Exercícios para fechar diástase são fundamentais para quem deseja recuperar a integridade da parede abdominal e melhorar a postura, além de contribuir para a estabilidade do core.
A diástase abdominal, que consiste na separação dos músculos retos do abdômen, pode ocorrer devido a diversos fatores, como gravidez, sobrecarga ou exercícios realizados de forma inadequada.
Neste artigo, abordaremos de forma prática e detalhada como implementar uma rotina segura e eficaz de exercícios para fechar diástase, sempre prezando pela execução correta e pela prevenção de lesões. Acompanhe cada etapa e descubra como pequenos ajustes na técnica podem fazer uma grande diferença no resultado.
O que é diástase abdominal?
A diástase abdominal é a separação dos músculos retos do abdômen, ocorrendo quando a linha alba – o tecido fibroso que une esses músculos – se distende ou rompe. Essa condição pode ser observada, por exemplo, durante e após a gravidez, quando o crescimento do útero força os músculos abdominais para fora, mas também pode acontecer em homens e mulheres devido a esforços repetitivos ou sobrecarga durante atividades físicas intensas.
Anatomicamente, o abdômen é composto por vários músculos que, quando em equilíbrio, garantem suporte postural e estabilidade. A diástase pode comprometer essa função, ocasionando uma diminuição da força do core, dores lombares e até problemas respiratórios, pois interfere na mecânica da respiração.
As principais causas incluem a gestação, a obesidade, exercícios inadequados ou mal executados e até fatores hereditários. Além disso, a condição pode afetar a autoestima e a qualidade de vida, pois a flacidez e o aspecto distendido da barriga podem gerar desconforto emocional.
8 exercícios para fechar diástase
Antes de iniciarmos a descrição detalhada dos exercícios, é importante destacar que a prática desses movimentos deve ser feita com cautela e, se possível, acompanhada por um profissional da área. Os exercícios apresentados a seguir têm o intuito de fortalecer o abdômen, melhorar a postura e, consequentemente, auxiliar na correção da diástase.
Além disso, muitas dessas atividades podem ser integradas na sua rotina atual de treino, proporcionando um treino mais completo e funcional. Confira as orientações de cada exercício, com dicas práticas e um passo a passo detalhado para que você possa executá-los corretamente em casa ou na academia.
Abdominal infra
O abdominal infra foca na região inferior do abdômen, área frequentemente afetada pela diástase. Ao ativar essa parte do core, o exercício contribui para o fortalecimento dos músculos profundos, essenciais para a estabilidade postural.
Como executar:
- Deite-se de costas em um colchonete, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Posicione as mãos suavemente sobre o abdômen.
- Inspire profundamente, e, ao expirar, puxe suavemente o umbigo em direção à coluna, mantendo a respiração controlada.
- Segure a contração por alguns segundos antes de relaxar.
Prancha abdominal
A prancha abdominal é um exercício completo que trabalha não só os músculos abdominais, mas também os estabilizadores da coluna. Ela promove um alinhamento postural correto e fortalece o core de forma equilibrada.
Como executar:
- Apoie os antebraços e as pontas dos pés no chão, mantendo o corpo em linha reta.
- Contraia o abdômen, puxando o umbigo em direção à coluna, sem deixar os quadris caírem.
- Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos, aumentando gradualmente o tempo conforme a resistência.
Prancha lateral
A prancha lateral enfatiza a musculatura oblíqua e auxilia na correção da diástase ao melhorar a estabilidade lateral do tronco. Ela oferece um equilíbrio entre força e estabilidade, essencial para prevenir lesões.
Como executar:
- Deite-se de lado e apoie o antebraço no chão, alinhando o cotovelo com o ombro.
- Eleve o quadril até formar uma linha reta, mantendo o corpo estável.
- Segure a posição por 20 a 30 segundos e repita do outro lado.
Abdominal hipopressivo em pé
O exercício em pé simula movimentos do dia a dia e reforça o abdômen de forma funcional. Além de trabalhar os músculos profundos, ele contribui para a postura e o equilíbrio, sendo ideal para quem busca integrar a técnica hipopressiva à rotina.
Como executar:
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e a coluna ereta.
- Inspire profundamente e, ao expirar, puxe o abdômen para dentro, mantendo a postura alinhada.
- Segure a contração por alguns segundos antes de retornar à posição inicial.
Abdominal hipopressivo deitado
O abdominal hipopressivo deitado é inspirado na técnica da ginástica hipopressiva, que enfatiza a redução da pressão intra-abdominal e o fortalecimento dos músculos profundos. Esse exercício é eficaz para promover uma contração suave e prolongada do abdômen.
Como executar:
- Deite-se de costas com os joelhos flexionados.
- Inspire profundamente, expandindo a caixa torácica, e, ao expirar, contraia o abdômen, tentando “afundar” a barriga.
- Mantenha a contração por alguns segundos, focando na sensação de elevação do assoalho pélvico.
Abdominal hipopressivo sentado
Ao ser realizado na posição sentada, esse exercício facilita a execução para iniciantes e permite uma maior concentração na respiração e na ativação do abdômen. Ele é ótimo para desenvolver o controle muscular sem sobrecarregar a coluna.
Como executar:
- Sente-se em uma cadeira com a coluna ereta e os pés firmemente apoiados no chão.
- Inspire profundamente e, ao expirar, puxe o abdômen para dentro, mantendo uma postura ereta.
- Segure a posição por alguns segundos e repita o movimento de forma controlada.
Abdominal hipopressivo em 4 apoios
Executado em quatro apoios, esse exercício trabalha o abdômen de maneira integrada, melhorando a estabilidade e o equilíbrio. Ele é particularmente útil para reforçar a musculatura do core e reduzir a pressão sobre a coluna.
Como executar:
- Comece na posição de quatro apoios, com as mãos alinhadas aos ombros e os joelhos aos quadris.
- Inspire profundamente e, ao expirar, contraia o abdômen, tentando aproximar o umbigo da coluna.
- Mantenha a posição por alguns segundos, sem permitir que a curvatura natural da coluna seja comprometida.
Ponte
A ponte é um exercício que, além de fortalecer o abdômen, trabalha os glúteos e a região lombar, promovendo uma integração muscular completa. Essa integração é fundamental para reduzir a diástase e melhorar a estabilidade corporal.
Como executar:
- Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
- Eleve os quadris, formando uma linha reta entre os joelhos, quadris e ombros.
- Mantenha a contração por alguns segundos e desça lentamente.
Em quanto tempo os exercícios para fechar diástase fazem efeito?
A literatura científica ainda é inconclusiva sobre o tempo exato para que os exercícios para fechar diástase apresentem resultados visíveis.
Cada indivíduo responde de maneira única à prática regular dos movimentos, dependendo de fatores como a gravidade da diástase, a constância dos exercícios e a qualidade da execução.
Mesmo que a redução completa da diástase possa variar, o fortalecimento dos músculos e a melhora postural são benefícios que surgem gradualmente, tornando os exercícios essenciais para a saúde do core e do assoalho pélvico.
Conclusão
Os exercícios para fechar diástase apresentados oferecem uma abordagem prática e segura para fortalecer o abdômen e recuperar a estabilidade corporal. Ao integrar esses movimentos à sua rotina você potencializa os resultados e contribui para uma melhor qualidade de vida. Lembre-se de manter a técnica correta e, se necessário, buscar orientação profissional para otimizar os resultados. Continue praticando e observe as mudanças positivas em seu corpo e postura!
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