A diferença entre o leg press 45 e 90 graus é uma dúvida comum entre praticantes de musculação que buscam otimizar resultados e variar o estímulo nos membros inferiores. Neste artigo, você vai entender em detalhes o que é leg press, como cada ângulo altera a biomecânica do movimento e qual a melhor escolha para seus objetivos. Ao final, você estará preparado para escolher ou alternar entre o leg press 45 e 90 graus de forma segura e eficiente.
O que é leg press?
O leg press é um exercício de força realizado em um aparelho específico, cujo objetivo principal é fortalecer principalmente os músculos da cadeia anterior da coxa (quadríceps), glúteos e panturrilhas. Nesse equipamento, o praticante apoia os pés em uma plataforma, empurrando-a contra a resistência oferecida por placas de peso ou cilindros hidráulicos.
Tecnicamente, o leg press recruta principalmente o vasto lateral, vasto medial, reto femoral e glúteo máximo, com contribuição secundária dos isquiotibiais e dos músculos estabilizadores do tronco. Por possibilitar ajuste de carga de forma segura e um movimento guiado, é indicado tanto para iniciantes quanto para atletas avançados que desejam estimular intensamente os membros inferiores sem comprometer a coluna lombar.
Quais as diferenças entre o leg press 45 e 90 graus?
Apesar de parecerem variações simples, o ângulo do encosto muda significativamente o padrão de recrutamento muscular, a amplitude de movimento e o grau de alongamento final. Compreender essa distinção ajuda a montar ciclos de treino mais completos. A seguir, veremos em detalhes as principais diferenças e benefícios dessas duas variações de leg press.
Leg press 45 graus
O leg press a 45 graus é frequentemente usado para trabalhar amplitude completa de movimento, promovendo um alongamento mais profundo dos quadríceps e maior recrutamento do glúteo máximo. Essa inclinação favorece a ativação simultânea de fibras de força e resistência, sendo excelente para hipertrofia.
Vantagens práticas
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Maior ativação de quadríceps: ao contrário do 90°, a amplitude maior de movimento no 45° foca mais no quadríceps, potencializando seu desenvolvimento.
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Menor carga nos posteriores e glúteos: diferentemente do 90°, o leg press 45º concentra o esforço nos músculos da frente da coxa, ideal se seu objetivo principal for quadríceps.
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Maior controle do movimento: por ter o encosto menos vertical, promove estabilização mais fácil do tronco do que no 90°, reduzindo a necessidade de “se segurar” no equipamento.
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Pressão lombar reduzida: comparado ao 90°, exige menos flexão de quadril, aliviando a tensão na região lombar.
Como executar corretamente
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Posicionamento inicial: Deite-se no aparelho com as costas bem encostadas e os pés apoiados na plataforma à largura dos ombros, dedos levemente apontados para fora.
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Alinhe joelhos e quadris: Mantenha os joelhos em linha com os pés, evitando que ultrapassem a linha dos dedos para não sobrecarregar o joelho.
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Desbloqueio: Solte a trava de segurança mantendo a coluna neutra e o core contraído.
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Descida controlada: Flexione os joelhos até formar um ângulo de aproximadamente 90 graus entre coxa e panturrilha, sentindo o alongamento nos quadríceps.
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Subida explosiva: Empurre a plataforma concentrando a força no calcanhar, estendendo as pernas sem trancar os joelhos no final do movimento.
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Respiração: Inspire na descida e expire na subida, sempre mantendo o abdômen firme.
Leg press 90 graus
No leg press 90 graus, o encosto fica quase perpendicular ao solo, resultando em um movimento mais vertical. Essa configuração reduz a amplitude, mas permite cargas mais elevadas com menor estresse lombar.
Vantagens práticas
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Ênfase em glúteos e isquiotibiais: diferente do 45°, o posicionamento mais vertical desloca a carga para a cadeia posterior, tornando-o superior para quem visa glúteos e posteriores de coxa.
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Menor sobrecarga de quadríceps: enquanto o 45° “puxa“ fortemente o quadríceps, o 90° distribui melhor a tensão, poupando o músculo da frente da coxa se você precisa diversificar o estímulo.
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Trajetória mais curta e controlada: em relação ao 45°, o movimento vertical reduz a amplitude total, facilitando a estabilização para quem tem limitação articular ou lesões.
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Variedade de estímulo muscular: ao alternar com o 45°, oferece um padrão de recrutamento diferente, evitando platôs e promovendo adaptação contínua.
Como executar corretamente
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Posicionamento inicial: Sente-se com o encosto a 90 graus, pés posicionados no meio da plataforma, separados na largura dos ombros.
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Ajuste da postura: Mantenha a região lombar totalmente apoiada, tronco ereto e ombros relaxados.
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Desbloqueio: Libere a trava do aparelho segurando as alças, garantindo estabilidade.
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Descida controlada: Flexione os joelhos até um ângulo de cerca de 80 graus, evitando descida excessiva que possa sobrecarregar as articulações.
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Subida constante: Empurre a plataforma com foco no quadríceps, estendendo as pernas de forma contínua e evitando o “travamento” abrupto dos joelhos.
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Respiração: Inspire ao descer e expire ao subir, mantendo o abdômen firme para estabilização.
Qual deles é o melhor?
A escolha entre o leg press a 45° e a 90° deve levar em conta seu objetivo de treino e o grupo muscular que você pretende enfatizar. Se o foco principal é desenvolver força e volume do quadríceps, o leg press 45° costuma ser mais indicado, pois permite uma amplitude maior de movimento e maior ativação desse músculo.
Por outro lado, se você deseja dar ênfase aos glúteos e aos posteriores de coxa, o leg press a 90° apresenta um posicionamento que direciona melhor a carga para essas regiões, tornando-o ideal para complementar um programa voltado à cadeia posterior.
Para quem está iniciando, o 45° oferece maior familiaridade e controle, enquanto atletas mais avançados podem beneficiar‑se ao alternar periodicamente entre as duas variações, garantindo um estímulo completo e equilibrado para toda a musculatura das pernas.
Conclusão
Entender a diferença entre o leg press 45 e 90 graus é essencial para personalizar seu treino conforme objetivos de hipertrofia, força ou segurança articular. O modelo a 45 graus prioriza amplitude e glúteos, enquanto o de 90 graus oferece maior carga e menor estresse na lombar. Intercalar ambas as variações ao longo de um ciclo pode maximizar ganhos e evitar platô. Escolha o ângulo que melhor se encaixa em sua fase de treino e técnica, sempre com atenção à postura e ao controle de movimento.
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