A intensidade é uma importante variável do treinamento de força. Portanto, nesse artigo vou te mostrar como manipular essa variável para potencializar os ganhos de diferentes manifestações de força e também de massa muscular. Além disso, faremos importantes reflexões a respeito da prescrição da intensidade em algumas situações especiais.
Definição de intensidade do treinamento.
A literatura científica define como “intensidade do treinamento de força” a carga (peso) utilizada para realizar um determinado exercício (1). É bastante comum nos depararmos com leigos utilizando o termo intensidade para se referir a quão “extenuante” e/ou “desgastante” um treinamento pode ser.
Contudo, a utilização do termo para esse fim está equivocada e não é sustentada pela literatura científica.
Intensidade absoluta e relativa.
A intensidade pode ser expressa em termos absolutos, que é o peso utilizado propriamente dito. Por exemplo, um sujeito que está realizando o exercício de agachamento com 80 kg, está utilizando uma carga absoluta de 80 kg.
Contudo, a intensidade também pode ser expressa de forma relativa. No mesmo exemplo anterior, imagine que os 80 kg correspondem a 75% da carga máxima que o indivíduo consegue levantar uma única vez no agachamento (1-RM). Nesse caso, a carga relativa é 75% de 1-RM.
A intensidade relativa ainda pode ser expressa como uma zona alvo de repetições máximas. Agora, nosso sujeito do exemplo anterior deverá realizar o agachamento em uma zona entre 8 a 12 repetições máximas. Em outras palavras, ele deve utilizar uma carga no agachamento que o permita realizar e alcançar a falha muscular entre a 8ª e 12ª repetição.
Qual a intensidade do treinamento ideal?
Essa talvez seja uma das perguntas mais comumente feitas dentro das salas de musculação. A resposta para ela, é que dependerá do seu principal objetivo com o treinamento de força.
Caso esse objetivo seja melhorar alguma manifestação específica da força, a escolha da intensidade será ainda mais importante. A seguir, você verá quais as intensidades recomendadas para potencializarmos 3 manifestações da força e também a hipertrofia muscular.
Força máxima.
Nos casos em que o principal objetivo é melhorar a força máxima, a intensidade deve ser a maior possível. Em termos relativos, recomenda-se o uso de intensidades acima de 85% de 1-RM, ou uma zona alvo de 1-3 repetições máximas.
Naturalmente, nesses casos não será possível realizar muitas repetições de um determinado movimento. Além disso, o intervalo entre séries deve ser longo (acima de 3 minutos) para possibilitar que essa alta intensidade seja utilizada nas séries subsequentes (1).
Potência muscular.
Em programas de treinamento estruturados para melhorar a potência muscular, é recomendado que se realize as repetições com a maior velocidade possível. Consequentemente, não é possível utilizar uma intensidade alta. Nesses casos, recomenda-se que intensidades entre 30 e 60% de 1RM sejam utilizadas.
Como o treinamento de potência deve ser realizado na maior velocidade possível, recomenda-se que cada série seja realizada com um baixo nível de fadiga. Para isso, recomenda-se intervalos longos entre séries (acima de 3 minutos) e que as séries sejam realizadas longe da falha muscular.
Portanto, a prescrição do treinamento de potência por zona alvo de repetições máximas deve ser desencorajada. Afinal de contas, esse modelo de prescrição implica em realizar as séries até a falha muscular (1).
Resistência muscular localizada.
Ao contrário do exemplo anterior, o treinamento para resistência muscular localizada deve ser realizado com um elevado número de repetições e com um substancial nível de fadiga.
Para isso, recomenda-se intensidades de treinamento acima de 15 repetições máximas, ou seja, acima de 15 repetições realizadas até a falha. Além disso, recomenda-se a utilização de pausas mais curtas (abaixo de 2 minutos) (1).
Hipertrofia muscular.
A intensidade do treinamento parece ter um papel menos importante na hipertrofia comparado ao que vimos nas diferentes manifestações de força anteriores. A literatura tem demonstrado que a hipertrofia é similar entre protocolos de baixa (ex: 30% de 1-RM) e alta (ex: 80% de 1-RM) intensidades, desde que realizados até a falha muscular (2).
Nesse caso, é possível ajustar a intensidade de acordo com a preferência/necessidade do praticante. Para saber mais sobre a importância da falha muscular nos ganhos de massa muscular, acesse aqui nossa postagem sobre o tema.
Considerações importantes sobre a intensidade do treinamento!
De fato, existem recomendações bem estabelecidas sobre a prescrição da intensidade do treinamento, principalmente para potencializar os ganhos de alguma manifestação da força. Contudo, quero destacar que em alguns casos essas prescrições deverão ser ajustadas a necessidade dos praticantes.
Tomemos como exemplo um idoso que não pode treinar até a falha ou com altas intensidades. É prudente da parte do profissional abrir mão de algumas das recomendações anteriores para garantir a segurança e aderência ao programa de treinamento.
Não faz sentido submeter esses indivíduos a manipulações de intensidade desnecessárias em favor de ganhos que, se maiores, serão apenas marginalmente superiores.
Sistemas de treinamento que manipulam a intensidade!
Como vimos anteriormente, a intensidade deve ser manipulada de acordo com o objetivo principal do treinamento. Inegavelmente, esse é o princípio mais importante que deve ser respeitado ao determinar a intensidade do treinamento. Além disso, alguns sistemas de treinamento que manipulam a intensidade de formas específicas podem ser importantes auxiliar na realização desse princípios.
Nesse sentido, o sistema pirâmide crescente permite que menores intensidades sejam utilizadas no início da sessão de treinamento, como forma de aquecimento. Conforme as séries progridem, a intensidade também aumenta, possibilitando que altas cargas sejam utilizadas com mais segurança, caso o objetivo seja aumentar a força máxima.
Conclusão.
A forma com a qual a intensidade do treinamento é manipulada parece especialmente importante quando o objetivo é melhorar alguma manifestação da força. Além disso, para a hipertrofia, a intensidade pode ser ajustada de acordo com a necessidade/preferência do praticante, desde que o treino seja realizado até a falha muscular. Em situações específicas a intensidade deve ser ajustada a necessidade do praticante para garantir a segurança e aderência ao programa de treinamento.