Os exercícios para posterior de ombro são essenciais para desenvolver um deltoide equilibrado e forte. Essa região do ombro é frequentemente negligenciada, o que pode comprometer a estabilidade e a estética muscular.
Neste artigo, abordaremos desde a importância desses exercícios até as melhores práticas para executá-los corretamente, garantindo que você obtenha os melhores resultados em seus treinos.
Qual a importância dos exercícios para posterior de ombro?
Os músculos posteriores do ombro, especialmente o deltoide posterior, são frequentemente negligenciados em treinos tradicionais. No entanto, seu desenvolvimento é crucial para manter o equilíbrio muscular, evitar descompensações e melhorar a estética corporal.
Além disso, a prática de exercícios específicos para essa região ajuda a reforçar a estabilidade articular e contribui para uma melhor performance em movimentos que exigem a retração dos ombros.
Estudos e especialistas apontam que um treino equilibrado, que inclua o fortalecimento do deltoide posterior, pode prevenir problemas posturais e reduzir o risco de lesões, especialmente em atividades que envolvem movimentos repetitivos ou cargas elevadas.
Assim, dedicar atenção a esses exercícios não só aprimora a força e resistência, mas também promove um alinhamento corporal saudável.
Melhores exercícios para posterior de ombro
Antes de detalharmos cada exercício, vale ressaltar que a escolha e a execução dos movimentos devem considerar o nível de condicionamento físico individual e, sempre que possível, a orientação de um profissional de educação física.
A seguir, listamos os principais exercícios, explicando suas vantagens e como executá-los de forma correta:
1. Crucifixo inverso com halteres
O crucifixo inverso com halteres é um dos exercícios para posterior de ombro clássicos para isolar o deltoide posterior, promovendo maior definição e equilíbrio na musculatura dos ombros.
Principais Vantagens:
- Isolamento muscular: Foca especificamente no deltoide posterior.
- Melhora da postura: Contribui para a reabilitação e alinhamento dos ombros.
- Versatilidade: Pode ser realizado em diferentes ângulos, aumentando o estímulo muscular.
Como realizar:
- Ajuste do equipamento: Selecione dois halteres com peso adequado, permitindo uma execução controlada e sem compensações.
- Posicionamento: Sente-se em um banco inclinado ou incline-se ligeiramente para frente, mantendo a coluna ereta e os pés firmes no chão.
- Execução: Com os braços estendidos para baixo, abra-os lateralmente, mantendo uma leve flexão dos cotovelos. O movimento deve ser realizado de forma lenta e controlada, focando na contração do músculo ao final do movimento.
- Técnicas e dicas avançadas: Mantenha o olhar fixo à frente e evite movimentos bruscos. Para aumentar a intensidade, segure a posição de contração por 1 a 2 segundos antes de retornar à posição inicial.
2. Face pull – um dos exercícios para posterior de ombro mais usados
O face pull é um exercício que trabalha não apenas o deltoide posterior, mas também os músculos estabilizadores da escápula, melhorando a funcionalidade dos ombros.
Principais Vantagens:
- Estabilidade escapular: Auxilia no fortalecimento dos músculos ao redor da escápula.
- Prevenção de lesões: Promove o equilíbrio entre os músculos da parte superior das costas e ombros.
- Versatilidade: Pode ser ajustado em diferentes ângulos para variar o estímulo.
Como realizar:
- Ajuste do equipamento: Utilize uma polia alta com uma corda ou cabo. Ajuste a altura para que os braços formem um ângulo de 90° ao segurar o equipamento.
- Posicionamento: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados.
- Execução: Segure a corda com ambas as mãos, puxe em direção ao rosto, mantendo os cotovelos altos e afastados. Concentre-se em contrair os músculos da parte superior das costas.
- Técnicas e dicas avançadas: Mantenha o tronco ereto e evite balançar o corpo. Realize o movimento de forma controlada, enfatizando a contração muscular no final do movimento.
3. Crucifixo invertido na polia
Dentre os exercícios para posterior de ombro, este proporciona uma resistência constante durante toda a execução, o que pode aumentar a ativação do deltoide posterior e promover um desenvolvimento muscular mais uniforme.
