A dieta vegana tem aumentado o número de adeptos nos últimos tempos. De fato, o apelo para o uso dessa dieta pode ser a promoção de uma melhor qualidade de vida e até a preocupação com os animais e meio ambiente.
Mas como a dieta vegana afeta o ganho de massa muscular de indivíduos que praticam treinamento de força? Nesse artigo, veremos portanto, novas evidências sobre os efeitos da dieta vegana na hipertrofia muscular e qual a melhor forma de utilizar essa dieta!
O que é a dieta vegana?
A dieta vegana consiste no consumo de alimentos que não tem nenhum tipo de origem animal, como carnes, ovos, leite e derivados, por exemplo. É comum confundir esse tipo de dieta com a vegetariana. Contudo, a dieta vegetariana pode ser um pouco mais permissiva com alguns alimentos de origem como os ovos, leite e derivados.
Desafios da dieta vegana.
Existem alguns desafios impostos pela dieta vegana, principalmente para aqueles indivíduos que realizam treinamento de força com o objetivo de aumentar a massa muscular. O principal desafio é a qualidade das proteínas de origem vegetal quando comparadas as de origem animal (Veja nosso artigo completo sobre qualidade da proteína).
Resumidamente, as proteínas vegetais tem uma menor quantidade de aminoácidos essenciais, principalmente a leucina. Além de ser um substrato para a construção do tecido muscular, a leucina atua como um gatilho que dispara a taxa de síntese proteica. A taxa de síntese proteica é um dos principais mecanismos responsáveis pela hipertrofia muscular (Leia aqui nossa postagem hipertrofia muscular).
De fato, as proteínas de origem vegetal têm uma menor capacidade de elevar as taxas de síntese proteica comparadas as proteínas de origem animal. Portanto, tem sido sugerido que as dietas veganas talvez não forneçam proteínas com qualidade adequada para sustentar a hipertrofia muscular induzida pelo treinamento de força.
No entanto, esses estudos investigaram apenas o efeito dessas dietas nas taxas de síntese proteica e não nas adaptações crônicas ao treinamento e dieta.
Novas evidências sobre os efeitos da dieta vegana na hipertrofia muscular.
Um estudo (1) comparou os efeitos da dieta vegana com uma dieta tradicional (onívora) na hipertrofia muscular. Para isso foram recrutados 38 indivíduos, dos quais 19 compuseram o grupo de dieta vegana e os outros 19 o grupo de dieta onívora.
Os indivíduos de cada grupos já utilizavam a dieta vegana ou onívora a pelo menos 1 ano. Desse modo, os participantes não tiveram que alterar seus hábitos alimentares de forma substancial abruptamente.
O único ajuste realizado nos hábitos alimentares foi a equalização do consumo de proteínas entre os dois grupos em 1,6 gramas de proteína para cada kg de massa corporal ao dia. Além disso, os dois grupos realizaram 24 sessões de treinamento ao longo de 12 semanas. Recordatórios alimentares foram realizados a cada 4 semanas para monitorar o consumo de proteína.
Antes e após as 12 semanas de treinamento foram analisadas: i) composição corporal por DXA; ii) área de secção transversa dos músculos reto femoral e vasto lateral por ultrassonografia; iii) área das fibras musculares por biópsias musculares e imunofluorescência e; iv) força por teste de 1-RM.
Resultados do estudo.
Como a dieta é a principal variável modulada no estudo, precisamos checar se os controles dietéticos foram adequados a fim de evitar vieses.
Nesse sentido, ambos os grupos consumiram ~1,6g de proteína por kg de massa corporal por dia ao longo do estudo. Isso demonstra que o controle metodológico foi adequado. Agora vamos aos principais resultados.
Os grupos de dieta vegana e dieta onívora aumentaram similarmente a:
- Massa magra das pernas;
- Área de secção transversa dos músculos reto femoral e vasto lateral;
- Área de secção transversa das fibras musculares do tipo I e II;
- Força máxima de membros inferiores.
Não foram observadas diferenças entre grupos para nenhuma das variáveis mensuradas. Esses resultados sugerem que o consumo de quantias adequadas de proteína “compensam” a menor qualidade das proteínas vegetais comparado as de origem animal!
Recentemente postamos um artigo sobre a quantia de proteína necessária para maximizar a taxa de síntese proteica. Nesse artigo, também tratamos de outras estratégias nutricionais que podem ser utilizadas para “compensam” a menor qualidade das proteínas vegetais.
Conclusão.
Indivíduos que praticam treinamento de força e utilizam uma dieta vegana podem ter ganhos de massa muscular similares a indivíduos que consomem uma dieta onívora.
Contudo, é necessário que uma quantia adequada de proteínas seja consumida para “compensar” a menor qualidade das proteínas vegetais comparado as de origem animal.
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