Treinamento suspenso para hipertrofia, força e funcionalidade – Um guia para começar a treinar agora mesmo!
O treinamento suspenso é um sem dúvidas um método de treinamento bastante versátil. Afinal de contas, você pode realizá-lo em praticamente qualquer lugar e com equipamentos bastante simples!
Mas você realmente conhece e sabe explorar todos os benefícios que esse método pode proporcionar? Nesse artigo vou te mostrar quais os benefícios e como extrair ao máximo o potencial do treinamento suspenso!
O que é o treinamento suspenso?
O treinamento suspenso, também conhecido comercialmente como TRX® é um método de treinamento no qual segmentos corporais são presos a fitas de suspensão. Nesse sentido, a suspensão do corpo cria instabilidade e permite a utilização do peso corporal como carga para realizar exercícios para o corpo todo.
Fitas para treinamento suspenso.
Uma fita de suspensão é o único equipamento necessário para realizar o treinamento suspenso. As fitas de suspensão são portáteis, podem ser levadas a qualquer lugar e geralmente não são caras.
No entanto, é necessário nos mantermos atentos a qualidade do material ao adquirir esse tipo de equipamento para evitarmos acidentes. Afinal de contas, essas fitas terão de suportar o peso corporal dos nossos clientes/pacientes durante a realização dos exercícios.
Benefícios do treinamento suspenso.
A variedade de exercícios que podem ser realizados no treinamento suspenso permite treinar praticamente o corpo todo mesmo sem os equipamentos tradicionalmente encontrados em academias. No entanto, algumas pessoas podem pensar que justamente por não envolver outros equipamentos tradicionalmente utilizados, o treinamento suspenso pode não produzir resultados substanciais.
Felizmente, esse método é capaz de promover resultados bastante expressivos em vários parâmetros. A seguir, vou te apresentar vários estudos que evidenciam a eficácia do treinamento suspenso em desfechos bastante importantes.
Força e potência muscular.
Dois estudos compararam os efeitos do treinamento suspenso com o treinamento tradicional (1) ou de potência (2), na força e potência muscular em jovens adultos.
Um dos estudos demonstrou que o treinamento suspenso promoveu maiores aumentos de força e potência dos músculos do core comparado ao treinamento tradicional (1). O outro estudo demonstrou que o treinamento suspenso foi tão efetivo quanto o treinamento de potência em melhorar a força, potência e velocidade do movimento (2). Um terceiro estudo demonstrou que o treinamento suspenso foi tão efetivo quanto o tradicional em aumenta a força muscular de idosos (3).
Em resumo, o treinamento suspenso parece ser pelo menos tão eficaz quanto outras modalidades de treinamento em aumentar a força e potência.
Hipertrofia.
Os estudos que investigaram os efeitos do treinamento suspenso na hipertrofia muscular ainda são escassos. Contudo, as evidências existentes nos apontam algumas direções. Um estudo comparou os efeitos do treinamento suspenso com o treinamento tradicional, ambos realizados até a falha, na hipertrofia muscular de idosos.
Os resultados demonstraram que o treinamento suspenso foi tão efetivo quanto o tradicional em aumentar a espessura muscular (3). Portanto, é possível sugerir que quando realizado próximo da falha muscular, o treinamento suspenso promove ganhos de massa muscular similares ao treinamento tradicional.
Funcionalidade.
O treinamento suspenso também parece afetar a funcionalidade de forma positiva. Um estudo comparou o efeito do treinamento suspenso com o treinamento tradicional em alguns parâmetros de funcionalidade em idosos.
Os resultados demonstraram que o treinamento suspenso foi tão efetivo quanto o tradicional na melhora da funcionalidade (3). Nesse sentido, o treinamento suspenso também pode ser utilizado para atender populações com demandas específicas, como no caso da manutenção da funcionalidade em idosos.
A funcionalidade é especialmente importante para os idosos! Temos um artigo completo sobre musculação para idosos bem aqui, caso se interesse!
Versatilidade.
Além do treinamento suspenso promover benefícios similares a outros programas de treinamento mais tradicionais, esse método também é bastante versátil. As fitas de suspensão ocupam pouco espaço e podem ser implementadas em centros de reabilitação, hospitais e até na residência do praticante.
Além disso, o preço das fitas possibilita que profissionais consigam atender seus clientes/pacientes por meio de um equipamento com ótimo custo-benefício. Finalmente, o treinamento suspenso pode ser ajustado as necessidades dos praticantes, permitindo que o corpo todo seja treinado sem comprometer os resultados.
Como realizar o treinamento suspenso?
Para garantir que o treinamento suspenso promoverá os benefícios mencionados anteriormente, alguns aspectos devem ser levados em consideração no momento da prescrição do treino. A seguir, vou te mostrar os principais aspectos que devem ser considerados.
Treinar próximo da falha muscular.
A falha muscular é o momento em que a realização de um determinado exercício é interrompida devido ao elevado nível de fadiga acumulada. Ou seja, a fadiga atinge um nível tão elevado que não permite que as repetições continuem a ser realizadas dentro de uma série.
Realizar o treinamento até a falha muscular é uma estratégia que promove uma elevada fadiga nas unidades motoras (junção entre neurônio motor e fibra muscular) (4). No momento em que a falha é alcançada, um número muito elevado dessas unidades motoras teve de ser recrutado (5, 6).
Tem sido sugerido que quanto mais unidades motoras são recrutadas, maior é o estímulo que o músculo recebe para se adaptar ao treinamento (7). Nesse sentido, realizar o treinamento suspenso até a falha é necessário para promover um elevado estímulo para um grande número de unidades motoras.
Progressão de carga no treinamento suspenso.
Conforme o praticante se adapta as cargas utilizadas durante o treinamento, é natural e recomendado que essas cargas sejam progredidas. Isso é facilmente feito no treinamento tradicional por meio da adição de carga para um determinado exercício. Mas como realizar a progressão de carga no treinamento suspenso, onde a carga utilizada é o próprio peso corporal do praticante?
A progressão de carga pode ser feita com base na posição do segmento corporal do participante com relação ao solo. Para isso, basta aumentar a inclinação do corpo para aumentar a intensidade do treinamento. Caso a carga esteja muito elevada para o praticante, basta diminuir a inclinação do corpo com relação ao solo para diminuir a intensidade.
Também é possível ajustar a intensidade do treinamento por meio de exercícios unilaterais. Tomemos como exemplo o agachamento. No início do programa de treinamento, esse exercício pode ser feito da maneira tradicional, ou seja, com ambas as pernas. Conforme o praticante aumenta sua força, podemos substituir o agachamento bilateral pelo unilateral, ou seja, realizado com apenas uma das pernas de cada vez.
Para saber mais sobre progressão de cargas no treinamento, veja nosso artigo sobre o tema!
Conclusão.
Através do treinamento suspenso é possível realizar um programa de treinamento para o corpo todo, praticamente em qualquer lugar e com um baixo custo. Além disso, esse método pode ser facilmente ajustado as necessidades e preferencias de cada praticante.
Além de versátil, o treinamento suspenso pode promover melhoras na força, massa muscular e funcionalidade de forma similar aos métodos que utilizam os recursos tradicionais.
Gostou da nossa postagem? Compartilhe para que outras pessoas possam se beneficiar desse método de treinamento!