Principais Vantagens:
- Resistência contínua: A polia oferece uma tensão constante, otimizando a ativação muscular.
- Controle do movimento: Ideal para corrigir erros comuns na execução do exercício.
- Adaptabilidade: Pode ser ajustado em diferentes ângulos, atendendo a variações anatômicas.
Como realizar:
- Ajuste do equipamento: Posicione as polias em uma altura média e conecte as alças.
- Posicionamento: Fique de pé com os pés alinhados à largura dos ombros. Segure as alças com as mãos voltadas para fora.
- Execução: Com uma leve flexão nos cotovelos, puxe as alças lateralmente, sentindo a contração do deltoide posterior. Retorne de forma lenta à posição inicial.
- Técnicas e dicas avançadas: Para maximizar o efeito, evite movimentos bruscos e mantenha o foco na contração muscular durante a fase excêntrica (retorno).
4. Crucifixo invertido na máquina
A máquina de crucifixo invertido é uma opção segura e prática para quem busca estabilidade e execução padronizada, reduzindo as chances de execução incorreta e lesões.
Principais Vantagens:
- Segurança e estabilidade: Oferece suporte e ajuda a manter a postura correta durante o exercício.
- Isolamento muscular: Permite focar no deltoide posterior sem interferência de outros músculos.
- Fácil ajuste de carga: Possibilita a progressão de carga gradual.
Como realizar:
- Ajuste do equipamento: Sente-se na máquina, regulando o assento e o apoio para que os ombros fiquem alinhados com o ponto de resistência.
- Posicionamento: Posicione os braços de modo que estejam confortáveis e levemente flexionados, com os cotovelos fixos.
- Execução: Empurre os apoios para trás de forma controlada, concentrando-se na contração dos músculos posteriores dos ombros. Mantenha o movimento fluido e evite travamentos bruscos.
- Técnicas e dicas avançadas: Para intensificar o exercício, segure a posição de contração por alguns segundos antes de retornar à posição inicial.
5. Remada curvada posterior – um dos exercícios para posterior de ombro menos conhecidos
A remada posterior sentado trabalha tanto o deltoide posterior quanto os músculos das costas, proporcionando um treino completo para a região superior do tronco.
Principais Vantagens:
- Trabalho composto: Além do deltoide posterior, ativa músculos das costas, contribuindo para uma postura melhor.
- Melhoria da estabilidade: Ajuda a desenvolver a força necessária para estabilizar a escápula.
- Versatilidade: Pode ser ajustada com diferentes pegadas para variar o estímulo.
Como realizar:
- Ajuste do equipamento: Utilize um halter com carga compatível com sua capacidade.
- Posicionamento: Sente-se com a coluna ereta, pés firmemente apoiados e segure a pegada com as mãos.
- Execução: Puxe a pegada em direção ao tronco, mantendo os cotovelos próximos ao corpo e focando na contração dos músculos das costas e ombros. Retorne lentamente à posição inicial.
- Técnicas e dicas avançadas: Evite usar impulso do corpo para executar o movimento. Concentre-se na técnica correta e mantenha a postura durante toda a execução.
6. Puxada com corda na polia
A puxada com corda na polia é um exercício adicional que complementa o trabalho do deltoide posterior, proporcionando um estímulo diferenciado e auxiliando no desenvolvimento do equilíbrio muscular entre as partes anterior e posterior dos ombros.
Principais Vantagens:
- Variedade no estímulo: Introduz uma nova dinâmica ao treino, evitando platôs.
- Resistência ajustável: Permite o controle da carga e a adaptação conforme o progresso.
- Foco na técnica: Favorece a execução correta do movimento com contração máxima do deltoide posterior.
Como realizar:
- Ajuste do equipamento: Configure a polia baixa com uma corda adequada, possibilitando movimentos amplos e controlados.
- Posicionamento: Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segure a corda com ambas as mãos.
- Execução: Puxe a corda em direção à face, separando as mãos e mantendo os cotovelos elevados. Concentre-se na contração dos músculos posteriores dos ombros durante o movimento.
- Técnicas e dicas avançadas: Realize o movimento lentamente, evitando a utilização de impulso do tronco. Uma dica é segurar a contração por 1 a 2 segundos no final do movimento para intensificar o estímulo.
