peso, circunferência da cintura e quadril, e percentual de gordura após a realização do treinamento com o peso do corpo comparado a um grupo que permaneceu sedentário (20).
Esse estudo foi realizado com mulheres que foram mães recentemente. Devido ao cuidado em tempo integral dos bebês, essas mulheres não tinham tempo disponível para treinar da maneira convencional. Nesse sentido, o treinamento com o peso do corpo permitiu que essas mães pudessem se exercitar em casa e sem equipamentos.
Massa muscular.
Um estudo comparou o efeito da flexão de braço realizada com o peso do corpo com o supino feito com barra na massa muscular (21). Nesse sentido, a espessura dos músculos utilizados nos dois exercícios (músculos peitoral e tríceps) aumentou similarmente entre o treinamento com o peso do corpo e o exercício supino.
Até o presente momento, poucos estudos investigaram os efeitos do dos exercícios realizados com o peso do corpo no aumento da massa muscular (hipertrofia muscular). Embora os estudos que investigaram a hipertrofia muscular sejam escassos, as evidências existentes sugerem que o treinamento com o peso do corpo pode aumentar a massa muscular.
No tópico a seguir vou te mostrar como isso pode acontecer! Além disso, fique atento(a) aos nossos conteúdos para saber quando um estudo novo sobre esse tema sair!
Porque os exercícios com o peso do corpo funcionam?
O “segredo” dos exercícios realizados com o peso do corpo está justamente na simplicidade! Veja dois aspectos do treinamento com o peso do corpo que devem ser explorados para que os resultados que mencionamos anteriormente sejam estimulados:
Frequência cardíaca e consumo de oxigênio.
Estudos têm demonstrado que o aumento na frequência cardíaca durante o exercício promove duas repostas fisiológicas. A primeira é o aumento no consumo de oxigênio e consequentemente o gasto calórico (22, 23). A segunda é o aumento da capacidade cardiorrespiratória (24).
Portanto, para diminuir a gordura corporal e melhorar a capacidade cardiorrespiratória, os exercícios com o peso do corpo devem aumentar da frequência cardíaca!
Para explorar esse aspecto, basta que as sessões de treinamento tornem mais fatigantes. Fique tranquilo(a) que no tópico a seguir vou te explicar como isso pode ser feito de uma maneira muito simples! Por hora, basta saber que esse aspecto do treinamento é um dos fatores que nos ajudarão a ter alguns dos resultados apresentados anteriormente.
Recrutamento de unidades motoras.
As unidades motoras são a junção entre um neurônio e as próprias fibras musculares (26). É por conta da ativação dessas unidades motoras que conseguimos mover nossos músculos. Além disso, quanto maior o número de unidades motoras ativadas durante um exercício, maior tende a ser o estímulo para a hipertrofia muscular (27, 28, 29, 30).
Nesse sentido, estruturar os exercícios com o peso do corpo para aumentar o recrutamento dessas unidades motoras pode promover o aumento da massa muscular! Assim como para aumentar a frequência cardíaca e consumo de oxigênio, a fadiga também é importante no aumento do recrutamento de unidades motoras.
Como realizar os exercícios com o peso do corpo?
Como vimos anteriormente, o treinamento deve gerar níveis de fadiga adequados para aumentar a frequência cardíaca e consumo de oxigênio e o recrutamento de unidades motoras. Somente explorando esses dois aspectos é possível extrair o potencial máximo desse tipo de treinamento na melhora da saúde, condicionamento físico e estética.
Felizmente, tudo isso pode ser feito de uma forma muito simples! A seguir você verá como aumentar o nível de fadiga do treinamento realizado com o peso do corpo e sem equipamentos por meio de duas estratégias.
Exercícios com o peso do corpo em circuito.
Para aumentar da frequência cardíaca e consumo de oxigênio da sessão de treinamento basta realizar o treinamento em forma de circuito. Essa estratégia consiste na realização de exercícios em sequência, sem pausa ou com uma pausa muito curta entre exercícios.
