A puxada aberta é um dos exercícios mais completos para desenvolver a força e a largura das costas logo no início do seu treino. Neste artigo, você vai descobrir tudo o que precisa saber sobre essa técnica: desde os músculos envolvidos até um exemplo de treino completo. Vamos garantir que você entenda cada detalhe e possa utilizar esse exercício da melhor forma possível.
Quais músculos são trabalhados na puxada aberta?
Ao executar a puxada aberta, você recruta principalmente a parte superior das costas, atuando de forma integrada:
| Músculo | Função principal |
|---|---|
| Dorsal largo | Adução e extensão do braço |
| Trapézio médio e inferior | Estabilização e retração das escápulas |
| Romboides | Aproximação das escápulas |
| Bíceps braquial | Flexão do cotovelo (auxiliar durante o movimento) |
| Redondo maior | Adução e rotação interna do úmero |
Além desses músculos, a puxada aberta também envolve de forma secundária o músculo deltoide posterior e o peitoral menor, que ajudam na estabilização do ombro. Essa combinação faz com que o exercício seja eficiente para ganhos de força e definição.
Vantagens da puxada aberta
A puxada aberta oferece benefícios que se destacam quando comparada a outros exercícios de costas, como a remada curvada ou o puxador fechado:
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Amplitude de movimento maior: Permite alongar completamente o dorsal largo, promovendo melhor resposta hipertrofia.
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Menor estresse lombar: Por ser feito sentado e com apoio estável, reduz a sobrecarga na coluna inferior.
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Versatilidade de pegadas: Você pode ajustar pegada pronada ou supinada, estreita ou larga, mudando levemente o foco muscular.
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Adaptação para iniciantes e avançados: Basta variar carga e número de repetições para adequar ao seu nível.
Essas vantagens tornam a puxada aberta ideal tanto para quem busca hipertrofia quanto para quem quer melhorar a postura e a estabilidade do tronco.
Como fazer a puxada aberta
Sente-se no banco do aparelho, ajuste os joelhos sob as almofadas de apoio para evitar que o corpo se levante durante o movimento. Segure a barra com pegada pronada, mãos posicionadas além da largura dos ombros, garantindo amplitude excelente.
Inspire profundamente e, mantendo o tronco ereto e ligeiramente inclinado para trás (cerca de 5–10°), puxe a barra em direção à parte superior do peito, certificando-se de envolver os ombros e retraí-los ativamente. Durante a descida, controle o movimento até que os braços estejam estendidos, mantendo tensão constante no músculo dorsal.
Mantenha o peito aberto e o abdômen contraído o tempo todo para proteger a coluna. Nunca deixe o peso “cair” de volta; o retorno deve ser suave e sob controle para maximizar a eficácia e evitar lesões.
Dicas para potencializar os resultados
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Variação de pegadas
Alterne entre pegada mais larga e levemente mais próxima a cada 4–6 semanas para trabalhar diferentes fibras musculares. -
Contração máxima
No ponto de máxima contração (quando a barra estiver junto ao peito), segure por 1–2 segundos antes de retornar. -
Progressão de carga gradual
Aumente o peso em 2–5% sempre que conseguir completar confortavelmente o número de repetições estipulado. -
Combinação com exercícios auxiliares
Inclua remada unilateral com haltere e pulldown com pegada neutra para um desenvolvimento equilibrado. -
Alongamento pós-treino
Realize alongamentos de dorsais e peitoral menor para melhorar flexibilidade e reduzir tensão muscular.
Exemplo de treino
A seguir, um treino completo de costas que inclui a puxada aberta, ideal para realizar uma vez por semana:
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Puxada aberta | 4 | 8–10 | 90 seg |
| Remada curvada com barra | 3 | 10–12 | 60 seg |
| Remada unilateral com halteres | 3 | 10–12 | 60 seg |
| Pulldown com pegada neutra | 3 | 8–10 | 75 seg |
| Encolhimento com halteres | 3 | 12–15 | 60 seg |
Execute cada série com focde do movimento. Mantenha o tronco estável e evite balanços. Ajuste as cargas de acordo com sua capacidade, sempre buscando falha técnica controlada.
Conclusão
Neste artigo, vimos como a puxada aberta é essencial para quem busca costas mais fortes, definidas e com melhor postura. Você aprendeu quais músculos são acionados, as principais vantagens frente a outros exercícios, o passo a passo detalhado, dicas para potencializar os resultados e um exemplo de treino completo. Agora é só aplicar essas orientações no seu programa de treino e acompanhar a evolução. Bons treinos!
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