A seleção dos exercícios é uma variável pouco explorada por alguns praticantes / técnicos de treinamento de força. Apesar disso, essa variável pode afetar algumas das adaptações ao treinamento.
Portanto, veremos como a seleção dos exercícios afeta os aumentos de força e massa muscular e como manipular essa variável nas sessões de treinamento.
Seleção dos exercícios e recrutamento de unidades motoras.
A diretriz do American College of Sports Medicine recomenda que diferentes exercícios sejam inclusos em um programa de treinamento. Essa recomendação se baseia no fato de que exercícios para o mesmo grupo muscular (ex: agachamento, leg press) parecem recrutar unidades motoras distintas.
Contudo, não é possível extrapolar esses resultados para as adaptações crônicas ao treinamento. Nesse sentido, são necessários estudos que investiguem o efeito da seleção dos exercícios na força e hipertrofia muscular.
Efeitos crônicos da seleção dos exercícios.
Um estudo (1) investigou os efeitos da seleção dos exercícios nos aumentos de força e massa muscular. Para isso, 48 indivíduos foram aleatorizados nos grupos:
- Intensidade e exercícios constantes: agachamento – 8 repetições máximas;
- Intensidade constante e exercícios variados: agachamento, leg press, levantamento terra, avanço – 8 repetições máximas;
- Intensidade variada e exercícios constantes: agachamento – 6 a 10 repetições máximas;
- Intensidade e exercícios variados: agachamento, leg press, levantamento terra, avanço – 6 a 10 repetições máximas e;
- Grupo controle: não realizou treinamento.
Como o volume total é uma variável com grande potencial de afetar as adaptações ao treinamento, o volume total foi equalizado entre protocolos. Dessa forma, é possível observar apenas o efeito das variáveis de interesse (seleção dos exercícios) sem interferência de outros fatores (ex: volume total).
A força muscular foi avaliada por teste de 1-RM. Além disso, a hipertrofia dos músculos vasto lateral, reto femoral, vasto medial e vasto intermédio foi avaliada por ressonância magnética.
Força muscular.
- Todos os grupos que treinaram aumentaram a força no agachamento comparado ao grupo controle;
- O grupo que manteve a intensidade e exercícios constantes apresentou um maior aumento de força comparado ao que variou a intensidade e manteve os exercícios constantes;
- O grupo que variou intensidade e exercícios apresentou maiores aumentos de força comparado ao grupo que manteve intensidade e exercícios constantes e ao grupo que variou apenas a intensidade.
- O grupo que variou apenas os exercícios apresentou maiores aumentos de força comparado a todos os outros grupos.
Portanto, a seleção dos exercícios afeta os ganhos de força muscular pode ser uma estratégia mais eficiente do que manipular a intensidade.
Hipertrofia muscular.
- Os dois grupos que selecionaram diferentes exercícios apresentaram hipertrofia de todas as porções analisadas dos músculos do quadríceps;
- O grupo que manteve intensidade e exercícios constantes não apresentou hipertrofia para os músculos vasto medial e reto femoral;
- O grupo que variou a intensidade e manteve os exercícios constantes não apresentou hipertrofia para o reto femoral.
De fato, esses resultados sugerem que variar os exercícios parece ser uma estratégia vantajosa para hipertrofiar diferentes porções do quadríceps. Além disso, a manipulação da intensidade parece ser menos importante do que a seleção dos exercícios quando o objetivo é aumentar a massa muscular.
Também temos uma artigo completo sobre hipertrofia muscular! Se acaso quiser saber mais sobre como ocorre o aumento da massa muscular, acesse aqui nossa postagem!
Outras perspectivas!
O estudo de Fonseca trouxe como resultado que a seleção de vários exercícios pode ser vantajosa para os aumentos de força e hipertrofia muscular. Contudo, existe uma ordem “ideal” em que os exercícios devem ser realizados?
Já discutimos esse tema por aqui! Portanto, sugiro que acesse aqui nossa postagem completa sobre a ordem dos exercícios como um complemento a esse artigo que você acabou de ler!
Conclusão.
A seleção de exercícios é capaz de potencializar os aumentos de força e massa muscular. Além disso, essa variável parece ser mais importante do que a manipulação da intensidade.
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