Dessa forma, ocorrerá um acúmulo de fadiga resultando no aumento da frequência cardíaca e consumo de oxigênio. Como vimos anteriormente, esses parecem ser os estímulos necessários para promover melhorias na capacidade cardiorrespiratória e aumento do gasto calórico e diminuição da gordura corporal (31, 32).
Exercícios com o peso do corpo até, ou próximo à falha muscular.
Com relação ao recrutamento de unidades motoras, é possível atingir um elevado nível de recrutamento através da realização das séries até ou próximas à falha muscular (33). Nesse sentido, a falha muscular consiste na realização do movimento até que não seja possível mais realiza-lo devido ao acúmulo de fadiga.
Tem sido sugerido que quando o treinamento é realizado até ou próximo à falha, a hipertrofia parece ser estimulada independentemente de outros aspectos do treinamento (34). Se acaso se interessar, acesse nosso artigo completo sobre como a hipertrofia muscular!
Esse fenômeno também ocorre com exercícios realizados com o peso do corpo ou com faixas de suspensão (também conhecido como TRX®). Nesse sentido, recomenda-se que o treinamento realizado com o peso do corpo seja realizado próximo ou até a falha muscular. A partir disso, esse tipo de treinamento tem um grande potencial de aumentar a força e principalmente massa muscular mesmo sem equipamentos.
Para saber mais, acesse nosso artigo completo sobre a falha muscular!
Explorando ao máximo os exercícios com o peso do corpo!
Não existe necessidade de utilizar apenas uma das estratégias na sessão de treinamento com o peso do corpo. Inegavelmente, utilizar ambas as estratégias dentro da mesma sessão de treinamento é perfeitamente possível e recomendável. Desse modo, você potencializa todos os benefícios dentro de uma mesma sessão ou programa de treinamento!
Exemplos de exercícios com o peso do corpo.
Preparei uma lista com alguns exercícios para os principais grupamentos musculares para que você possa se exercitar sem equipamentos e em qualquer lugar!
Exercícios com o peso do corpo para os braços.
Bíceps:
Tríceps:
Ombros:
Exercícios com o peso do corpo para o tronco.
Peitoral:
Costas:
Abdome:
Exercícios com o peso do corpo para as pernas.
Exercícios para capacidade cardiorrespiratória.
Lembre-se de consultar seu médico se certificar de que você não tem contraindicações para a prática de atividades físicas e sempre procure a supervisão de um profissional de educação física!
Próximo passo!
Se acaso você se interessou pelo treinamento realizado com o peso do corpo e gostaria de iniciar seus treinos, ou está buscando um acervo de exercícios, sessões e programações de treinamento para adaptar à necessidade dos seus próprios alunos, quero te apresentar o nosso curso “Treine em qualquer lugar sem equipamentos”.
Nosso curso conta com 72 sessões de treinamento em formato de vídeo, organizados em um programa de 16 semanas de treinamento. Além das 16 semanas de treinamento que estão organizadas na plataforma, você receberá como BÔNUS mais 5 planilhas de treinamento adicionais. Juntas, essas planilhas totalizam mais 282 semanas (quase 6 anos!) de treinamento para que você continue a se exercitar com as próprias sessões que já estão na programação inicial do curso.
Como é o curso?
Elaboramos o curso com base nas evidências apresentadas para você nesse post! Planejamos as sessões de treinamento para que se ajustem automaticamente ao condicionamento físico do praticante. Dessa forma, qualquer pessoa pode realizar as sessões de treinamento!
Conforme seu condicionamento físico melhora ao longo do programa, as sessões também se ajustarão automaticamente ao seu novo nível de condicionamento! As sessões de treinamento foram elaboradas para serem realizadas de forma rápida, sem equipamentos e em qualquer lugar! Cada sessão tem entre 14 e 28 minutos.
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Compartilhe nosso post! Principalmente para pessoas que não tem tempo ou os recursos convencionalmente utilizados para treinar. Assim você pode ajuda-las a cuidar da saúde, condicionamento físico e estética, mesmo sem equipamentos e em qualquer lugar!