7. Elevação lateral inclinada com halteres
A elevação lateral inclinada é um dos exercícios para posterior de ombro com uma variação interessante pois, ao ser realizada com uma ligeira inclinação, intensifica o trabalho sobre o deltoide posterior, contribuindo para uma definição mais precisa da musculatura.
Principais Vantagens:
- Foco no deltoide posterior: A inclinação favorece o isolamento e a ativação da parte posterior do ombro.
- Melhora da simetria muscular: Complementa outros exercícios para um desenvolvimento equilibrado.
- Ajuste de dificuldade: A carga e o ângulo podem ser adaptados conforme o progresso do treino.
Como realizar:
- Ajuste do equipamento: Escolha halteres de peso adequado, que permitam execução com controle.
- Posicionamento: Incline o tronco ligeiramente para frente, com os pés afastados e joelhos levemente flexionados.
- Execução: Com os braços levemente flexionados, eleve os halteres lateralmente até que estejam na altura dos ombros, mantendo o movimento controlado e focado na contração do deltoide posterior.
- Técnicas e dicas avançadas: Mantenha uma postura firme e evite elevar os ombros durante a execução. Concentre-se em um movimento suave, mantendo a tensão constante durante toda a execução.
Dicas para seu treino de posterior de deltoides
Além dos exercícios específicos, alguns cuidados e estratégias podem potencializar os resultados e garantir um treino seguro e eficiente. A seguir, veja dicas práticas para otimizar sua rotina:
Importância do treino de costas
Embora os exercícios para posterior de ombro específicos sejam essenciais, é importante lembrar que o treino de costas desempenha um papel complementar fundamental.
Remadas, puxadas e outros exercícios para as costas auxiliam na estabilidade e fortalecem os músculos que colaboram com os ombros.
A integração desses grupos musculares melhora o equilíbrio e a postura, contribuindo para um desenvolvimento harmonioso e prevenindo lesões.
Exercícios para posterior de ombro duas vezes por semana
Conforme as diretrizes do American College of Sports Medicine (ACSM), a frequência ideal para o treino de grupos musculares menores, como o deltoide posterior, é de duas vezes por semana.
Essa frequência permite uma recuperação adequada entre as sessões e estimula o crescimento muscular, sem sobrecarregar a musculatura. Planejar os treinos dessa forma maximiza os resultados e mantém o corpo em constante evolução.
Priorize exercícios de posterior de deltoides no treino de ombros
Para obter os melhores resultados, é recomendável iniciar a sessão de treino com os exercícios voltados para o deltoide posterior.
Dessa forma, quando a fadiga ainda é mínima, a execução é mais precisa e a intensidade pode ser maximizada, garantindo que essa musculatura receba o estímulo necessário para seu desenvolvimento.
Conte com a ajuda de um profissional
Por fim, contar com a orientação de um instrutor de academia ou personal trainer qualificado é essencial para garantir que os exercícios sejam executados com a técnica adequada.
Um profissional pode ajudar a montar um plano de treino individualizado, identificar eventuais falhas na execução e propor ajustes que garantam a progressão segura e eficaz. Essa assistência é crucial para prevenir lesões e assegurar que cada sessão contribua para o alcance dos seus objetivos.
Use a carga correta nos exercícios para posterior de ombro
Ativar o deltoide posterior pode ser desafiador se a carga utilizada for excessiva. É fundamental escolher um peso que permita a execução correta do exercício, sem comprometer a técnica.
Cargas excessivas podem levar à ativação de músculos adjacentes, como os das costas, desviando o foco do trabalho desejado. Comece com cargas moderadas e aumente gradualmente conforme sua evolução e capacidade de manter a forma correta.
Conclusão
Os exercícios para posterior de ombro desempenham um papel vital na construção de ombros mais equilibrados e na prevenção de lesões.
Lembre-se de seguir as dicas de execução correta, usar cargas apropriadas e, sempre que possível, contar com a orientação de um profissional para otimizar os resultados.
Com dedicação e prática, você poderá melhorar significativamente sua postura, desempenho e estética, integrando esses exercícios de forma eficaz na sua rotina de treinos.